Puteți avea picioare subțiri ca un supermodel cu acest truc

Picioarele lungi și subțiri sunt visul multor oameni. Pentru a obține forma piciorului de vis, o serie de mișcări de exerciții de mai jos vă pot ajuta să vă tonificați mușchii picioarelor, începând de la fese, ischiori, cvadriceps și viței. Să începem să strângem șireturile de pantofi și să ne activăm!

1. Cardio

Exercițiul cardio este tipul de exercițiu ales cel mai frecvent pentru a ajuta la construirea picioarelor puternice și puternice, deoarece această activitate este foarte eficientă la arderea grăsimilor. Exemple de exerciții cardio sunt mersul pe jos, jogging și înot, care se fac cel puțin 45-60 de minute pe zi. Efectuați rutina de 2-3 ori pe săptămână.

2. Pistol Squat

Această mișcare ajută la întărirea cvadricepsului, precum și la întărirea feselor.

Cum: Stai cu picioarele lărgite la șold. Poziția mâinilor poate fi dreaptă înainte sau în fața pieptului și încleștată în pumni. Rotiți piciorul drept înainte la câțiva centimetri de podea. Apoi, ghemuiți-vă îndoind genunchiul stâng la 90 de grade. În timp ce vă ghemuiți, ridicați piciorul drept, astfel încât să fie paralel cu șoldurile. Faceți 2-3 seturi, cu fiecare set repetat de 15-20 de ori.

Ilustrația unui pistol ghemuit (sursa: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Această mișcare întărește cvadricepsul, hamstrii și vițelii.

În această mișcare, aveți nevoie de o bancă ca mâner pentru a vă deplasa. Stați lângă bancă cu picioarele vârfurilor și mâna dreaptă ținând spătarul scaunului.

Îndoiți genunchii înainte până când formează un unghi de 90 de grade. Când genunchii sunt îndoiți, vă aplecați înapoi pentru a forma un unghi de 45 de grade. Aceste două poziții atunci când sunt executate vor forma o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Odată aplecat, puneți-vă din nou în picioare.

Faceți 2-3 seturi. Fiecare set este format din 15-20 de repetări.

Ilustrație de ghemuit sissy (sursă: www.consumerhealthdigest.com)

4. Goblet Squat

Ghemul de cupă te ajută să-ți tonifici fundul și să-ți tonifiezi mușchii cvadricepsului.

Cum: Stai cu picioarele mai late decât umerii. Poziționați mâinile ținând ganterele pe verticală, cu ambele mâini în fața pieptului, cu coatele îndreptate spre lateral. Apoi, ghemuiește-te până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Apoi reveniți într-o poziție în picioare.

Pentru a vă face sesiunea de antrenament mai intensă, o puteți modifica făcând mici salturi când vă ridicați dintr-o poziție genuflexivă și aterizați cu genunchii îndoiți din nou. Faceți 2-3 seturi. Fiecare set este format din 15-20 de repetări.

Ilustrație a genuflexiunilor calice (sursă: www.womenshealthmag.com)

5. Podul

Țintele acestei mișcări sunt fesierii și ischișorii.

Culcați-vă cu brațele pe partea dreaptă și stângă. Îndoiți genunchii cu picioarele pe podea. Apoi ridicați șoldurile pentru a face o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Țineți apăsat timp de 25 de secunde. Repetați această mișcare de mai multe ori.

Ilustrarea podului (sursa: www.care2.com)

5. Lunge în trei direcții

Această mișcare ajută la tonifierea mușchilor coapselor și feselor.

Cum: Stai cu picioarele la lățime de șold, cu mâinile pe talie sau în fața pieptului. Există mai multe etape de deplasare în această mișcare.

1. Piciorul drept înainte cu genunchiul îndoit la 90 de grade
2. Reveniți în poziția în picioare
3. Piciorul drept este tras în partea dreaptă cu genunchiul îndoit la 90 de grade
4. Reveniți în poziția în picioare
5. Piciorul drept înapoi cu genunchiul îndoit la 90 de grade

Repetați pașii de mai sus de la început pentru piciorul stâng. Faceți 2-3 seturi cu repetări ale fiecărui set de 15 ori pe fiecare parte.

Ilustrația unei lovituri cu trei căi (sursă: www.craftystudios.co.uk)

6. Lift cu un singur picior

Stai drept, cu picioarele la distanță de șold. Fiecare mână ține ganterele cu palmele îndreptate spre coapse. Corpul îndoit drept înainte. Un picior este întins înapoi astfel încât să formeze o linie dreaptă de la umăr la picior

Ilustrație a ridicării cu un singur picior (sursa: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Stai cu picioarele lărgite la umăr. Apoi, traversează picioarele în partea de jos opusă. Dacă este cu piciorul stâng, faceți pași mari în partea dreaptă și invers. Poziția mâinilor oscilante cu mâinile drepte.

Dacă piciorul stâng face un pas spre dreapta, atunci mișcați mâna spre stânga. Apoi, reveniți la poziția în picioare ca înainte. Apoi continuați mișcarea pe următorul picior înainte și înapoi alternând dreapta și stânga. Faceți 3 seturi, repetând fiecare set de 20 de mișcări ale picioarelor la dreapta și la stânga.

Ilustrația unui skater lunge (sursă: www.gethealthyu.com)

X