15 exerciții cardio pentru cei cărora nu le place să alerge & bull; salut sanatos

Vrei cardio, dar te confrunți cu o singură dilemă: nu-ți place să alergi. Sau cu bicicleta. Sau utilizați un eliptic. Nici o problemă.

Cu atâtea opțiuni cardio dintre care să alegeți, cei dintre voi care aleg să nu alerge vor avea puține probleme în găsirea unui antrenament cardio de înlocuire care ar putea fi mai pe placul dvs.; tot ce trebuie să faceți este să fiți deschiși să încercați câteva exerciții noi.

Am creat 15 alternative de antrenament cardio pe care le puteți amesteca fără a vă strânge șireturile.

1. Urcați și coborâți scările

Fie că este în clădirea dvs. de grădină, birouri sau apartamente, suntem siguri că există o scară în apropiere. Scările sunt o modalitate excelentă de a vă exercita inima și plămânii. Puteți urca rapid, sări (peste un treapta) sau săriți lateral (genunchiul lateral lateral). Faceți 3 repetări în sus și în jos pe scări pentru a finaliza 1 set.

„Când se face corect, urcarea și coborârea scărilor pot oferi exerciții cardio provocatoare și pot întări mușchii corpului inferior”, a declarat Jessica Matthews, MS, o purtătoare de cuvânt a Consiliului American pentru Exerciții, citată din Prevenție. Sfaturi: asigurați-vă că nu susțineți balustradele atunci când urcați și coborâți scările; acest lucru vă va ajuta să vă ușurați greutatea de pe picioare, reducând efectele acestui cardio simplu.

2. Salt

Saltul este o modalitate excelentă de a rupe sudoarea din cardio fără a fi nevoie să alergi în jurul unei piste de jogging într-un parc aglomerat al orașului. Înlocuiți coarda clasică pentru sărituri cu un cric transversal, care necesită alternarea brațelor și picioarelor în timp ce sari. Iată ghidul:

• Rămâneți cu picioarele lățimii umerilor și întindeți brațele în lateral, cu palmele orientate în jos
• Aruncă-ți corpul în sus în timp ce îți încrucișezi mâna dreaptă peste mâna stângă și piciorul drept în fața piciorului stâng. Salt pentru a reveni la poziția de pornire. Săriți din nou cu brațele și picioarele opuse (acum mâna stângă încrucișată peste mâna dreaptă; piciorul stâng încrucișat în fața piciorului drept. Aceasta contează ca 1 set.
• Continuați alternând laturile și repetați 25 de seturi.
• Asigurați-vă că păstrați viteza de salt și nu permiteți pauze prea lungi între salturi

O alternativă mai ușoară: sărituri mici (nu este nevoie să săriți mai mult de 5 cm) în timp ce vă aflați încă pe degetele de la picioare și împingându-vă corpul în sus pe tocurile picioarelor, la fel ca și cum ați fi sărit coarda.

3. Burpees

Burpeele îți fac cu adevărat inima să curgă. Consultați acest scurt tutorial:

• Stai cu picioarele lărgite de umeri și întinde brațele în sus, cu palmele orientate înainte
• Aruncați-vă cât de sus puteți în timp ce inspirați
• Aterizare controlată, schimbați poziția în ghemuire pe jumătate ghemuită (brațele întinse drept pentru a sprijini solul)
• Împingeți picioarele drept în spate; acum poziția corpului de scândură
• Faceți o singură împingere, ținând coatele aproape de corp pentru a vă lucra tricepsul
• Întoarce-ți picioarele în față, revino acum într-o poziție pe jumătate ghemuit și pregătește-te să sari
• Repetați ciclul până când ați terminat 10-20 repetări de burpee

4. Circle Hop Squat

Fa asta:

• Stai cu picioarele despărțite, cu degetele ușor în afară de corp
• Răsuflând pieptul, coborâți partea superioară a corpului într-o ghemuit și atingeți solul cu brațele întinse
• Apăsați corpul în jos pentru a vă pregăti să sari în sus, rotind la stânga cu 180 de grade în timp ce vă aflați în aer; în același timp, rotiți ambele mâini peste corp de la dreapta la stânga. Aterizând încet într-o poziție ghemuită, cu mâinile îndreptate înapoi pe pământ
• Repetați săriturile schimbând poziția oscilației mâinii (acum de la stânga la dreapta). Continuați să faceți squats schimbând laturile, 2-3 seturi de 10 repetări pe set.

5. Înot

Faceți câteva runde de înot cu stilul dvs. principal, ca de obicei. Înotul este un sport care implică deplasarea întregului corp cu nenumărate beneficii, inclusiv exerciții de respirație mai eficiente (optimizarea capacității pulmonare), creșterea forței și flexibilității musculare și creșterea densității osoase.

Sau, modificați nivelul de dificultate jogging în apă. Joggingul Aqua este un exercițiu excelent pentru inimă și plămâni, fără a afecta mușchii și articulațiile corpului, oferind aceleași avantaje cardio, fără același risc de rănire cauzată de alergarea la sol.

6. Patinatori

Stai cu picioarele lărgite de șold și genunchii ușor îndoiți. Săriți dreapta cu piciorul drept, aterizați ușor pe călcâiul piciorului drept și rotiți piciorul stâng în spatele dreptului. Nu vă puneți greutatea pe piciorul stâng dacă puteți face asta. Sari imediat la stânga cu piciorul stâng, permițând piciorului drept să „tragă” în spatele piciorului stâng. Continuați alternând laturile timp de 30 până la 60 de secunde.

