Cum se folosește o bandă de alergat pentru arderea maximă a grăsimilor

Banda de alergat este, fără îndoială, un instrument preferat pentru activiștii de gimnastică, datorită modului ușor de utilizare. Este posibil să aveți și propria bandă de alergat acasă. Dar dacă orele de ședințe de rulare pe covorul dvs. de bandă de alergat nu s-au concretizat încă, ar putea fi pentru că nu optimizați modul în care vă folosiți banda de alergare. Da, chiar dacă alergarea pe o roată de alergare arată ușor, există o serie de lucruri care trebuie luate în considerare pentru rezultate maxime. Următoarele sunt câteva sfaturi despre cum să folosiți o bandă de alergat mai bună, astfel încât eforturile dvs. de exercițiu să nu fie în zadar.

Diverse moduri de a folosi banda de alergat pentru a vă face sesiunea de exerciții mai eficientă

1. Aleargă în sus cu funcția de înclinare

Caloriile arse atunci când alergi în sus vor fi cu siguranță diferite de mersul pe jos sau alergatul pe o pistă plană. Dar dacă sunteți începător, nu vă încântați imediat să folosiți acest mod.

Începeți treptat mergând sau alergând pe banda de alergat timp de 15-30 de minute, două-trei zile pe săptămână. Dacă vă simțiți confortabil cu această rutină, atunci alunecați alergând pe pantă. Ar trebui să faceți cel puțin o sesiune de rulare pe o săptămână de alergare în sus.

În prezent, multe dintre cele mai noi aparate de alergat au caracteristica de înclinare. Modul înclinare vă permite să schimbați traseul benzii de alergat la o urcare. Puteți utiliza această caracteristică și puteți face panta înclinării de la 1% la 2%. De asemenea, puteți regla manual înclinația benzii de alergat. Apoi, încercați să mențineți o viteză normală de mers sau de mers pe tot parcursul exercițiului. Continuați timp de 20 până la 30 de minute pe banda de alergat.

2. Schimbați viteza de rulare

Dacă ați alergat doar într-un ritm mediu, fără variații, combinați sesiunile de bandă cu un tip de interval. Rularea la intervale este o combinație de alergare lentă (ritmul dvs. obișnuit) și sprint (cât de repede puteți pe o perioadă de timp), combinându-l cu alergare de recuperare (sprint și viteză redusă).

Intervalele pot fi scurte sau lungi, în funcție de nevoile dvs. Rularea pe intervale este excelentă pentru îmbunătățirea performanței de alergare și a rezistenței generale. Majoritatea benzilor de alergat au opțiuni pre-programate, care includ antrenamente la intervale, sau vă puteți crea propria. După o alergare de zece minute de încălzire, aleargă cât de repede poți timp de 30 până la 60 de secunde. După 60 până la 90 de secunde de recuperare, repetați intervalul din nou. Puneți deoparte o sesiune de alergare pe săptămână pentru a practica această alergare la intervale. Întregul antrenament ar trebui să dureze între 30 și 45 de minute, inclusiv 10 minute de încălzire și răcire.

3. Aleargă pe termen lung

După cum sugerează și numele, alergarea pe termen lung ar trebui să dureze mult, cel puțin ar trebui să fie suficient de lungă pentru a vă face să vă simțiți obosiți. Alergarea pe termen lung este menită să-ți construiască rezistența. Distanța de alergare va depinde de starea dvs. și se poate schimba pe măsură ce rezistența vă crește.

O dată pe săptămână adăugați o sesiune de alergare pe termen lung, care este de aproximativ două ori mai lungă decât rutina obișnuită. Viteza de rulare va fi cu siguranță mai lentă, dar continuați să rulați până la încheierea sesiunii.

4. Nu alergați ținându-vă de balustradă

Unii oameni cred că ținerea balustradelor în timpul alergării este modul corect de a folosi o bandă de alergat. Nu este adevarat. Balustradele sunt acolo doar pentru a vă ajuta să urcați și să coborâți în siguranță pe bandă. În timp ce alergați pe banda de alergat, exersați forma corpului superior în poziția corectă de alergare, ținându-vă brațele la un unghi de 90 de grade, la fel ca și când ați alerga pe stradă.

De asemenea, asigurați-vă că corpul dvs. este în poziție verticală. Nu este nevoie să vă aplecați înainte, deoarece banda de alergare vă va trage picioarele înapoi. Trebuie să vă scoateți picioarele de pe covor înainte de a muta centura. Dacă vă aplecați prea mult înainte, puteți ajunge la dureri de gât și spate.

5. Folosiți un tracker de fitness

Funcția de monitorizare a bătăilor inimii programată în fitness tracker vă permite să monitorizați modificările ritmului cardiac. Cu toate acestea, unele dintre cele mai recente benzi de alergat au deja un monitor de ritm cardiac programat. Dacă acesta este aparatul dvs. de alergare, acordați întotdeauna atenție numerelor enumerate pe ecranul monitorului. Dacă ritmul cardiac nu este rapid, puteți crește intensitatea prin creșterea vitezei și creșterea unghiului parcursului cu modul înclinare (dar nu mai mult de 7% panta) pentru a preveni oboseala și rănirea.

Dacă nu există niciun indicator, puteți calcula ritmul cardiac maxim folosind formula 220 minus vârsta curentă. Pentru cei dintre voi care sunt noi la banda de alergat, încercați să vă vizați ritmul cardiac în intervalul de 50-65% al ​​ritmului cardiac maxim calculat mai sus. Pentru cei dintre voi cu experiență, 80% este un număr bun.

6. Nu uitați de încălzire și răcire

Încălzirea este un lucru important de făcut în orice sport. Acest lucru previne rănirea sau durerea severă a mușchilor și articulațiilor. Desigur, acesta este și ceea ce trebuie să faceți înainte și după banda de alergat. Încălzirea este unul dintre punctele importante ale modului de utilizare a benzii de alergat.

Înainte de a urca pe bandă de alergat, este recomandat să faceți întinderi statice și dinamice ușoare, astfel încât mușchii să fie gata să lucreze continuu în timp ce alergați pe banda de alergare. După cum știți deja, atunci când alergați, veți implica toate părțile corpului.

Atunci când începeți să călăriți pe roțile benzii de alergare, asigurați-vă că începeți mergând câteva minute înainte de a începe să alergați la viteză mare. Utilizați funcția de creștere a vitezei, de la mers pe jos, jogging, până la alergare. Această creștere lentă a vitezei este de a face corpul tău mai puțin șocat.

Deci, chiar și atunci când decideți să vă terminați cursa. Utilizați funcția de răcire dacă banda de alergare o are. Doar apăsând acel buton, viteza benzii de alergat va scădea încet. Vi se va cere să mergeți 2-3 minute înainte ca banda de alergat să se oprească efectiv. Răcirea se face astfel încât mușchii dvs. să nu fie șocați de schimbarea drastică a intensității dacă vă opriți imediat.

X