Previne sarcopenia, pierderea forței și a masei musculare

Pe măsură ce îmbătrânești, multe schimbări apar în corpul tău. Acest lucru se întâmplă din cauza factorului de îmbătrânire. A fi mai în vârstă face ca părțile corpului să scadă în funcție, inclusiv mușchii. De aceea, persoanele în vârstă pierd masa musculară și se fac mai puțin puternice. Această pierdere a masei musculare este cunoscută sub numele de sarcopenie. Există o modalitate de a preveni sarcopenia?

Ce este sarcopenia?

Pierderea masei musculare și a forței musculare asociate îmbătrânirii este cunoscută sub numele de sarcopenie. Scăderea masei musculare apare în principal la persoanele care nu sunt active fizic. Persoanele care nu sunt active pot pierde 3-5% din masa musculară la fiecare 10 ani după vârsta de 30 de ani. Deoarece este cauzat de factori de îmbătrânire, în general persoanele care suferă de sarcopenie sunt persoane în vârstă.

De fiecare dată când pierdeți masa musculară, înseamnă că puterea musculară și capacitatea de mișcare scad. Așadar, sarcopenia vă poate limita activitățile zilnice și vă poate reduce calitatea vieții. Sarcopenia poate apărea la orice vârstă. aproximativ 13-24% apar la vârsta de 65-70 de ani și mai mult de 50% apar la vârsta de 80 de ani și peste

Oamenii care au mușchi mari pot fi considerați „cool” de mulți oameni, așa că nu este de mirare că mulți oameni concurează pentru a-și crește mușchii, în special bărbații. Cu toate acestea, trebuie să știți că până la vârsta de aproximativ 30 de ani, mușchii din corp pot deveni mai mari și mai puternici. Cu toate acestea, după vârsta de 30 de ani, masa musculară și forța musculară pot începe să scadă. Deci, dacă doriți să câștigați mușchi, faceți exercițiile înainte de a împlini 30 de ani.

Cum se previne sarcopenia?

Cu siguranță nu doriți să experimentați sarcopenie sau să pierdeți masa musculară la o vârstă mai fragedă, nu? Relaxați-vă, există mai multe modalități pe care le puteți face pentru a preveni sarcopenia. Iată cum.

1. Exercițiu de rezistență musculară

Cu cât sunt utilizați mai mulți mușchi, cu atât crește mai multă masă și forță musculară. Atunci când se folosește mușchi, mușchiul va crește sinteza proteinelor și va reduce degradarea proteinelor. În acest fel, crește și masa musculară. Deci, persoanele care fac mișcare rar vor fi mai expuse riscului de a pierde masa musculară la o vârstă mai fragedă, deoarece rareori întărește mușchii.

Exercițiul, în special antrenamentul de rezistență care are ca scop întărirea mușchilor, este foarte eficient în prevenirea sarcopeniei. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de rezistență poate afecta sistemul neuromuscular, sinteza proteinelor și hormonii, toate afectând masa și forța musculară.

Exercițiile aerobe par, de asemenea, să ajute la prevenirea sarcopeniei. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul aerob poate crește sinteza proteinelor, crește sensibilitatea la insulină și reduce stresul oxidativ, care afectează, de asemenea, masa și forța musculară. Persoanele vârstnice care fac antrenament aerob sau de rezistență pot fi capabile să reconstruiască forța musculară.

2. Umpleți următorii nutrienți

Alimentația și nutriția joacă un rol important în menținerea masei musculare și a forței, în special a proteinelor.

Proteinele sunt necesare pentru a construi și a menține masa musculară. Aminoacizii prezenți în proteine ​​sunt compuși necesari pentru stimularea sintezei proteinelor la nivelul mușchilor, astfel încât persoanele în vârstă să aibă nevoie de un aport adecvat de proteine ​​pentru a menține masa musculară.

Cercetările au arătat, de asemenea, că persoanele în vârstă au nevoie de un aport mai mare de proteine ​​decât persoanele mai tinere. Aportul de proteine ​​de 1-1,2 grame pe kg de greutate corporală pe zi este aportul optim pentru vârstnici.

Alimentele care conțin proteine ​​de înaltă calitate sunt foarte influente în creșterea masei musculare. Alimentele bogate în proteine, precum laptele și produsele lactate, pot crește sinteza proteinelor în mușchi pentru mai mult timp. Proteina din zer din lapte poate crește rapid sinteza proteinelor în mușchi. Între timp, cazeina din lapte poate menține creșterea sintezei proteinelor mai mult timp și poate reduce degradarea proteinelor musculare.

În afară de proteine, satisfacerea necesităților energetice, precum și a vitaminelor și mineralelor din legume și fructe este importantă și pentru adulți și vârstnici pentru a preveni sarcopenia.

X