Măsuri de prevenire a osteoporozei pentru a menține oasele puternice

Osteoporoza este adesea sinonimă cu persoanele în vârstă. Cu toate acestea, această boală de pierdere osoasă poate fi de fapt experimentată de oricine, de la copii până la adulți. Prin urmare, sănătatea oaselor nu este ceva ce poate fi subestimat. Eforturi diferite de prevenire a bolilor care interferează cu sistemul de mișcare umană trebuie făcute devreme. Atunci, ce poți face dacă nu vrei să experimentezi osteoporoză? Haide, vezi explicația completă de mai jos.

Măsuri de prevenire a osteoporozei

Cu siguranță doriți să aveți oase sănătoase și puternice, mai ales când intrați în vârstă. Mai mult, cu cât îmbătrâniți, cu atât este mai mare riscul de a experimenta această tulburare musculo-scheletală. Prin urmare, practicați câteva sfaturi pe care le puteți face pentru a preveni osteoporoza, păstrându-vă oasele puternice.

1. Exercițiu regulat

Prevenirea osteoporozei se poate face prin exerciții regulate. Cu cât vă mișcați și exercitați mai activ, cu atât mai multă densitate și rezistență osoasă vor fi.

Prin urmare, activitatea fizică în timpul copilăriei și adolescenței este foarte recomandată, deoarece oferă prevederi pentru oase puternice în viitor. Până la vârsta de 30 de ani densitatea osoasă atinge vârful maxim.

Una dintre cele mai bune modalități de a face mișcare pentru a preveni osteoporoza este prin antrenament cu greutăți (purtarea greutății) și antrenament de rezistență. Acest tip de exercițiu poate fi făcut pentru a preveni osteoporoza pentru copii până la adulți.

Antrenamentul cu greutăți este un exercițiu care se face prin transportarea greutății corporale împotriva gravitației. Sporturi de alergare, aerobic, drumeții , iar tenisul este un tip de antrenament cu greutăți care se poate face.

Între timp, antrenamentul de rezistență este un sport care are ca scop întărirea mușchilor și construirea oaselor. Când aveți mușchi puternici, vă mențineți echilibrul, ceea ce minimizează riscul de căderi și leziuni. Ridicarea greutăților este un exemplu de antrenament de rezistență pe care puteți încerca să îl practicați.

Există, de asemenea, opțiuni sportive pentru copii, cum ar fi mersul pe jos, alergatul și alpinismul pentru copiii cu vârsta sub 6 ani. Între timp, copiii cu vârsta de 6 ani și peste pot face în mod obișnuit o gamă mai diversă de activități sportive, de la sărituri pe coardă, sporturi cu minge, alpinism, la sporturi folosind racheta sau dansul.

De asemenea, puteți aplica mișcări de exerciții sănătoase pentru persoanele care suferă de accident vascular cerebral. Chiar dacă este făcut de persoane care au suferit un accident vascular cerebral, nu este nimic în neregulă cu aplicarea unui exercițiu sănătos pentru prevenire.

2. Creșteți aportul de calciu

Calciul este un nutrient bun pentru menținerea oaselor sănătoase și puternice și pentru prevenirea fracturilor cauzate de osteoporoză. Deci, nu vă permite să vă lipsească calciul în organism. Cel puțin, satisfaceți nevoile zilnice de calciu.

Dacă vă aflați în grupa de vârstă 18-50, corpul dumneavoastră are nevoie de 1000 de miligrame (mg) de calciu în fiecare zi. După ce femeile împlinesc 50 de ani și bărbații intră în 70 de ani, necesarul de calciu crește, care este de până la 1200 mg pe zi.

Puteți satisface nevoile de calciu ca efort de prevenire a osteoporozei consumând alimente bogate în calciu, cum ar fi:

• Diverse produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
• Nuci de migdale.
• Legume verzi.
• Conserve de somon și sardine.
• Cereale bogate în calciu.
• Suc de portocale.
• Produse din soia, cum ar fi tofu.

De asemenea, puteți lua suplimente de calciu dacă simțiți că nu vă puteți satisface nevoile de calciu din alimente. Cu toate acestea, este mai bine să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

3. Luați vitamina D.

Vitamina D poate crește capacitatea organismului de a absorbi calciu și, de asemenea, poate îmbunătăți sănătatea oaselor. O modalitate de a satisface nevoile de vitamina D este să vă lăsați în mod regulat la soare timp de aproximativ 10-15 minute. Cu toate acestea, asigurați-vă că utilizați întotdeauna protecție solară atunci când vă „confruntați” cu soarele, da.

În afară de lumina soarelui, puteți obține, de asemenea, aport de vitamina D pentru a preveni osteoporoza consumând alimente sau suplimente. Necesarul zilnic de vitamina D pentru vârstele de 51-70 de ani este de 600 unitate internațională (IU). Între timp, după intrarea în vârsta de 70 de ani și peste, necesitatea crește la 800 UI.

Alimentele bune ca sursă de vitamina D sunt peștii, cum ar fi somonul și tonul. În plus, ciupercile, ouăle, laptele și cerealele vă pot ajuta, de asemenea, să vă creșteți aportul de vitamină. Între timp, adresați-vă medicului dumneavoastră despre utilizarea suplimentelor de vitamina D pentru prevenirea osteoporozei.

Deficitul de vitamina D poate fi un factor care contribuie la pierderea osoasă. Prin urmare, prevenirea osteoporozei se poate face pentru a satisface nevoia organismului de vitamina D în fiecare zi.

4. Satisfacerea nevoilor de proteine

Aproximativ 50% din os este fabricat din proteine. Acum, dacă doriți ca oasele dvs. să rămână sănătoase și puternice, trebuie să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine.

Aportul scăzut de proteine ​​poate reduce absorbția calciului în oase. Ca rezultat, procesul de formare osoasă este inhibat, iar oasele devin fragile cu ușurință.

Prin urmare, dacă doriți să preveniți osteoporoza, satisfaceți nevoile zilnice de proteine ​​consumând surse bune de proteine, cum ar fi pește, carne, ouă, brânză, lapte și așa mai departe. O dietă bogată în calorii și proteine ​​vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate în timp ce vă mențineți masa osoasă.

5. Mențineți o greutate sănătoasă

În afară de consumul de alimente nutritive și exerciții fizice, menținerea greutății corporale este la fel de importantă pentru menținerea sănătății oaselor. Motivul este că persoanele care sunt subponderale sunt expuse riscului de osteopenie și osteoporoză.

Greutatea corporală mică este un factor major în scăderea densității osoase și a pierderii osoase. De obicei, acest lucru se întâmplă femeilor care au experimentat menopauză ca urmare a scăderii hormonului estrogen.

Prin urmare, păstrați-vă greutatea corporală ideală pentru a proteja sănătatea oaselor. Greutatea ideală poate fi determinată folosind un calculator IMC sau la bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Evitați fumatul

Potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, fumatul poate crește riscul de osteoporoză. Prin urmare, dacă ești fumător, este mai bine să te oprești și să practici un stil de viață sănătos pentru oasele tale, de exemplu, consumul de alimente care întăresc oasele.

Nu vă lăsați să așteptați mai întâi simptomele osteoporozei pentru a adopta o viață sănătoasă și a renunța la fumat. Desigur, este mai bine să preveniți decât să vă supuneți tratamentului oaselor poroase.