Modul greșit de a vă antrena în sala de gimnastică și de a vă face programul să eșueze

Ați plătit taxa de membru la sala de sport cu un an în avans. De asemenea, ați început să urmați tendința dietei keto de a slăbi. Dar cum, rezultatele nu pot fi văzute?

Poate că este timpul să reflectezi la greșelile tale. Iată unsprezece greșeli care se fac cel mai adesea în timpul antrenamentului la sală, care nu te fac niciodată mai în formă, subțire și muscular.

Greșeli în exercițiile fizice în sala de gimnastică care se fac adesea

1. Urmezi felul în care fac exerciții alții

Dacă nu sunteți sigur cum să începeți sau cum să utilizați un dispozitiv, găsiți un antrenor de încredere care să vă ajute, fără a urmări alți vizitatori. Un antrenor de fitness calificat poate proiecta un model de antrenament eficient și eficient în funcție de nevoile dvs., astfel încât veți fi cu siguranță pe drumul cel bun.

2. O postură dezordonată

Mulți oameni nu știu cum să folosească diferitele instrumente disponibile la sala de sport. De fapt, exercitarea cu mișcare eficientă este cel mai important aspect al maximizării timpului de antrenament.

Dacă aveți o postură greșită în timp ce ridicați greutăți, de exemplu, riscați nu numai să vă răniți prin apăsarea tendoanelor, articulațiilor și ligamentelor, dar rezultatul poate fi și zero. Dacă observați că aveți mușchi slabi ai coapsei sau șolduri inflexibile care vă împiedică să vă mișcați corect, încercați mai întâi să întăriți zona slabă.

Un antrenor de fitness bun vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți mișcarea și postura corectă în timpul exercițiilor pentru a preveni riscul de rănire.

3. Seturile și repetițiile dvs. nu sunt suficient de eficiente

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii este exercitarea cu intensitate prea mică, dar repetare prea mare. În schimb, concentrați-vă timpul de antrenament pe ridicarea greutăților exercitând mai puțină forță.

Încercați să începeți cu seturi de patru până la șase sau cinci până la șapte repetări. În acest fel, puteți economisi timp în sala de sport, dar rezultatele forței musculare vor apărea mult mai mari.

Dacă sunteți întotdeauna blocat făcând un număr mare de repetări, este ca și cum ați continua să vă concentrați asupra unui singur mușchi la un moment dat. În schimb, concentrați-vă pe o mare varietate de mișcări care lucrează mai mulți mușchi simultan, imitând modul în care corpul se mișcă în viața reală, rezultând rezultate mai bune. Drept urmare, veți construi mai multe fibre musculare, care stimulează construirea hormonilor musculari pentru a construi o forță corporală mai optimă în mai puțin timp.

4. Principiul exercițiului tău este „să fii timid, viața nu”

Determinarea cu jumătate de inimă vă va oferi și jumătate. Mulți oameni tind să facă doar tipurile de exerciții de care se bucură sau aleg să renunțe la unele, deoarece este dificil. De exemplu, alegerea de a alerga doar pe o bandă de alergat sau pe o bicicletă electrică. Dacă acesta este cazul, nu veți vedea avantajul dorit. Starea fizică a corpului este direct legată de cantitatea de greutate pe care o puteți ridica sau muta.

Există multe modalități de a crește intensitatea sălii de gimnastică și de a vă crește ritmul cardiac, cum ar fi adăugarea de intervale cardio, creșterea greutății greutăților, variația dispozitivelor pe care le utilizați, adăugarea de obstacole, mișcări mai explozive, antrenarea unei părți la un moment dat, la combinarea mai multor circuite. Mai bine, combinați cardio-ul cu antrenamentul de rezistență pentru a maximiza arderea caloriilor.

5. Modelul dvs. de exerciții este dezechilibrat

Dacă nu vedeți rezultatele dorite, există potențialul ca s-ar putea să nu lucrați uniform toate grupele musculare. Este important să elaborați „tactici de luptă” cu privire la ce grupe musculare vă antrenați în ziua respectivă, astfel încât fiecare grupă musculară să poată obține performanțe maxime, evitând în același timp oboseala și riscul de exagerare.

Antrenamentele combinate (exerciții care determină multe grupe musculare) sunt ideale, dar mai mulți mușchi își pot afișa întregul potențial atunci când sunt concentrați pe rând. Deci, este, de asemenea, important să vă echilibrați antrenamentul prin încorporarea unui amestec de mișcări compuse și de izolare. Concentrați-vă timpul de antrenament în sala de sport cu un raport de un exercițiu de izolare pentru fiecare două sau trei exerciții compuse.

6. Sala de sport nu folosește un program

După ce ieri ai epuizat sala de gimnastică de două ori pe săptămână, ai optat pentru „concediu medical”. Sau, pentru că te plictisești cu aceeași atmosferă de sală și antrenorul tău de fitness preferat este în concediu, nu vrei să mergi la sală. Este firesc să te simți plictisit de rutina ta de exerciții.

Dar nu-l lăsa să plece, știi! Deși este greu să rămâi consecvent, există o varietate de moduri de a te pivota și de a-ți menține motivația sportivă în flăcări. Găsiți ceea ce vi se potrivește cel mai bine și faceți din exercițiu o parte normală a vieții de zi cu zi.

