10 mișcări prenatale de yoga pentru a vă pregăti pentru naștere

Mamele însărcinate pot fi deja familiarizate cu activitățile de yoga prenatale sau cu ceea ce sunt cunoscute sub numele de exerciții de yoga pentru femeile însărcinate. Yoga prenatală include „rechizite” pentru pregătirea livrării pentru femeile însărcinate, în plus față de articolele pentru naștere.

Știți deja despre yoga prenatală pentru femeile gravide și ce mișcări de yoga sunt pentru femeile gravide?

Dacă nu ai sau vrei să afli mai multe, voi discuta despre yoga prenatală în recenzia de mai jos.

X

Ce este yoga prenatală?

Yoga prenatală sau yoga pentru femeile însărcinate este un tip de yoga care se face în mod specific în timpul sarcinii.

Acest tip de yoga poate ajuta femeile însărcinate să fie pregătite fizic și mental pentru naștere, indiferent dacă este vorba de o naștere normală sau de o operație cezariană.

Mamele care sunt însărcinate cu gemeni și se pregătesc să nască gemeni pot face, de asemenea, această mișcare de yoga.

De fapt, mamele care intenționează să nască acasă sau să nască în spital se pot relaxa, de asemenea, cu acest yoga de sarcină.

De obicei, exercițiile de yoga pentru femeile gravide se concentrează pe practicarea respirației, exerciții pentru zona șoldului și practicarea diferitelor ipostaze.

Acest exercițiu de respirație este util ca o prevedere pentru tehnicile de respirație atunci când naște mai târziu.

Beneficiile pozelor în yoga prenatală sau exercițiile de yoga pentru femeile însărcinate sunt de a restabili energia atunci când se simt obosite din cauza modificărilor hormonale din corp.

Pentru mamele gravide, practicarea regulată a acestui tip de yoga vă va ajuta să vă simțiți mai puternici, să rămâneți activi în timpul sarcinii și să oferiți beneficii copilului din uter.

Care sunt beneficiile yoga prenatală pentru femeile însărcinate?

Există diferite avantaje ale exercițiilor prenatale de yoga pentru femeile însărcinate în pregătirea nașterii. Lansând de la Clinica Mayo, iată avantajele mișcării de yoga pentru femeile însărcinate:

• Îmbunătățiți tiparele de somn.
• Reduce stresul și anxietatea.
• Creșteți forța și flexibilitatea mușchilor.
• Ajută corpul să rămână sănătos, puternic și activ.
• Îmbunătățiți tehnica de respirație în bine.
• Reduce greața, durerile de cap, dificultăți de respirație și dureri la nivelul spatelui inferior.
• Ajută la menținerea echilibrului corpului.
• Antrenează pregătirea șoldurilor înainte de naștere.
• Oferă relaxare corpului femeilor însărcinate.
• Cultivați o legătură puternică cu copilul din uter.

După cum s-a menționat mai devreme, urmărirea exercițiilor prenatale de yoga pentru femeile gravide din studio vă permite, de asemenea, să vă întâlniți și să socializați cu alte femei însărcinate.

În acest fel, puteți face schimb de povești și experiențe despre sarcină și naștere.

Interesant, diferitele tipuri de travaliu pe care mama le poate planifica, cum ar fi nașterile în apă, nașterile blânde și hipnobirthing pot fi, de asemenea, practicate cu această mișcare de yoga.

Când și unde ar trebui să faci yoga prenatală?

De fapt, puteți practica yoga prenatală din momentul în care știți că sunteți gravidă, mai ales dacă înainte de sarcină mama exercitase sau practica în mod obișnuit yoga.

Cu toate acestea, ar trebui să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Acest lucru se datorează faptului că majoritatea medicilor dau undă verde femeilor însărcinate să înceapă exercițiile fizice în al doilea trimestru sau peste 12 săptămâni de gestație.

Pentru că după 12 săptămâni de gestație, de obicei boală de dimineata nu o mai simți, astfel încât să poți reveni la activitate fără probleme.

Între timp, un loc pentru a practica yoga prenatală pentru femeile însărcinate se poate face acasă sau într-un studio special cu un antrenor.

