4 chei importante în construirea mușchiului și bull; salut sanatos

Căutați să construiți și să creșteți masa musculară? Puteți urma aceste sfaturi.

1. Faceți exerciții fizice de cel puțin 2 ori pe săptămână

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să vă construiți mușchii corpului cel puțin să faceți exerciții fizice regulate de două ori pe săptămână. Un studiu raportat în Journal of Applied Physiology a constatat că masa musculară a crescut cu 0,2% în fiecare zi de la 20 de zile de exerciții fizice. Construcția masei musculare depinde, de asemenea, de vârstă, cel puțin persoana medie va pierde între 2 și 3 kilograme de masă musculară cu vârste cuprinse între 35 și 50 de ani.

Cu fiecare masă musculară redusă, atunci veți pierde capacitatea corpului de a arde 35-50 de calorii pe zi, ceea ce înseamnă că dacă pierdeți 3 kilograme de masă musculară când aveți 50 de ani, corpul dumneavoastră are o capacitate scăzută de a arde 50 de calorii pe kilogram, deci trebuie să evitați alimentele care conțin 350 de calorii pe zi pentru a nu deveni supraponderali.

2. Consumați cantități adecvate de proteine ​​la momentul potrivit

Corpul folosește proteine ​​pentru a îndeplini diferite funcții ale corpului, cum ar fi funcția musculară, forța musculară, sistemul imunitar, oasele. Un studiu recent a constatat că consumul cantității corecte de proteine ​​la momentul potrivit nu numai că are un impact bun asupra sănătății, dar va crește și creșterea masei musculare și pierderea în greutate. Consumul de proteine ​​suficiente atunci când derulați un program de slăbire va reduce la minimum pierderea masei musculare și va maximiza arderea grăsimilor.

Proteinele sunt principalul nutrient necesar în sinteza proteinelor. Sinteza proteinelor este procesul prin care proteina pe care am obținut-o anterior din alimente este transformată în țesut muscular. Sinteza proteinelor este ca o lampă, care poate fi aprinsă sau oprită. Cu 20-25 de grame de proteine, lampa se poate aprinde. Cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât luminile se vor aprinde mai puțin.

Cu toate acestea, un studiu din Journal of Nutrition arată că creșterea țesutului muscular se poate face consumând o proteină care este bună bioavalibitate și consumată în mod regulat la fiecare masă. Biodisponibilitatea este ușurința cu care organismul poate digera și absorbi proteinele, cu cât biodisponibilitatea este mai bună, cu atât absorbția proteinelor va fi mai rapidă și mai bună. Proteinele sunt conținute într-o mare varietate de ingrediente alimentare, cum ar fi alimentele de bază, alimentele de origine animală și vegetală, legumele și fructele. Cu toate acestea, proteina cu cea mai bună biodisponibilitate este proteina derivată din surse de hrană animală.

În studiu, sinteza proteinelor a fost cu 25% mai mare la persoanele care au consumat 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă, comparativ cu cei care au consumat aceeași cantitate de proteine, dar au consumat-o doar o dată pe zi.

În Journal of Applied Physiology, se dovedește că persoanele care consumă 20 de grame de proteine ​​de 6 ori pe zi pot pierde grăsimi și pot crește masa musculară din corp, chiar dacă nu fac activitate fizică intensă nici măcar o dată. Între timp, în Jurnalul American de Nutriție Clinică, cercetătorii au descoperit că administrarea suplimentelor de proteine ​​în timp ce faceți exerciții fizice poate crește aproximativ 1 kilogram de masă musculară. Așadar, idealul este dacă mâncați o dietă bogată în proteine ​​cu două sau trei ore înainte de a face exerciții fizice și două sau o oră după ce ați făcut exerciții.

3. Glucidele sunt combustibil muscular

Carbohidrații sunt substanțe nutritive care funcționează ca combustibil pentru organism, atunci când faci activitate fizică sau exerciții fizice, asigură-te că nevoile tale de carbohidrați sunt îndeplinite. Carbohidrații sunt transformați în glicogen de către organism, care este sursa de energie pentru mușchii corpului. Vă recomandăm să alegeți carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pâinea integrală și cerealele.

4. Grăsimea este necesară și în construirea mușchilor

Grăsimea este necesară și atunci când faci activitate fizică. Grăsimea servește la furnizarea de energie mușchilor în timpul exercițiilor. Cantitatea de grăsime necesară este de cel puțin 15-25% din necesarul total de calorii într-o singură zi. Alegeți alimente bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi nucile, uleiul de măsline, avocado, migdale, somon și sardine.