Sau, alocați-vă timp pentru a afla o nouă clasă sau tip de exercițiu și profitați de o reducere specială pentru membrii pentru perioada de încercare gratuită, împrumutați un DVD de exerciții de la un prieten de la sală pentru a încerca acasă când vă este lene să ieșiți sau încearcă un alt sport preferat al prietenului tău.

7. Cu încăpățânare doresc să facă ceea ce este greu și greu

Începerea unui exercițiu fără încălzire sau „nivelare” prea rapidă până la o greutate mai mare sunt exemple de abordare greșită a gimnasticii și de risc ridicat de rănire.

Pentru a putea trece de la greutăți mai ușoare la greutăți și mai grele, amintiți-vă de această regulă 2-2: Nu vă îngrășați până nu o puteți face. Două reprezentanți sau mai mult, ceea ce este mai mult decât obiectivul pe care îl depindeți numărul de repetări două exerciții consecutiv.

Adică, dacă obiectivul dvs. inițial este să ridicați 10 kilograme cu 12 repetări, nu vă deplasați la greutăți mai mari până când nu puteți face cu ușurință 15 repetări în următoarele două sesiuni de antrenament. Abia apoi creșteți greutatea de câteva kilograme, ceea ce este mai mult pentru mușchii mai mari.

8. Mănânci doar câteva calorii

Vrei doar să fii subțire, faci mișcare la maximum și recompensa este mâncând doar puțin. Acesta este un principiu total greșit. Să presupunem că corpul tău este o mașină care urmează să rămână fără benzină. Desigur, asta nu va merge prea departe. La fel și cu corpul tău.

Un organism care nu mănâncă suficiente alimente are mai puține calorii de depozitat. De fapt, pentru a putea tăia grăsimile în mod optim, aveți nevoie de cel puțin 500 de calorii în organism. Dacă nu-ți stochezi corpul cu suficiente calorii înainte de exercițiu, corpul tău se va adapta arzând mai puține calorii într-un efort de a reține grăsimea.

La fel, dacă construirea mușchilor este obiectivul dvs., consumul de prea puține calorii vă va afecta negativ visele. În acest fel, corpul tău își va concentra energia mai mult pe funcții importante precum respirația și reglarea tensiunii arteriale, mai degrabă decât pe construirea mușchilor.

Dacă nu mănânci suficient, îți afectează și nivelul de forță. În cele din urmă, dacă nu mănânci suficient îți poate face degeaba recuperarea; Corpul tău va folosi proteina pe care o consumi ca combustibil pentru energie, mai degrabă decât pentru a repara și reconstrui mușchiul. Consumați o dietă bogată în proteine ​​slabe, obțineți multe legume și grăsimi sănătoase și asigurați-vă că mâncați suficient.

9. Mănâncă fără discriminare după sală

După o sesiune de gimnastică extra-dură, mulți oameni vor să-și răzbune foamea mâncând mâncăruri delicioase imediat - numărul de calorii care intră în compensație pentru ceea ce este risipit, sau mai rău, chiar mai mult. Acest lucru vă poate anula cu ușurință toată munca grea de până acum.

Amy Goodsoon, RD, un dietetician sportiv certificat de la Dallas Cowboys Sport Dietician, vă sfătuiește să urmați instrucțiunile sale: Mai întâi, mâncați o gustare după gimnastică, cu un conținut ridicat de carbohidrați și proteine, în 45 de minute după ce ați terminat.

Laptele de ciocolată sau iaurtul grecesc cu o lingură de miere funcționează eficient ca întârziere a foamei după sală. Sau sorbiți un shake proteic făcut cu proteine ​​din zer sau proteine ​​din mazăre. Apoi, continuați cu alte gustări bogate în fibre și proteine ​​slabe pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

10. Linger în sala de sport

Să vă petreceți timpul la sală cu presupunerea că cu cât vă exersați mai mult, cu atât este mai bine concepția greșită. O sesiune bună de antrenament nu trebuie să vă ia ore întregi. În plus, de fapt nu te simți mai bine în timpul exercițiilor; Te faci mai bine între antrenamente.

Trebuie să vă recuperați pentru a maximiza efectul antrenamentului. Nutriție optimă și odihnă între sesiunile de antrenament, așa obțineți rezultate optime. Păstrați greutatea totală și numărul de seturi îndreptate către obiectivul dvs., dar în general încercați să faceți doar 12 până la 15 repetări și nu mai mult de două până la trei seturi pe sesiune de antrenament. Mai mult decât atât, veți petrece timp pierdut în sala de gimnastică.

11. Nu te odihnești suficient

Pasionații de gimnastică sunt adesea blocați cu dilema exercitării prea mult și prea mult. De fapt, acest lucru nu numai că vă poate anula obiectivul inițial, ci și crea potențiale pericole. Odihna este la fel de importantă ca și exercițiile fizice.

Lipsa de odihnă crește riscul de rănire, deoarece corpul nu se recuperează corect și există, de asemenea, riscuri pentru sănătate din forțarea organismului să-și exagereze limitele tolerabile. Acest lucru poate duce la dezechilibru hormonal, oboseală, rezistență și rezistență scăzute și chiar moarte.

Cât de multă odihnă aveți nevoie depinde de vârsta, nivelul de fitness și volumul de exerciții. Încercați să instruiți fiecare grup muscular principal două până la trei zile pe săptămână și o pauză de „concediu” de 48 de ore între sesiunile de gimnastică, așa cum este recomandat de Colegiul American de Medicină Sportivă.

X