13 Sporturi bune pentru persoanele cu dizabilități & bull; salut sanatos

A fi o persoană cu dizabilități nu înseamnă că ești blocat de a fi supraponderal. În timp ce un handicap poate limita tipurile de activitate fizică pe care le puteți face, există încă o serie de moduri în care puteți rămâne activ, controla durerea și pierde în greutate.

Concentrându-vă asupra lucrurilor pe care le puteți face și fără a vă lupta cu limitările pe care le aveți, un corp sănătos și productiv nu vă este imposibil de atins.

Dizabilitatea fizică nu înseamnă că sănătatea ta va scădea

Pentru a putea exercita cu succes fără durere cu o dizabilitate fizică, o boală sau o problemă de greutate, începeți prin a obține permisiunea unui medic. Discutați cu medicul dumneavoastră, kinetoterapeutul sau alt furnizor de servicii medicale despre activitățile adecvate stării dumneavoastră medicale sau problemei de mobilitate. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda servicii care să ajute persoanele cu mobilitate redusă să devină mai active, inclusiv un plan de exerciții personalizat special pentru starea dumneavoastră.

Probleme precum echilibrul și coordonarea, forța, flexibilitatea, oboseala și nivelul de confort sunt factori care trebuie luați în considerare în orice program de formare pentru persoanele cu dizabilități. Doriți să vă creșteți metabolismul într-un mod sigur, menținându-vă în același timp capacitatea funcțională.

Ce sporturi sunt sigure pentru persoanele cu dizabilități?

Problemele de mobilitate fac, fără îndoială, unele tipuri de exerciții fizice mai dificile decât altele, dar indiferent de starea fizică, ar trebui să te străduiești să încorporezi mai multe tipuri de exerciții în rutina ta de antrenament.

Următoarea listă include mai multe exerciții de fitness care implică așezarea pe un scaun. Cu o notă, dacă utilizați un scaun cu rotile, asigurați-vă întotdeauna că scaunul cu rotile este frânat sau oprit.

Întinde

De fiecare dată când începeți să vă exercitați, este o idee bună să vă încălziți mai întâi timp de cinci minute și să terminați prin răcire timp de cinci minute după exerciții.

Puteți face câteva întinderi de bază cu asistență banda de rezistență. Banda de rezistență poate fi folosit în timp ce stați, în picioare sau culcat. Grup Acestea sunt disponibile în diferite puncte forte, așa că este minunat să o alegeți pe cea care vi se potrivește cel mai mult.

Țineți ambele capete trupa cu ambele mâini, îndoiți coatele și trageți întinderea trupa acesta iese din corpul tău sau în corpul tău încet. Apoi, reveniți la poziția de pornire. Repetați de cinci ori.

De asemenea, puteți face o întindere deasupra capului care presupune să stați drept și să vă ridicați brațele deasupra capului în timp ce inspirați. Cârligă degetele și întoarce-ți palmele spre tavanul acoperișului. Apoi expirați și împingeți ușor mâinile înapoi. Țineți poziția câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați setul de cinci ori.

Flotări

Pushup-urile sunt o formă de antrenament de forță. Așezați-vă mâinile pe cotierele scaunului. Ținându-te de cotiere, ridică-te încet și întoarce-te la locul tău. Repetați de cinci ori și puteți crește treptat numărul de seturi. Nu vă forțați să faceți mai multe flotări simultan și faceți pauze scurte între seturi.

Ridicarea genunchiului

Așezați-vă drept pe marginea unui scaun, îndoiți genunchii, menținându-vă picioarele unite și picioarele fixe pe podea. Poziționați mâinile pe ambele părți ale scaunului (nu pe cotiere) și lăsați-vă ușor pe spate.

Începând cu o expirație, trageți genunchii spre piept în timp ce vă împingeți partea superioară a corpului înainte folosind contracții abdominale, nu trăgând corpul înainte cu ajutorul ambelor mâini. Apoi coborâți picioarele aproape până la podea și inspirați. Păstrați picioarele de pe podea până când un set de exerciții este finalizat.

