Ghid pentru a trăi dieta mediteraneană, care este considerată cea mai sănătoasă!

În ultimul deceniu, modelul de consum mediteranean a câștigat popularitate ca cea mai sănătoasă metodă de dietă. Acest lucru este determinat de descoperirile care arată că zonele din jurul Mării Mediterane sau din jurul Italiei și Greciei au o prevalență mai mică a bolilor cardiovasculare. Unul dintre motori este modelul de consum al oamenilor de acolo, cunoscut sub numele de modelul de consum mediteranean. Diverse studii au dovedit că dieta mediteraneană este utilă pentru prevenirea diferitelor boli degenerative, pentru a reduce riscul de complicații și deces din cauza cancerului, a bolilor cardiovasculare și a sindromului metabolic.

Cum este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană se bazează pe consumul unei varietăți de alimente tradiționale grecești și italiene cunoscute încă din anii 1960. Dieta mediteraneană se concentrează pe alimente pe bază de plante, care sunt bogate în carbohidrați complecși, vitamine, minerale și antioxidanți. Diverse surse bogate în proteine ​​și grăsimi, cum ar fi carnea roșie, peștele, carnea albă (păsări de curte) și ouăle sunt, de asemenea, incluse în modelul de consum mediteranean, cu excepția faptului că sunt consumate cu o frecvență mai mică.

Planul de dietă mediteraneană poate fi descris în termeni simpli, după cum urmează:

1. Consum zilnic - poate fi servit în fiecare zi cu frecvență variabilă pentru consum. Tipuri de alimente pot fi servite în fiecare zi, cum ar fi diverse legume și fructe, ulei de măsline, semințe, nuci și condimente care sunt folosite ca ingrediente de gătit. Consumul zilnic include, de asemenea, diverse surse de carbohidrați, cum ar fi cereale integrale, tuberculi de cereale, cereale integrale, orez și paste.
2. Consumul zilnic cu moderatie - este un tip de mâncare care poate fi consumat zilnic sau săptămânal într-o cantitate și o frecvență care nu sunt prea mari, de exemplu o dată pe zi sau o dată câteva zile. Tipurile de alimente incluse în acest grup de frecvență includ diverse produse din carne albă, ouă, lapte și produse lactate, cum ar fi brânza și iaurtul.
3. Consumul săptămânal - este un grup alimentar care se servește și se consumă de aproximativ două până la trei ori pe săptămână, incluzând diferite tipuri de pește (pe uscat și pe mare) și diverse alimente fructe de mare .
4. Consumul lunar - grup de consum care este limitat sau poate fi consumat de una până la trei ori pe lună. Carnea roșie este una dintre ele. În plus, diverse alimente zaharoase care conțin zahăr sau îndulcitori sunt, de asemenea, reduse la frecvență doar o dată sau de două ori pe lună sau, mai bine spus, evitate.

În afară de reglementarea frecvenței tipurilor de alimente de mai sus, există câteva alte lucruri care trebuie luate în considerare la aplicarea modelului de consum mediteranean:

• Reduceți consumul de zahăr din băuturile răcoritoare, înghețată și zahăr.
• Reduceți consumul de făină rafinată din pâine albă și paste făcute cu făină rafinată.
• Evitați grăsimile trans din margarină și diverse alimente procesate.
• Evitați să consumați o varietate de carne procesată.
• Evitați consumul de alimente procesate care sunt etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „dietă”.
• Reduceți consumul de alcool, înlocuiți-l cu consumul vin rosu cu o doză maximă de 148 ml pentru femei și 296 ml pentru bărbați și consumată doar de două ori pe săptămână.

Sursă alimentară utilizată în dieta mediteraneană

Modelele de consum mediteraneene pot utiliza o varietate de surse naturale de hrană, limitând consumul numai pe baza frecvenței în timp și alegând surse nutriționale mai sănătoase. Iată câteva exemple de surse alimentare care pot fi utilizate:

• Legume: broccoli, roșii, spanac, conopidă, morcovi, castraveți, kale etc.
• Fructe: Mere, banane, portocale, pepeni, căpșuni, pere, struguri, curmale, pepeni verzi etc.
• Nuci si seminte: arahide, migdale, fasole verde, caju, kwaci, semințe de dovleac etc.
• Tuberculi: cartofi, igname, cartofi dulci, napi etc.
• Semințe–cereale intact: grâu integral, orez brun, ovăz integral, porumb, pâine, paste și orez.
• Pește și fructe de mare : Somon, macrou, ton, sardine, crab, creveți etc.
• carne albă: pui, rață, porumbel etc.
• Ou: ouă de pui, ouă de prepeliță și ouă de rață.
• Lapte și lactate: brânză și iaurt.
• Ierburi și condimente: Ceapă roșie și albă, frunze de mentă, scorțișoară, ardei iute, ardei etc.
• Sursa de ulei și grăsimi: ulei de măsline, ulei de avocado.

