Cuprins:
- 3 moduri de a măsura intensitatea exercițiului
- Testul vorbirii
- Ritmul cardiac vizat
- Scara de evaluare a efortului
Efectuarea de activități sportive cu intensitatea potrivită vă poate ajuta să obțineți beneficiile maxime. Cu toate acestea, nu toată lumea știe cum. De fapt, nevoile de intensitate ale fiecărei persoane sunt diferite. în funcție de starea fizică a fiecăruia.
Atunci, cum măsoară intensitatea exercițiului pentru a o face corect?
3 moduri de a măsura intensitatea exercițiului
Există trei moduri diferite în care puteți alege să măsurați intensitatea exercițiului. În timp ce faceți acest lucru, este posibil să vă ia câteva încercări sau experimente pentru a afla care metodă funcționează cel mai bine pentru sportul pe care îl practicați.
Testul vorbirii
Primul mod pe care îl puteți utiliza pentru a măsura intensitatea exercițiului este testul vorbirii. Această metodă este printre cele mai multe simplu sau este ușor să determinați cât de mare este intensitatea pe care o faceți. O puteți măsura pe baza următoarelor lucruri.
Se consideră că faci exerciții de intensitate moderată dacă poți vorbi în continuare, dar nu poți cânta în timp ce faci exerciții. Între timp, dacă puteți spune doar câteva cuvinte în timp ce vă exercitați, atunci se consideră că ați făcut un sport destul de satisfăcător.
Cu toate acestea, dacă nu poți vorbi deloc în timp ce te angajezi în activități sportive, s-ar putea să faci sporturi care depășesc abilitățile tale. Între timp, nu faceți exercițiul în mod corespunzător dacă mai puteți cânta în timpul exercițiului.
Ritmul cardiac vizat
A doua modalitate prin care puteți alege să măsurați intensitatea exercițiului pe care îl faceți este numit frecvența cardiacă țintă . Înainte de a utiliza această metodă, trebuie să măsurați ritmul cardiac maxim pe care îl puteți atinge în timp ce faceți activitate fizică.
De asemenea, vă puteți măsura ritmul cardiac folosind funcția de calcul al ritmului cardiac ce dracu '.
Numărarea ritmului cardiac nu este un lucru dificil. Puteți face acest lucru scăzând 220 din vârsta actuală. De exemplu, să presupunem că ai 30 de ani. Deci, scade 220 din 30, ceea ce îți dă 190. Numărul pe care îl primești mai târziu este numărul mediu maxim al ritmului cardiac pe minut de exercițiu.
După ce știți care este ritmul cardiac maxim pe care îl puteți atinge, puteți măsura un număr țintă al intensității ritmului cardiac în timpul exercițiului. Acest lucru înseamnă că acest număr țintă indică faptul că exersați la o intensitate destul de bună, dar nu vă face să lucrați prea mult.
Bazat pe Asociația Americană a Inimii În general, numerele recomandate pentru o frecvență cardiacă țintă în timpul exercițiului sunt următoarele:
- exercițiul de intensitate moderată reprezintă 50-70 la sută din ritmul cardiac maxim
- exercițiile de intensitate moderată reprezintă 70-80% din ritmul cardiac maxim
Cu toate acestea, trebuie totuși să ajustați aceste recomandări la starea dumneavoastră de sănătate. Dacă vă simțiți rău și abia începeți o rutină de exerciții, încercați să vizați un număr mai mic decât ar trebui. Apoi, creșteți ținta puțin câte puțin împreună cu intensitatea exercițiului pe care îl faceți.
Scara de evaluare a efortului
Ultimul mod pe care îl puteți folosi pentru a vă măsura intensitatea în timpul exercițiului este scara de evaluare a efortului . Această metodă vă arată intensitatea exercitării prin semnele care apar în corpul dumneavoastră.
De exemplu, dacă intensitatea exercițiului pe care îl faceți este încă moderată, corpul dvs. va prezenta semne precum vuietul respirației devine mai rapid, dar puteți respira destul de bine. În plus, începi să transpiri după ce faci mișcare timp de aproximativ 10 minute. Încă poți vorbi deși nu mai poți cânta.
Între timp, dacă ați făcut exercițiul cu o intensitate suficient de bună, respirația va fi mai rapidă până când veți începe să aveți dificultăți de vorbire. În acel moment, nu puteai spune decât un cuvânt sau două. Transpirația a început să se revărseze, deși a exercitat doar câteva minute.
Dacă vă exersați excesiv sau vă depășiți limitele, corpul dumneavoastră va prezenta simptome ca și cum ați rămâne fără respirație. Apoi, simțiți deja durere și nu vă puteți exercita mult timp sau cel puțin în funcție de timpul țintă pe care l-ați stabilit anterior.
În acel moment, intensitatea exercițiului pe care îl faceți poate fi mai mare decât capacitatea corpului dumneavoastră. Dacă da, încercați să vă odihniți și să creșteți intens intensitatea exercițiului.
X