Cu toate acestea, pentru prima dată este foarte recomandat să veniți mai întâi la un studio de yoga pentru a identifica mișcările de yoga care sunt potrivite pentru starea femeilor însărcinate.

Apoi, puteți continua să vă exersați acasă când vă obișnuiți.

Practicarea exercițiilor prenatale de yoga pentru femeile însărcinate în studio oferă, de asemenea, mai multe beneficii.

Deoarece în acest fel, puteți să vă întâlniți și să vă familiarizați cu alți participanți, precum și să faceți schimb de informații despre sarcină.

Dacă doriți să exersați acasă, puteți căuta videoclipuri cu exerciții de yoga online sau puteți aplica câteva posturi din cursurile de yoga prenatale la care au mai participat.

Cât de des pot face femeile însărcinate yoga prenatală?

Yoga prenatală poate fi făcută de femeile însărcinate de aproximativ 1-2 ori pe săptămână, timp de 60-75 de minute, când se face într-un studio special de yoga.

Între timp, când faceți acasă, puteți practica mișcări de yoga în pregătirea nașterii timp de aproximativ 30 de minute, citând Asociația Americană a Sarcinii.

Mamele pot începe exerciții de yoga prin tehnici de respirație timp de 15 minute și posturi de yoga care se concentrează pe șolduri, brațe și întinzându-se timp de 15 minute.

Yoga prenatală poate fi, de asemenea, combinată cu alte sporturi, cum ar fi înotul și mersul pe jos, pentru a rămâne activ și sănătos în timpul sarcinii.

Mamele pot face această mișcare de yoga până când se apropie de naștere până când mai târziu apar diferite semne ale nașterii, inclusiv deschiderea travaliului.

Mișcări prenatale de yoga într-o poziție în picioare pentru femeile însărcinate

Înainte de a face acest lucru, rețineți că atunci când practicați yoga prenatală, există adesea multe mișcări care trebuie modificate în funcție de condițiile sarcinii.

Voi descrie posturi de yoga sigure pentru ca dvs. să practicați în mod regulat în timpul sarcinii, desigur, cu unele modificări și variații.

Pentru a fi și mai util, puteți folosi și ajutorul unui bloc de yoga, scaun sau perete, dacă vă simțiți dezechilibrat în timp ce practicați.

Yoga prenatală pe care o puteți practica acasă sunt următoarele:

1. Poziție montană (Tadasana)

Mod de a face:

• Ridicați-vă pe picioare, întindeți picioarele până la talie, apoi asigurați-vă că picioarele sunt paralele cu degetele mari orientate spre interiorul corpului și orientate între ele. Este mai bine dacă lăsați spațiu între picioare, deoarece cu starea stomacului, această poziție este mai confortabilă.
• Brațele sunt active pe părțile laterale ale corpului, cu palmele mâinilor active și degetele împreună.
• Înmoaieți-vă mușchii feței și mușchii umerilor, puteți face în timp ce închideți ochii.

Variație:

• Aduceți palmele împreună în fața pieptului în timp ce închideți ochii și respirați profund. Faceți acest lucru înainte de a începe o practică de yoga pentru a vă inspira, concentra și echilibra.

• Aduceți palmele laolaltă sau împletiți-vă, ridicați și apoi extindeți brațele în lateral până când palmele împletite și palmele deschise sunt deasupra capului.

• Întinde (întindere) brațele și corpul spre partea dreaptă și partea stângă.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5-8 respirații și repetați de 3 ori pentru o mișcare de variație.

Puteți folosi această poziție pentru a vă încălzi corpul. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș.

2. Poziția scaunului (Uttkatasana)

Următoarele sunt etapele de a face yoga prenatală cu posturi de scaun pentru femeile gravide:

Mod de a face:

• Faceți o poziție verticală în picioare (Tadasana) și apoi îndoiți genunchii, ca și cum ați sta pe un scaun. Asigurați-vă că nu vă încordați mușchii abdominali, ci mai degrabă întăriți mușchii pelvieni.

• Apoi ridicați și extindeți brațele în lateral, cu palmele active.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5 respirații, apoi repetați mișcarea de 3 ori.

Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna adânc atât pentru dvs., cât și pentru bebeluș.

3. Poza copacului (Vrksasana)

Următoarele sunt etapele de a face yoga prenatală cu mișcări de pozare a copacilor pentru femeile gravide:

Mod de a face:

• Stați în poziția Tadasana, apoi aduceți palmele în talie, îndoiți genunchiul drept și aduceți picioarele pe coapsa interioară stângă.
• Dacă este prea dificil, aduceți tălpile picioarelor împotriva vițeilor. Aduceți-vă privirea într-un singur punct pentru focalizare și echilibru corporal.

• Când vă simțiți echilibrat, extindeți brațele și aduceți palmele împreună deasupra capului.

Variație:

De multe ori când sunteți gravidă, este dificil să echilibrați corpul. Cu toate acestea, puteți utiliza asistența atunci când practicați această postură, fie cu un perete, fie cu un scaun.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5-8 respirații, apoi lucrați pe dreapta și pe stânga.

Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna adânc atât pentru dvs. cât și pentru bebeluș.

4. Poziție întinsă pe jumătate intensă (Ardha Uttanasana)

Următoarele sunt etapele de a face yoga prenatală cu posturi de întindere pe jumătate intensă pentru femeile gravide:

Mod de a face:

• Stai în poziția Tadasana și așează blocul de yoga într-o poziție verticală în fața ta.
• Așezați-vă mâinile pe cele două blocuri și aliniați-vă șoldurile cu umerii, iar șoldurile sunt nivelate peste glezne.

• Puteți face această poziție și cu ajutorul unui scaun sau a unui perete.
• Când folosiți ajutorul unui scaun sau perete în fața dvs., așezați palmele în fața capului și brațele în linie cu urechile.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori.

Asigurați-vă că mama nu își ține respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna profund atât pentru mamă, cât și pentru copil.

5. Poziție întinsă intensă (Uttanasana)

Mod de a face:

Următoarele sunt etapele de a face yoga prenatală cu mișcări intense de întindere pentru femeile gravide:

• Stați în poziția Tadasana, apoi aduceți palmele în talie, îndoiți partea superioară a corpului și aduceți palmele pentru a atinge podeaua.

• Când mâinile nu ating podeaua, așezați blocul de yoga în fața picioarelor și așezați palmele pe bloc.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori.

Dacă vă simțiți amețit, nu mai faceți această poziție și reveniți la poziția Tadasana. Amețeala apare de obicei atunci când nu respirați corect.

6. Războinicul II (Virabhadrasana II)

Următoarele sunt etapele de a face yoga prenatală cu mișcarea Warrior II pentru femeile însărcinate:

Mod de a face:

1. Stați în poziția Tadasana, apoi aduceți piciorul drept înapoi, degetele spre partea dreaptă. Apoi, îndoiți piciorul din față cu degetele de la picioare orientate înainte.
2. Apoi deschide brațele în lateral, paralel cu umerii. Asigurați-vă că brațul din spate este activ și paralel cu brațul din față. Privirea ta este îndreptată spre degetul din față.
3. Aduceți palmele la talie, apoi pășiți picioarele înainte înapoi în poziția Tadasana. Faceți-o pentru partea laterală a piciorului stâng.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați adânc 5-8 din nas.

Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna adânc atât pentru dvs. cât și pentru bebeluș.

7. Poziția triunghiului extins (Utthita Trikonasana)

Următoarele sunt etapele de a face yoga prenatală cu utthita trichonasana pentru femeile gravide:

Mod de a face:

1. Stați în poziția Warrior II, îndreptați-vă picioarele din față, apoi aduceți palmele în față, ajungând la degetul mare al piciorului din față sau la glezna din față.
2. Dacă acest lucru este prea greu, puteți pune și blocul lângă piciorul din față și plasați palmele pe bloc pentru sprijin.
3. Apoi deschideți brațele în sus, paralel cu brațele atingându-vă degetele mari / blocurile, deschideți pieptul și priviți-vă degetele deasupra capului.
4. Asigurați-vă că umerii, gâtul și mușchii feței sunt relaxați.
5. Aduceți corpul în poziție în picioare, cu brațele laterale, apoi puneți mâinile pe talie și reveniți în poziția Tadasana.
6. Faceți același lucru pentru partea stângă.

