11 moduri de prevenire a diabetului care pot începe astăzi!

Diabetul zaharat se caracterizează printr-o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Cauza poate fi legată de ereditatea obezității. Prevenirea diabetului de tip 1 este dificilă, deoarece este legată de factori genetici. Între timp, diabetul de tip 2, care începe în general dintr-un stil de viață nesănătos, poate fi totuși prevenit. Modul de prevenire a diabetului este să vă concentrați asupra menținerii nivelului normal de zahăr din sânge.

Expresia „prevenirea este mai bună decât vindecarea” este adevărată. Motivul este că diabetul este o boală care necesită tratament pe tot parcursul vieții. Prin urmare, este important să luați măsuri de prevenire a diabetului de acum înainte.

Cum se previne diabetul zaharat

Creșterea nivelului de zahăr din sânge în diabetul de tip 2 începe cu o condiție de rezistență la insulină. Această afecțiune face ca hormonul insulină să nu poată fi utilizat în mod optim de către celulele corpului.

Deși insulina funcționează pentru a ajuta celulele corpului să absoarbă zahărul din sânge (glucoza), care este apoi transformat în energie.

Cu toate acestea, aproximativ 9 din 10 cazuri de diabet de tip 2 pot fi evitate printr-o simplă prevenire care include modificări ale stilului de viață.

Printr-un stil de viață mai sănătos, sensibilitatea celulelor corpului la insulină poate crește, prevenind astfel riscul de rezistență la insulină.

Următoarele sunt modalități de a face modificări ale stilului de viață pentru a preveni diabetul:

1. Menține greutatea corporală ideală

A avea o greutate corporală ideală este o modalitate de a preveni diabetul în viitor. Motivul este că obezitatea (supraponderalitatea) este una dintre principalele cauze ale diabetului.

Obezitatea interferează cu activitatea metabolismului, ceea ce face ca celulele din corp să nu poată răspunde corect la insulină. Corpul tău devine mai puțin sau complet insensibil la insulină. Ca urmare, rezistența la insulină care duce la diabet.

Rezultatele studiilor clinice efectuate de Institutele Naționale de Sănătate (NIH) sugerează, de asemenea, acest lucru ca măsură de prevenire a diabetului. În raportul său, NIH a spus prin scăderea în greutate, prevenind diabetul cu până la 58 la sută.

Pentru a vă monitoriza greutatea corporală ideală, puteți afla indicele de masă corporală (IMC) prin intermediul Calculatorului IMC de la Hello Sehat.

2. Mănâncă o dietă nutritivă echilibrată

O dietă bună este un alt mod de a preveni diabetul. Această prevenire vă poate ajuta să vă controlați greutatea corporală pentru a rămâne ideal, astfel încât riscul de diabet să scadă.

Până în prezent, majoritatea oamenilor tind să fie obișnuiți să mănânce fast-food, grăsimi și zahăr bogat. Deci, pentru a preveni diabetul, trebuie să rearanjați aceste alegeri alimentare.

Pentru a preveni diabetul, asigurați-vă că farfuria dvs. conține întotdeauna o nutriție completă și echilibrată, și anume carbohidrați, proteine, fibre, grăsimi bune și vitamine și minerale.

Trebuie să evitați anumite tipuri de alimente, precum și să creșteți aportul de anumite alimente. Iată lista:

Alimente de evitat

• Alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi lapte de vacă gras, brânză, înghețată, cârnați, pepite , prăjituri și prăjituri.
• Alimente și băuturi ambalate.
• Alimente bogate în sodiu, cum ar fi sare, condimente de gătit instant și tăiței instant.
• Alimente și băuturi bogate în carbohidrați simpli, cum ar fi bomboane, produse de patiserie, băuturi răcoritoare, gustări dulci (martabak).

Mâncare bună pentru sănătate

• Glucide complexe, cum ar fi orezul brun, fructele, legumele și cerealele integrale.
• Alimente bogate în fibre, cum ar fi fasole, leguminoase, fructe și legume.
• Surse bune de grăsime, cum ar fi carnea de pește (fără piele și neprăjită), avocado, măsline și migdale.

3. Acordați atenție aportului de carbohidrați și zahăr

Glucoza care afectează nivelul zahărului din sânge este rezultatul descompunerii glucidelor. Ca modalitate de prevenire a diabetului, puteți alege o sursă de carbohidrați complecși, precum orezul brun.

Glucidele care sunt bune pentru menținerea zahărului din sânge au un indice glicemic scăzut, deoarece sunt mai bogate în fibre. În acest fel, carbohidrații durează mai mult pentru a se descompune în glucoză.

De asemenea, trebuie să fiți atenți la aportul zilnic de zahăr. Aportul zilnic de zahăr este adesea excesiv din cauza consumului de zahăr adăugat care este amestecat în alimente și băuturi.

Acest zahăr include îndulcitori artificiali, zahăr lichid sau zahăr cristal, precum și zaharuri naturale din miere, fructe transformate în sucuri și concentrate de fructe.

Consumul excesiv de alimente bogate în zahăr va declanșa probleme metabolice, va interfera cu procesul de producere a insulinei și va duce la obezitate sau obezitate.

Potrivit Ministerului Sănătății din Indonezia, limita pentru adăugarea de zahăr în alimente și băuturi este de maximum 50 de grame sau echivalentul a 4 linguri.

4. Mențineți porția de masă

Următorul pas pentru prevenirea diabetului este măsurarea porțiunilor zilnice de masă. Mai ales dacă sunteți obișnuiți să mâncați porții mari.

