Sfaturi și trucuri pentru a maximiza antrenamentul la intervale, astfel încât corpul să fie subțire și bull; salut sanatos

Ați urmat o dietă strictă, dar nu ați slăbit? Limitarea porției de mâncare nu este suficientă, știi! De asemenea, trebuie să faceți mișcare pentru o dietă dacă doriți rezultate maxime. Ei bine, acest sport nu este doar dovedit că te ține tânăr, dar se dovedește a fi bun și pentru întărirea mușchilor fără a petrece ore întregi. Chiar dacă se face într-un timp scurt, rezultatele sunt echivalente cu antrenamentele sportive în general. Introducere, antrenament pe intervale. Următoarele sunt o explicație și sfaturi pentru a începe pentru începători.

Ce este antrenamentul pe intervale?

Antrenamentul cu intervale în sine este un tip de exercițiu care combină exerciții scurte, de intensitate ridicată, repetitive, care sunt apoi urmate treptat de o durată mai lungă de exerciții pentru recuperare. De exemplu, aleargă cât de repede poți într-un minut și mergi timp de două minute. Repetați continuu timp de cinci repetări pentru un total de 15 minute de rulare. Puteți face acest antrenament la intervale cu alte metode de antrenament, inclusiv alergarea, înotul, ciclismul și aerobicul.

Antrenamentul pe intervale are un impact mare asupra corpului, în special a articulațiilor asupra funcției altor organe, cum ar fi inima. Acest exercițiu este sigur atât pentru persoanele cu experiență (cum ar fi sportivii), cât și pentru începători. Ambele beneficiază, de asemenea, de a face antrenament la intervale.

Ce obțineți făcând antrenament la intervale?

• Ardeți calorii și grăsimi. Un studiu raportează că a face 15 minute de antrenament pe intervale arde mai multe calorii decât a face banda de alergat timp de o oră. Dacă vă exercitați în mod regulat și constant la intensitate ridicată, acesta va crește capacitatea organismului de a se antrena mai greu, deci cu cât veți arde mai multe calorii. Chiar dacă creșteți intensitatea antrenamentului pentru doar câteva minute. Caloriile și grăsimile vor arde în continuare după 24 de ore de la acest exercițiu.
• Creșteți capacitatea și rezistența aerobă. Pe măsură ce fitnessul corpului tău se îmbunătățește. Vei putea să faci mișcare mai mult sau la o intensitate mai mare.
• Creșteți metabolismul. Colegiul American de Sport și Medicină spune că antrenamentul la intervale te ajută să obții mai mult oxigen. Excesul de oxigen obținut vă ajută să vă creșteți rata metabolică de la aproximativ 90 de minute la 144 de minute după o sesiune de antrenament pe intervale. Astfel, creșterea metabolismului ajută la arderea mai multor calorii într-un ritm mai rapid.
• Nu sunt necesare echipamente speciale
• În ceea ce privește timpul și locul, este mai eficient
• Inima mai sănătoasă

Sfaturi pentru efectuarea antrenamentelor la intervale

1. Selectați tipul de exercițiu care vă place

Dacă nu îți place să alergi, atunci nu include alergarea în rutina ta de antrenament la intervale. Forțarea antrenamentului într-o rutină care nu îți place te va face să renunți rapid și să nu te bucuri de proces. Alegeți tipul de exercițiu care vă place și în funcție de aranjamentul exercițiilor. De asemenea, puteți face exerciții non-tradiționale. De exemplu, faceți un burpee timp de 30-60 de secunde, apoi rulați timp de 60 de secunde înainte de a începe din nou. De asemenea, puteți combina diverse antrenamente la intervale.

2. Oferă-i corpului tău o nutriție adecvată

Deși obiectivul dvs. pentru antrenamentul la intervale este de a arde grăsimile, nu începeți antrenamentul la intervale pe stomacul gol. Pregătirea pe intervale necesită suficientă energie și performanțe optime. Așadar, înainte de a începe antrenamentul pe intervale, ar trebui să mănânci mai întâi. Veți avea nevoie de proteine ​​și carbohidrați cu digestie rapidă pentru a furniza energie mușchilor, precum și pentru a vă recupera. Mențineți aportul de grăsimi minim înainte de exerciții, deoarece grăsimea încetinește procesul digestiv. De asemenea, asigurați-vă că sunteți hidratat optim pe tot parcursul zilei.

3. Doar relaxează-te

Nu vă împingeți prea tare pentru a face antrenamente la intervale dacă corpul dumneavoastră se simte claustrofob. În schimb, faceți exerciții constante, de intensitate scăzută sau pur și simplu odihniți-vă mai întâi. Deoarece antrenamentul la intervale atunci când este obosit va reduce calitatea exercițiului, astfel încât să nu obțină beneficiile dorite. Pentru începători, este recomandat să începeți antrenamentul cu o singură sesiune pe săptămână. Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuiți să faceți antrenamente la intervale, faceți-le de una până la trei ori pe săptămână. Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să păstrați durata numai în jur de 10-20 de minute.

Alegerea tipurilor de antrenament pe intervale pentru a arde mai multe calorii

Ciclism

Ciclismul este un exercițiu cu impact redus în accelerarea ritmului cardiac. Începeți ciclismul într-un ritm lent și confortabil pentru dvs. Măriți viteza de ciclism timp de 1 minut și 30 de secunde. Măriți intensitatea, apoi pedalați bicicleta cât mai repede posibil timp de 45 de secunde. Revino la primul pas. Repetați acești pași și încercați să mergeți cu bicicleta timp de 20 de minute, crescând treptat timpul și viteza.

Metoda Tabata

Această metodă poartă numele de Tabata după ce un cercetător japonez a descoperit că antrenamentul la intervale vă poate crește intensitatea energetică. Pentru a începe cu această metodă, stați cu picioarele puțin mai late decât șoldurile. Cu pieptul ridicat, ghemuiți-vă până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, ridicându-vă brațele înainte. Ține-ți greutatea pe tocuri. Faceți acest exercițiu timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi repetați de opt ori.

Burpee

Modul de a face acest lucru începe cu statul în picioare. Apoi ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea. Dă-ți piciorul înapoi ca în poziție flotări . Țineți mâinile ferm pe podea pentru sprijin. Coborâți pieptul pentru a efectua flotări . Ridicați pieptul înapoi. Trageți piciorul înapoi în poziția inițială. Ridică-te și apoi sări în aer în timp ce batei din palme peste cap. Repetați de 15 ori pentru a finaliza un set. Dacă sunteți un începător sau nu într-o formă excelentă, începeți cu 5 burpees la rând.

X