Efectuați fiecare postură în timp ce luați 5-8 respirații profunde din nas.

Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna profund atât pentru mamă, cât și pentru copil.

8. Poziție laterală intensă (Parsvottanasana)

Următoarele sunt etapele de a face yoga prenatală cu posturi de întindere laterală pentru femeile gravide:

Mod de a face:

• De la Tadasana, aduceți talpa piciorului drept înapoi.
• Cu corpul orientat în față, păstrați picioarele drepte și picioarele din spate orientate la 45 de grade în lateral.
• Apoi, aduceți palmele la spate, deschideți pieptul și activați umerii.

• Separați palmele de spate și apropiați corpul din față de cvadriceps, dar lăsați încă loc pentru stomac.
• Așezați palmele pe podea lângă tălpile picioarelor din față sau, dacă este dificil să atingeți podeaua, așezați blocul lângă picioarele picioarelor și așezați palmele pe bloc.

• Ridicați corpul în poziție în picioare, apoi stați în poziția Tadasana. Faceți același lucru pentru partea stângă.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați adânc 5-8 din nas.

Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna profund atât pentru dvs. cât și pentru bebeluș.

9. Războinicul III (Virabhadrasana III)

Următoarele sunt etapele de a face yoga prenatală cu mișcarea Warrior III pentru femeile însărcinate:

Cale:

• De la Tadasana, așezați blocul în fața picioarelor, apoi faceți poza întinsă pe jumătate intensă (poza numărul 4). Așezați mâinile pe bloc, șoldurile în linie cu umerii, apoi ridicați un picior.
• Puteți face această poziție doar aici sau puteți aduce palmele împreună în fața pieptului, priviți fixați într-un punct pentru focalizare și echilibru.

• Dacă te simți suficient de stabil, poți să-ți extinzi brațele și apoi să faci poza Warrior III perfect. Păstrați-vă corpul în echilibru.

• Dacă este dificil, poți face mișcări și cu ajutorul unui scaun sau a unui perete din fața ta.
• Așezați mâinile pe scaun / perete, apoi ridicați un picior extinzându-vă înapoi.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori.

Dacă vă simțiți amețit, nu mai faceți această poziție și reveniți la poziția Tadasana. Amețeala apare de obicei atunci când nu respirați corect.

10. Câine descendent (Adho Mukha Svanasana)

Următoarele sunt etapele de a face yoga prenatală cu mișcări descendente ale câinilor pentru femeile însărcinate:

Mod de a face:

• Aduceți corpul în poziția de masă, așezați palmele și genunchii pe covorul de yoga, strângeți degetele, apoi apăsați degetele de la picioare. Privirea este îndreptată înainte.

• Ridicați genunchii, apoi îndreptați-vă picioarele mai târziu și apropiați-vă călcâiele de saltea.
• Îndreptați-vă brațele, împingeți umerii înapoi. Aceasta este poziția perfectă a câinelui descendent.

Variație:

Dacă simțiți durere la nivelul ischișorilor când vă îndreptați picioarele și vă apropiați călcâiele de saltea, puteți modifica mișcarea.

Modificările sau variațiile acestei mișcări se pot face prin îndoirea genunchilor, dar tot împingând umerii înapoi.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori.

Puteți face chiar această poziție între alte ipostaze.

Dacă vă simțiți amețit, nu mai faceți această poziție și reveniți la poziția de masă. Amețeala apare de obicei atunci când nu respirați corect.

Femeile gravide pot practica diverse exerciții de yoga pentru a vă pregăti pentru travaliu în fiecare zi acasă.

Asigurați-vă că citiți instrucțiunile clar și că acordați întotdeauna atenție stării corpului. De asemenea, asigurați-vă că respirați întotdeauna adânc în fiecare mișcare pentru a crește energia corpului și pentru a vă îmbunătăți circulația.

Fericit practicând yoga prenatală pentru femeile însărcinate!

Citește și: