9 alimente care ajută la ameliorarea stresului și bull; salut sanatos

Mulți oameni consideră că mâncarea de gustări este un mod puternic de calmare a stresului. Nu este de mirare că mulți oameni aleg să acopere întâlnirea în restaurante fast food sau cafea în timp ce gustă cafenea după o zi stresantă la birou.

Deși delicioase pe limbă, nu toate alimentele sunt cele mai bune alegeri pentru ameliorarea oboselii. Nivelul hormonilor de stres crește brusc atunci când ești blocat de stresul cotidian. Cortizolul creează senzația de pofte, iar poftele te fac să te simți plângându-se vrei să mănânci alimente zaharoase și bogate în calorii. Mai mult și mai mult mâncare proastă sau alte alimente nesănătoase pe care le consumați, starea de spirit Nu poți decât să te înrăutățești.

Există o serie de alimente sănătoase pe care le puteți răsfăța în gustări pentru a ajuta la ameliorarea stresului.

Alimente delicioase și sănătoase pentru ameliorarea stresului

Alimentele sănătoase și delicioase de mai jos conțin substanțe nutritive bune care s-au dovedit a oferi o creștere a energiei, niveluri mai scăzute ale cortizolului hormonului stresului și cresc niveluri de hormoni „fericiți” sau de bună dispoziție, precum serotonina.

1. Avocado

Avocado este bogat în glutation, un compus unic care blochează în mod specific absorbția anumitor grăsimi din intestine care provoacă leziuni oxidative. Acest fruct verde legitim conține, de asemenea, mai multă luteină, betacaroten, vitamina E și folat decât orice alt fruct.

Puteți zdrobi fin avocado și îl puteți întinde peste pâine prăjită caldă sau îl puteți transforma într-o budincă dulce. Dar amintiți-vă, chiar dacă este un fruct, avocado este considerat ca un aport de grăsimi. Deci, fiți înțelepți în gestionarea porțiilor, chiar dacă aceste alimente pot ajuta la ameliorarea stresului.

2. Berry

Boabele sunt fructe bogate în antioxidanți. Conținutul de antocianină din afine și căpșuni este util în special pentru ascuțirea creierului cognitiv, precum și pentru protejarea inimii. De asemenea, s-a dovedit că fructele de padure reduc inflamația, previn oxidarea colesterolului din sânge și ajută la menținerea vaselor de sânge sănătoase.

Dar toate fructele familiei fructelor de pădure (inclusiv zmeura, murele, chiar roșiile, bananele și pepenii verzi) sunt bogate în vitamina C, care poate combate stresul. Puteți face fructe de mic dejun dimineața adăugându-le la iaurt, cereale sau terci de ovăz.

Aceste fructe conțin, de asemenea, o mulțime de fibre (aproximativ 8 grame de fibre la 100 de grame de fructe de pădure) cu calorii relativ scăzute, astfel încât nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea greutății corporale dacă sunteți consumate în cantități mari. Conținutul ridicat de fibre din fructe de pădure vă poate menține, de asemenea, plin mai mult.

3. Portocale

Portocalele sunt un depozit de vitamina C. Vitamina C are mult mai multe beneficii, nu numai că stimulează sistemul imunitar. S-a dovedit că această vitamină este eficientă în reducerea efectelor fizice și psihologice ale stresului.

Cele mai ridicate niveluri de vitamina C din organism se găsesc în mod natural în glandele suprarenale, iar cercetările arată că stresul epuizează corpul de vitamina C. De aceea, persoanele care au un nivel ridicat de vitamina C nu prezintă semnele de stres mental și fizic care sunt așteptate atunci când se confruntă cu provocări psihologice acute. Mai mult, au raportat că au revenit din situații stresante mai repede decât persoanele cu niveluri scăzute de vitamina C în sânge.

Există multe soiuri de portocale pe care le puteți încerca. Puteți mânca portocale sub diferite forme procesate pentru a ajuta la ameliorarea stresului.

4. Caju

Caju este considerat cea mai bună gustare pentru ameliorarea stresului printre alte tipuri de nuci. Acest lucru se datorează faptului că caju conține niveluri ridicate de zinc, pe uncie de caju poate satisface 11 la sută din nevoile zilnice de zinc.

Nivelurile scăzute de zinc din organism sunt asociate cu anxietate ridicată și o tendință spre depresie. Deoarece organismul nu are facilitățile de stocare a rezervelor de zinc, trebuie să îl obțineți în fiecare zi.