Meniu de probă în dieta mediteraneană

Vrei să încerci dieta mediteraneană? Următorul este un exemplu de meniu pentru dieta mediteraneană în patru zile:

Ziua 1

• Mic dejun: lapte și fulgi de ovăz
• Pranz: Sandwich cu oua cu legume
• Cina: Ton, prăjit în ulei de măsline (ulei de măsline)

Ziua 2

• Mic dejun: Iaurt neindulcit cu fructe feliate
• Prânz: supă de fasole roșie cu orez brun
• Cina: Omletă cu legume

Ziua 3

• Mic dejun: Făină de ovăz cu banane
• Prânz: file de pui cu sos de soia cu ceapă și orez brun
• Cina: Salată de legume cu ulei de măsline

Ziua 4

• Mic dejun: Omletă cu legume și suc de roșii
• Prânz: friptură de vită și cartofi prăjiți
• Cina: iaurt de căpșuni cu felii de fructe

Asigurați-vă că legumele și fructele sunt incluse în meniul de consum zilnic. Tipurile de alimente din pește, pui și ouă pot fi consumate alternativ și încercați să consumați carne roșie nu mai mult de o dată pe săptămână.

8 pași simpli pentru a aplica modelul de consum mediteranean

Dieta mediteraneană tinde să fie ușor de implementat, deoarece nu restricționează o persoană să consume pe deplin anumite surse de hrană. Dacă doriți să vă schimbați dieta normală într-o dietă mediteraneană, cel mai bine este să o faceți treptat și să nu vă grăbiți. Iată câțiva pași pe care îi puteți face:

1. Obișnuiește-te să consumi fructe și legume ca parte a dietei tale zilnice, apoi continuă adăugând și înlocuind porțiuni din tipurile tale de alimente cu legume și fructe încet.
2. Înlocuiți gustările bogate în făină și zahăr cu fructe sau o varietate de nuci.
3. Începeți să vă obișnuiți cu utilizarea ierburilor sau condimentelor pentru a reduce sarea și a înlocui MSG. În afară de faptul că este mai sănătos, vă poate face felul de mâncare mai bogat.
4. Dacă doriți să fiți mai sănătos, faceți-vă un obicei să consumați cereale integrale, deoarece acestea au carbohidrați complecși care sunt mai buni pentru digestie.
5. Reduceți aportul de grăsimi trans și grăsimi saturate din uleiuri prin înlocuirea utilizării margarinei sau a altor uleiuri cu ulei de măsline.
6. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați carne roșie, începeți să o înlocuiți cu pește și carne albă. Reduceți frecvența consumului de carne roșie la frecvența pe lună și limitați consumul de pește și carne albă la frecvența pe săptămână.
7. Limitați consumul de grăsimi din produsele lactate. Alegeți lapte degresat sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
8. Dacă vizitați frecvent restaurante sau restaurante, alegeți tipuri de alimente pe bază de pește și alegeți alimente care nu sunt prăjite sau prăjite în ulei de măsline.

Dieta mediteraneană nu se referă doar la selectarea alimentelor

Pe lângă reglarea tipului și frecvenței alimentelor, dieta mediteraneană încurajează să mâncăm împreună și să împărtășim mesele cu familia sau prietenii, precum și să desfășurăm o activitate fizică regulată. Starea fizică și aspectele sociale sunt, de asemenea, factori care determină oamenii mediteraneeni să tindă să fie mai fericiți și să trăiască mai sănătoși.

Activitatea fizică de rutină este ceva ce nu trebuie ratat și face parte din tiparul de consum mediteranean. Rețineți, acest model de consum nu limitează complet consumul de calorii și grăsimi, ci doar că există o înlocuire a frecvenței consumului și a surselor de hrană cu altele mai sănătoase. Pe lângă menținerea greutății corporale, atât activitatea fizică regulată, cât și o dietă sănătoasă sunt necesare pentru prevenirea diferitelor boli cardiovasculare, diabet și cancer.