Consumul de porții în exces te face să consumi mai multe calorii. Acest lucru poate crește greutatea corporală și riscul de diabet.

Folosirea unei farfurii mai mici poate fi o modalitate de a menține porțiile de alimente pentru a preveni diabetul. Mâncarea unor farfurii mici te face inconștient, așa că trebuie să mănânci mai puțin decât de obicei.

În mod ideal, este mai bine să mâncați deseori cantități mici de alimente decât să mâncați cantități mari simultan.

5. Creșteți activitatea fizică

Stil de viata mager aka leneș să se miște contribuie la creșterea nivelului de zahăr din sânge încet.

Un studiu într-un jurnal Societăți academice de pediatrie a raportat că adulții care sunt obișnuiți să se uite la televizor mai mult de 3 ore în fiecare zi prezintă un risc crescut de a suferi moarte prematură din cauza bolilor cronice, inclusiv a diabetului.

De aceea, obișnuiește-te să fii mai activ și evită să faci activități care te determină să stai sau să te întinzi prea mult timp.

Activitatea fizică poate crește metabolismul organismului. Acest lucru poate încuraja stocarea zahărului în țesutul muscular și poate crește răspunsul organismului la insulină.

Pașii de prevenire a diabetului care pot fi luați zilnic pentru a face corpul să se miște mai activ includ mersul pe jos, urcarea scărilor, grădinăritul și curățarea casei.

6. Exerciții de rutină

Activitatea fizică, inclusiv exercițiile fizice care scad glicemia, care se face în mod regulat, pot fi folosite ca o modalitate puternică de prevenire a diabetului.

Exercitiile fizice pot ajuta la arderea caloriilor pentru a produce energie si a stoca glucoza in muschi pentru rezervele de energie. În acest fel, zahărul nu se acumulează în sânge.

Exercițiile fizice vă ajută și corpul să devină mai sensibil la insulină. Acest lucru vă previne cu siguranță de riscul rezistenței la insulină.

Ca măsură de prevenire a diabetului, petreceți cel puțin 30 de minute în fiecare zi exerciții fizice.

7. Nu mai fuma

Renunțarea la fumat vă poate ajuta și la prevenirea diabetului. De fapt, diabetul de tip 2 este tipul de diabet pe care îl experimentează majoritatea fumătorilor.

În studiile de revizuire pe Jurnalul Asociației Medicale Americane a analizat mai multe studii ample despre fumat și diabet.

Fumătorii activi au avut un risc cu 44% mai mare de diabet decât nefumătorii. Riscul crește cu 61% dacă fumezi mai mult de 20 de țigări pe zi.

Dacă sunteți fumător activ, nu există o modalitate mai eficientă de a preveni diabetul decât să renunțați la fumat. Chiar dacă este dificil, poți începe puțin câte puțin.

8. Reduceți consumul de alimente dulci

Limitarea consumului de alimente dulci poate fi o modalitate sigură de prevenire a diabetului. Mâncarea prea multă dulceață poate duce la creșterea în greutate.

Pentru aceia dintre voi cărora le plac alimentele dulci, limitarea porțiunilor lor este cea mai bună măsură de prevenire a diabetului, chiar dacă s-ar putea să nu fie ușoară.

Pofta dulce apare de obicei atunci când ești stresat sau stare rea de spirit. Consumând alimente cu zahăr, majoritatea oamenilor își asumă o dispoziție mai bună și mai puțin stres.

Cu toate acestea, consumul de alimente cu zahăr atunci când vă aflați sub stres vă poate face să fiți mai dependent. Ca urmare, mănânci prea mult din el.

Deci, modul de prevenire a diabetului pentru iubitorii de alimente dulci se poate face prin gestionarea corectă a stresului. În loc să consumați alimente cu zahăr, angajați-vă în activități benefice care reduc stresul, cum ar fi citirea unei cărți, exerciții fizice sau conversație cu cei mai buni prieteni.

9. Bea multă apă

Puteți preveni diabetul prin reducerea consumului de băuturi cu zahăr, cum ar fi sifon, băuturi energizante și sucuri de fructe ambalate). Ei bine, în loc să beți lucruri dulci, este mai bine să beți doar apă.

Acest mod de prevenire a diabetului poate crește capacitatea celulelor corpului de a răspunde corect la insulină.

Pentru a te obișnui să consumi apă simplă pentru a preveni diabetul, începe prin a-ți aduce propria sticlă de băut oriunde ai merge. În plus, asigurați apă potabilă la birou sau în dormitor.

10. Nu sari peste mese

Prevenirea diabetului se poate face prin reducerea obiceiului de a mânca mult. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că puteți sări peste mese.

Omiterea meselor nu ajută la prevenirea diabetului. De fapt, te poate înnebuni să mănânci mai mult. Motivul este că îți reții deja foamea, astfel încât apetitul tău să crească.

11. Luați suplimente minerale

O altă modalitate de prevenire a diabetului este creșterea consumului de suplimente minerale, precum crom și magneziu.

Se știe că ambele minerale cresc sensibilitatea la insulină. Cromul joacă un rol în metabolismul grăsimilor și carbohidraților din organism. Între timp, magneziul este un mineral care acționează ca un receptor tisular în procesul de absorbție a glucozei.

Prevenirea diabetului este foarte importantă de făcut cât mai devreme posibil, având în vedere că această boală poate afecta pe oricine și nu poate fi vindecată.

Dacă aveți probleme cu aplicarea modalităților de prevenire a diabetului, mai ales dacă sunteți un grup riscant, consultarea unui medic vă va fi de mare ajutor.

X