Puteți să le gustați întregi sau să tocați aproximativ caju și să le presărați peste untul de avocado prăjit. Dar, limitează porția, deoarece cajuii au un conținut ridicat de calorii.

5. Făină de ovăz

Glucidele complexe din fulgi de ovăz ajută creierul să producă serotonina, un hormon starea de spirit bun. Serotonina nu numai că are proprietăți antioxidante, ci creează și o senzație calmantă care ajută la stres. Stresul poate determina creșterea zahărului din sânge, dar carbohidrații complecși nu vor contribui la potențialul dvs. de fluctuații bruște ale zahărului din sânge.

Diverse studii au arătat că copiii care iau micul dejun cu fulgi de ovăz au o performanță de învățare mai clară pe tot parcursul dimineții. În plus, beta-glucanii, un tip de fibre solubile găsite în fulgi de ovăz, sunt raportate pentru a vă menține plin mai mult decât alte boabe.

Alegeți o varietate de fulgi de ovăz rulat sau tăiată din oțel decât cele de ambalare instantanee. Puteți amesteca porțiuni mari de terci de ovăz la sfârșit de săptămână, depozitați-l în frigider într-un recipient bine închis și încălziți-l în fiecare dimineață înainte de a pleca la serviciu, după cum este necesar. De asemenea, puteți adăuga diverse tipuri toppinguri fructe proaspete și nuci deasupra.

6. Iaurt

Nu mulți oameni știu că stresul poate fi mai mult sau mai puțin declanșat de bacteriile rele care trăiesc în stomac. Cercetările arată că creierul trimite semnale către intestine, motiv pentru care stresul poate provoca simptome de indigestie; Această comunicare a semnalului are loc și din direcția inversă.

Un studiu UCLA din 2013, realizat pe 36 de femei sănătoase, a arătat că consumul de probiotice în iaurt a redus activitatea creierului în zonele care se ocupă de emoții, inclusiv stresul, în comparație cu persoanele care au consumat iaurt fără probiotice sau deloc iaurt. Acest studiu este mic, astfel încât sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rezultatele.

Dar totuși, nu strică gustarea iaurtului ca modalitate de ameliorare a stresului, mai ales având în vedere că iaurtul conține și o serie de alți nutrienți importanți: proteine ​​și calciu.

7. Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul sau sparanghelul, conțin folat care produce dopamină, o substanță chimică a creierului care stimulează fericirea, care te ajută să rămâi calm.

Un studiu din 2012 publicat în Journal of Affective Disorders, care a analizat 2.800 de persoane de vârstă mijlocie și vârstnice, a constatat că cei care au consumat cel mai mult folat au un risc mai scăzut de simptome depresive decât cei care au mâncat cel mai puțin. Un alt studiu din 2013 de la Universitatea din Otago a constatat că studenții au avut tendința de a se simți mai liniștiți, mai fericiți și mai energici în zilele în care au mâncat mai multe fructe și legume.

8. Somon

Stresul poate provoca anxietate, datorită creșterii hormonilor adrenalină și cortizol. Acizii grași omega-3 din somon au proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la combaterea efectelor negative ale hormonilor de stres. Un studiu din 2011 realizat pe studenți la medicină, care aveau numeroase motive pentru stres și anxietate, a constatat că suplimentele zilnice cu omega-3 reduceau anxietatea cu până la 20%.

O singură porție de somon sălbatic (3 uncii) poate avea mai mult de două mii de miligrame de omega-3 - dublul aportului zilnic recomandat de American Heart Association pentru persoanele cu boli de inimă.

9. Ciocolata neagra

Cine a spus că nu ar trebui să gusti tort ciocolată când ești stresat? Cercetările arată că ciocolata poate reduce nivelul hormonului de stres cortizol. Dar, fiți pretențioși cu privire la tipul de ciocolată.

Ciocolata neagră, în special, este cunoscută pentru scăderea tensiunii arteriale, ceea ce declanșează sentimente de calm. Această ciocolată neagră conține, de asemenea, mai mulți polifenoli și flavonoli, două tipuri importante de antioxidanți, decât unele sucuri de fructe. Ești bine să gusti câteva bucăți ciocolata neagra în condiții de siguranță ca gustare o dată pe săptămână, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la îngrășarea prea mare.