10 surse alimentare de colesterol bun & bull; salut sanatos

Ca ingredient de bază pentru formarea hormonilor, colesterolul este necesar pentru îndeplinirea funcțiilor corporale. Cu toate acestea, diferența de densitate a colesterolului determină colesterolul care declanșează acumularea de grăsimi în vasele de sânge. Colesterol bun sau ceea ce se numește Lipoproteină de densitate mare (HDL) este un tip de colesterol care este util în prevenirea aterosclerozei și menținerea sănătății generale a inimii. Nivelurile de HDL la o persoană se pot modifica oricând și chiar tind să scadă, unul care o afectează este dieta.

Relația dintre HDL și nivelul global de colesterol

Nivelul total de colesterol constă în HDL, LDL (Lipoproteine ​​cu densitate scăzută) și VLDL (Lipoproteine ​​cu densitate foarte mică). HDL include doar 20-30% din colesterolul total, în timp ce LDL și VLDL combinate, care sunt clasificate drept colesterol rău, au o proporție de 70-80% din colesterolul total. Limita totală a colesterolului este în general de aproximativ 200 mg / dl și, dacă atinge sau depășește 240 mg / dl, este considerată riscantă.

Creșterea nivelului total de colesterol se datorează, în general, unei creșteri a LDL și a scăderii HDL. Astfel, colesterolul din organism are o densitate sau densitate mai mică. HDL în sine funcționează pentru a preveni acumularea de grăsime în vasele de sânge. Dacă nivelul HDL este ridicat, acumularea de grăsime în vasele de sânge este mai probabilă să apară atunci când colesterolul este distribuit în sânge.

La bărbați și femei, există diferențe între nivelurile HDL, în care femeile au în general niveluri mai ridicate de HDL. Nivelul riscant de HDL la bărbați este dacă este mai mic de 40 mg / dL, în timp ce la femei este de aproximativ 50 mg / dL. Cu cât este mai ridicat nivelul HDL, cu atât este mai mic riscul de deteriorare a vaselor de sânge.

Ce putem mânca poate afecta nivelul bun de colesterol?

HDL este practic o proteină grasă produsă de ficat și peretele intestinal. Ceea ce mâncăm va determina 20% din colesterolul total produs de organism. În plus, tipul de nutriție absorbit de intestin va determina ce tip de proteină grasă este produsă (HDL sau LDL). HDL se obține de obicei din diferiți carbohidrați și grăsimi complexe din fructe și legume, dar sunt necesare și mai multe tipuri de grăsimi la animale pentru a crește nivelul HDL.

Nivelurile HDL pot scădea, de asemenea, dacă o persoană ia medicamente care conțin hormonul testosteron și steroizi anabolizanți. Prin urmare, evitarea utilizării acestor medicamente sau prin creșterea consumului de fibre și grăsimi din plante poate reduce la minimum deficitul de HDL.

Surse de colesterol bun din alimente

Unele alimente procesate care au un conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați pot crește LDL și scădea nivelul HDL. Cu toate acestea, unele alimente au fibre și grăsimi care sunt bune pentru creșterea HDL și prevenirea acumulării de grăsime în vasele de sânge.

1. Ou - În ciuda reputației lor de a fi bogat în colesterol, ouăle au grăsimi bune pentru a ajuta organismul să producă HDL. Acest lucru este dovedit într-un studiu care arată că un ou pe zi timp de 12 săptămâni poate crește nivelul HDL cu aproximativ 20 mg / dL. Ouăle sunt practic sigure pentru consum, dar efectele studiului au fost observate doar la persoanele sănătoase.
2. Plante de semințe și păstăi - precum fasolea neagră, fasole, linte și fasole bleumarin sunt bogate în grăsimi solubile și conțin acid folic, care este bun pentru vasele de sânge ale inimii. Acest tip de alimente pot fi, de asemenea, procesate într-o varietate de moduri, fără pierderi semnificative de nutrienți.
3. Cereale integrale - La fel ca alimentele din cereale integrale, cerealele integrale sunt bogate în grăsimi solubile și se găsesc cu ușurință în pâinea din cereale integrale.
4. Pește gras - este un pește de mare care are o textură densă de carne și este bogat în omega-3, cum ar fi somonul, stavridul, tonul și sardinele. Omega-3 este o componentă foarte bună pentru a produce LDL consumând 2 pești pe săptămână. Dacă aveți alergii limitate, suplimentele omega-3 vă pot ajuta, de asemenea, să satisfaceți aceste nevoi nutriționale.
5. Semințe de chia și seminte de in – ambele sunt opțiuni alternative într-o dietă vegetariană pentru a sprijini adecvarea omega-3. Cu toate acestea, consumul de semințe de chia poate fi folosit ca supliment la gătit seminte de in ar trebui să fie consumate întregi, astfel încât atunci când ajunge în intestin, nutrienții omega-3 să poată fi absorbiți complet.
6. Nuci - precum arahidele, nucile și migdalele Braziliei conțin grăsimi și fibre bune pentru a produce HDL. Nucile în general conțin, de asemenea, steroli vegetali care pot limita absorbția excesului de colesterol. Nucile pot fi consumate ca gustare, dar urmăriți aportul de calorii.
7. Soia - nu are conținutul specific pentru a crește în mod direct nivelurile HDL, dar este o alternativă bună la înlocuitorii cărnii, deoarece este bogat în proteine ​​vegetale.
8. Fruct bogat în fibre - cum ar fi prunele, merele și pere au fibre specifice care pot crește nivelurile HDL și pot reduce LDL.
9. Surse nutritive de antioxidanți - precum avocado, portocale, fructe de pădure, ciocolată neagră și legume precum varza, sfecla și spanacul. Antioxidanții sunt compuși care se găsesc în multe alimente și pot crește nivelul HDL. Un studiu arată că nivelurile HDL au crescut cu un consum de antioxidanți de aproximativ 0,65% față de nivelurile normale.
10. Ulei de masline - deși nu este o sursă de hrană care se mănâncă direct, utilizarea uleiului de măsline poate crește nivelul HDL deoarece conține grăsimi bune. Uleiul de măsline poate fi folosit pentru prăjire sau pentru gătit la o temperatură care nu este prea caldă. Uleiul de măsline poate fi folosit și în salate și pe lângă prăjiturile și supele.

X