Repetați de cinci ori și puteți crește treptat numărul de seturi.

Acest exercițiu trebuie făcut lent și bine controlat. Nu lăsați impulsul picioarelor să vă controleze și să rezistați forței gravitaționale care vă poate aduce piciorul înapoi pe podea atunci când încercați să reveniți la poziția inițială.

Bucle de concentrare cu gantere așezate

Din poziție așezată, apucați ganterele cu prindere sub mâini (apucați bara de gantere cu palmele îndreptate spre corp). Începând cu mâna cea mai puternică, așezați coatele pe interiorul coapselor.

În timp ce inhalați, ridicați ganterele spre umeri, păstrând în același timp partea superioară a corpului. Apoi, expiră în timp ce cobori ganterele până când brațele sunt din nou drepte, dar coatele sunt deblocate.

Presă de umăr așezată pe gantere

Folosiți un scaun care are un spătar pentru sprijinirea spătarului. Prindeți o ganteră cu o mână de susținere (apucați bara de gantere cu palmele îndreptate în afara corpului) în fiecare mână. Ridicați brațele la nivelul umerilor, orientate spre exterior, iar coatele sunt într-o poziție de 90 de grade.

În timp ce expiri, împinge greutatea peste cap, astfel încât brațele să fie drepte. Nu blocați coatele complet. Apoi, reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați.

Dacă aveți dureri de umăr, poziționați palmele în timp ce apucați ganterele cu fața spre corp. Nu îndoiți spatele în timpul exercițiului de mers pe jos.

Extensii triceps cu gantere așezate

Așezați-vă pe marginea unui scaun ținând o ganteră cu ambele mâini în spatele gâtului, ținând discul cu gantere și înfășurând degetul mare și arătătorul în jurul barei.

În timp ce expiri, ridică ganterele direct deasupra capului, ținând coatele lângă urechi. După aceea, coborâți ușor ganterele în poziția inițială.

Strângeți mușchii abdominali pentru a vă menține spatele drept, nu îndoit sau întins înapoi. Țineți coatele aproape de urechi în timpul mișcării și mențineți brațele superioare în poziția inițială și nemișcate.

Bucle pentru încheietura mâinii

Așezați-vă cu brațele sprijinite pe coapse sau pe suprafața unui scaun. Prindeți o ganteră într-o mână sub mâner, apoi așezați celălalt braț deasupra încheieturii mâinii pentru a menține brațul nemișcat.

În timp ce expiri, adu ganterele către corpul tău folosind o apăsare de la încheietura mâinii. Cu toate acestea, mențineți brațul în poziție folosind brațul liber.

Apoi, inspirați în timp ce coborâți ganterele în poziția inițială. Repetați de cinci ori, apoi schimbați brațele, sau se poate face alternând între mâini.

Extensii de picioare așezate

Așezați-vă drept pe marginea unui scaun, îndoiți genunchii, menținându-vă picioarele unite și picioarele fixe pe podea. Poziționați mâinile pe ambele părți ale scaunului.

Pe măsură ce expiri, întinde piciorul drept înainte, astfel încât să fie paralel cu podeaua, păstrând în același timp piciorul stâng ferm pe podea și partea superioară a corpului. Păstrați poziția pentru un număr de doi. Apoi, inspirați în timp ce vă îndoiți genunchiul drept înapoi în poziția inițială. Repetați de cinci ori, apoi repetați pentru piciorul stâng.

Faceți acest set încet și cu control complet. Concentrați exercițiul pe întinderea mușchilor picioarelor.

Curburi laterale Dumbell așezate

Stai drept cu o ganteră în fiecare mână, cu picioarele ușor depărtate. Pe măsură ce expiri, înclină partea superioară a corpului spre stânga până când ți se pare confortabil. Țineți poziția timp de 2-3 secunde. Inspirați în timp ce reveniți la poziția de plecare. Repetați setul pentru partea dreaptă a corpului. Cu toate acestea, nu lăsa greutatea să te tragă înainte sau înapoi.