7. Munte Climber Twist

Începând de la o poziție înaltă de scândură (picioarele întinse drept pe pământ, ambele mâini sprijinite pe pământ sunt, de asemenea, întinse drept) în timp ce vă strângeți mușchii abdominali. Îndoiți genunchiul stâng și traversați-l spre dreapta în corp (poziția piciorului ca alergarea) spre cotul drept. Apoi schimbați pozițiile, traversați genunchiul drept spre stânga în corp.

Întoarceți-vă cât mai repede posibil fără a vă ridica șoldurile, timp de 30 până la 60 de secunde. Sfaturi pentru a vă face mai ușor: „Trageți” genunchii înainte spre piept, mai degrabă decât să le traversați.

8. Salt în lungime cu Jog Back

Stai cu picioarele lărgite de șold și genunchii ușor îndoiți. Rotiți brațele înapoi și îndoiți-vă puțin mai adânc, apoi rotiți brațele înainte în timp ce săriți cât mai departe posibil cu ambele picioare, aterizând ușor pe tocuri. Acum jog înapoi cât mai repede posibil la poziția de pornire și repetați. Continuați să faceți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.

9. Sărituri de salt

Cu pieptul și bărbia ridicate și abdomenul strâns, fă un mare pas înainte cu piciorul drept. Scufundați partea superioară a corpului drept în jos, astfel încât genunchiul drept din față să fie strâns peste pantof și genunchiul stâng să „plutească” în aerul orientat spre podea; poziționează acum fiecare genunchi îndoit la 90 de grade. Acum sărind, comutați picioarele în mijlocul săriturii, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng în fața piciorului drept și să vă scufundați imediat corpul înapoi în poziția inițială. Continuați să faceți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.

10. Inchworm

Stai cu picioarele lărgite la șold și mușchii abdominali strânși. Îndoiți-vă din talie și mișcați mâinile înainte. Păstrați picioarele drepte. Când ajungeți în poziția de scândură înaltă, mișcați rapid picioarele înapoi spre picioare și ridicați-vă. Continuați să faceți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.

Măriți intensitatea făcând flotări în timp ce vă aflați în poziția de scândură.

11. Apăsați pe scândură până la genunchi

Dintr-o poziție înaltă de scândură în timp ce vă strângeți mușchii abdominali, coborâți spatele și ridicați șoldurile în sus, ridicând mâna dreaptă pentru a atinge tibia piciorului stâng (sau glezna stângă, dacă sunteți foarte flexibil). Reveniți la poziția de placă înaltă de pornire și repetați pentru ca mâna stângă să atingă tibia piciorului drept. Continuați să alternați cât mai repede posibil, menținând o poziție perfectă a plăcii, timp de 30-60 de secunde.

12. Salt alergător

Cu pieptul și bărbia ridicate și abdomenul strâns, fă un mare pas înainte cu piciorul drept. Scufundați partea superioară a corpului drept în jos, astfel încât genunchiul drept din față să fie strâns deasupra pantofului (formând 90 de grade) și întindeți genunchiul stâng înapoi „plutind” în aer, aproape atingând podeaua. Așezați degetele atingând podeaua pentru echilibru. Cu o mișcare lină, ridicați piciorul stâng înainte și, în timp ce vă odihniți pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng în sus către piept și săriți pe piciorul drept. Aterizați ușor cu piciorul drept și lansați imediat piciorul stâng înapoi pentru a reveni la poziția inițială. Repetați o parte pentru 30 de secunde, apoi schimbați pozițiile piciorului și completați restul de 30 de secunde.

13. Redare rapidă a picioarelor

Deschideți picioarele mai largi decât șoldurile, îndoiți ușor genunchii, împingeți șoldurile înapoi și strângeți mușchii abdominali. Trageți piciorul cu 4 pași spre dreapta (sau cât spațiu aveți la dispoziție), apoi trageți-l înapoi în sens invers. Păstrați-vă corpul jos și puneți-vă picioarele în mișcare cât mai repede posibil pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

14. Tuck Jump

Stai cu genunchii ușor îndoiți și sări în sus, aducând genunchii la piept și întinzând brațele drept în fața pieptului. Coborâți brațele în timp ce aterizați ușor pe podea. Continuați să faceți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.

15. Intensifică-te

Aveți nevoie de un scaun sau scaun care să cânte înainte de a începe această mișcare. Așezați piciorul drept pe bancă și, cu ajutorul gluteilor, împingeți corpul în sus, astfel încât să fie drept și piciorul stâng de pe sol. Coborâți încet corpul, permițând piciorului stâng să atingă solul, urmat de piciorul drept. Repetați, concentrându-vă pe utilizarea numai a glutelor drepte (nu împingeți în sus cu piciorul stâng). Continuați să faceți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.

Iată cum să începeți propriul antrenament cardio:

1. Selectați 4-5 exerciții din lista de selecție de mai sus

2. Efectuați primul exercițiu timp de 1-2 minute la intensitate redusă, apoi odihniți-vă 30 de secunde și treceți la următorul exercițiu

3. Pentru fiecare exercițiu de intensitate moderată, creșteți intensitatea antrenamentului pentru exercițiul următor. Treceți de la intensitate mai mică la intensitate mai mare pentru fiecare set de exerciții

4. Când finalizați un set de 4-5 exerciții la alegere, aceasta se numește rundă. Repetați de la început pentru un total de 3-5 runde pentru a finaliza un ciclu odihnindu-vă 1 minut între ture. (Cu excepția înotului. Puteți face un ciclu cardio care constă doar în înot câteva tururi fără a fi nevoie să treceți la un alt exercițiu.)

Acest antrenament intens poate arde până la 700 de calorii pe ciclu. Mai mult, puteți face toate aceste exerciții oricând și oriunde.

Cardio fericit pe loc!

X