Dumbbell ridică din umeri

Stai drept cu gantere pe ambele părți ale corpului, cu picioarele ușor depărtate. Țineți o ganteră cu palmele îndreptate spre corp.

Expirați, ridicând încet umerii împreună, menținând în același timp brațele drepte. Țineți poziția timp de 1-2 secunde. Apoi, inspirați în timp ce coborâți încet umerii înapoi în poziția inițială. Încercați să faceți 2 seturi de gantere ridică din umeri cu 10-12 repetări pentru un set.

Lucrul de reținut, nu vă trageți umerii.

Box

Folosiți un scaun care are un spătar pentru sprijinirea spătarului. Stai drept și strânge-ți mâinile și începe să faci leagăne puternice, cu sau fără ajutorul ganterelor, pentru a arde calorii și a crește munca inimii. Puteți face acest simplu box pe cont propriu, urmând un model de antrenament dintr-un videoclip cu exerciții de box sau jucând jocuri interactive pe Nintendo Wii sau XBox 360.

Dacă aveți probleme articulare din cauza artritei sau a unei leziuni, de exemplu, medicul sau kinetoterapeutul vă poate recomanda exerciții izometrice pentru a ajuta la menținerea forței musculare sau pentru a preveni deteriorarea musculară suplimentară. Exercițiile izometrice necesită să vă împingeți împotriva unui obiect robust, imobil sau a unei alte părți a corpului, fără a schimba lungimea mușchilor sau a mișca articulațiile.

Bicepsul izometric stă cu prosop

Stând drept, pășește pe un capăt al brațului lung cu piciorul drept, apucă capătul opus cu mâna dreaptă (palma îndreptată spre corpul tău) și întinde prosopul. Ține-ți picioarele ușor depărtate.

Strângeți mușchii brațului în timp ce trageți prosopul spre piept până când puteți simți suficientă tensiune. Țineți (încă contractând mușchii brațului) în poziția de 90 de grade timp de 30 de secunde.

Pas cu piciorul drept departe de scaun și mențineți poziția la 45 de grade timp de 30 de secunde. Comutați părțile laterale ale picioarelor și repetați pentru a umple un set.

Reglați rezistența apropiindu-vă (mai tare) sau mai departe (mai ușor) de capătul prosopului din mână. Ar trebui să simțiți o tensiune suficientă în timpul fiecărui set de exerciții (poate fi necesar să vă reglați mergând mai departe de mână pentru fiecare unghi diferit). Asigurați-vă că nu vă țineți respirația.

Prindere isometrică a umărului cu prosop

Stând drept, pășește pe un capăt al brațului lung cu piciorul drept, apucă capătul opus cu mâna dreaptă (palma este orientată spre podea; brațul este pe partea dreaptă a corpului) și întinde prosopul. Ține-ți picioarele ușor depărtate.

Strângeți mușchii brațului în timp ce trageți prosopul de-a latul, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua, până când simțiți suficientă tensiune. Țineți (încă contractând mușchii brațului) în poziția de 45 de grade timp de 30 de secunde. Îndepărtează-ți picioarele de mâini și menține brațele întinse paralel cu podeaua. Țineți timp de 30 de secunde. Comutați părțile laterale ale picioarelor și repetați pentru a finaliza un set.

Reglați rezistența apropiindu-vă (mai tare) sau mai departe (mai ușor) de capătul prosopului din mână. Ar trebui să simțiți o tensiune suficientă în timpul fiecărui set de exerciții (poate fi necesar să vă reglați mergând mai departe de mână pentru fiecare unghi diferit). Asigurați-vă că nu vă țineți respirația.

Deoarece persoanele cu dizabilități sau pacienții răniți pe termen lung au tendința de a conduce un stil de viață sedentar, este important să se exercite regulat în limita abilității cuiva și să se evite inactivitatea pe termen lung, ori de câte ori este posibil.

X