Dieta cu hipertensiune arterială care scade efectiv tensiunea arterială și bull; salut sanatos

Dacă aveți antecedente de hipertensiune arterială sau prehipertensiune, trebuie să vă schimbați dieta pentru a fi mai sănătoși și pentru a evita alimentele care cauzează hipertensiune. Acest lucru trebuie făcut pentru a controla tensiunea arterială, pentru a evita complicațiile hipertensiunii arteriale care vă înrăutățesc sănătatea. Există o modalitate de a menține o dietă pentru persoanele cu hipertensiune, și anume aplicarea unei diete hipertensive sau mai bine cunoscută sub numele de dieta DASH. Ce este dieta DASH și cum să o aplicați?

Care este scopul dietei DASH pentru persoanele cu hipertensiune?

Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea aka dieta DASH este o dietă sănătoasă care sa dovedit a ajuta la reducerea și prevenirea hipertensiunii arteriale fără a utiliza medicamente pentru hipertensiune. Institutele Naționale de Sănătate au declarat că dieta DASH se face prin reducerea aportului de sodiu (sare), grăsimi și colesterol și creșterea aportului de proteine, fibre, calciu și potasiu din alimentele pe care le consumați zilnic.

Prin adoptarea dietei DASH, vă puteți reduce tensiunea arterială cu câteva puncte în decurs de două săptămâni. În timp, scăderea tensiunii arteriale a devenit mai semnificativă. De fapt, spune Clinica Mayo, scăderea poate atinge 14 mmHg pentru tensiunea arterială sistolică.

În plus față de scăderea tensiunii arteriale, adoptarea dietei DASH este bună și pentru menținerea sănătății generale a corpului. Motivul este că s-a dovedit că acest mod sănătos de a mânca previne alte boli care pun viața în pericol, cum ar fi bolile de inimă, cancerul, accidentul vascular cerebral, osteoporoza și diabetul.

În ceea ce privește cei dintre voi care doresc să slăbească, dieta DASH poate fi, de asemenea, o opțiune. Cu toate acestea, trebuie să alegeți alimente cu calorii mai mici pentru a atinge acest obiectiv. Dacă dieta tipică DASH include aproximativ 2.000 de calorii pe zi, va trebui să vă satisfaceți necesarul zilnic de calorii sub acest număr.

Cum mergeți la dieta DASH pentru persoanele cu hipertensiune?

Cheia implementării dietei DASH este creșterea consumului de legume și fructe și evitarea alimentelor care provoacă hipertensiune. Acest lucru trebuie făcut în mod constant și regulat în viața de zi cu zi.

De asemenea, trebuie să adoptați alte stiluri de viață sănătoase, cum ar fi exercițiile pentru hipertensiune, să reduceți stresul și să nu fumați, pentru a reduce tensiunea arterială în mod optim. Nu este imposibil, medicii pot opri prescrierea medicamentelor pentru hipertensiune dacă această dietă sănătoasă și stilul de viață au avut rezultate pozitive asupra sănătății dumneavoastră.

Totuși, cum să trăiești dieta DASH adecvată? Iată un ghid pentru dumneavoastră:

1. Reduceți sarea în gătit

Majoritatea persoanelor cu hipertensiune arterială au hipertensiune primară sau esențială. Acest tip de hipertensiune nu are o cauză exactă cunoscută. Cu toate acestea, experții consideră că una dintre cauze este un stil de viață nesănătos, inclusiv consumul de sare.

Sarea provoacă hipertensiune atunci când este consumată în exces. Aportul ridicat de sare (sodiu) poate provoca retenție de lichide sau retenție de apă în organism. Această afecțiune determină creșterea volumului de apă din vasele de sânge, astfel încât presiunea din vasele de sânge crește. Prin urmare, persoanele cu hipertensiune trebuie să reducă aportul de sare, inclusiv atunci când urmează dieta DASH.

American Heart Association (AHA) recomandă consumul a nu mai mult de 2.300 mg de sare sau sodiu, echivalentul unei lingurițe pe zi. Pentru cei care au tensiune arterială crescută, utilizarea sării trebuie să fie mai mică, ceea ce nu depășește 1.500 mg pe zi.

Cel mai simplu mod de a reduce aportul de sare pe o dietă hipertensivă este să-ți faci propriile feluri de mâncare și să reduci sarea în aceste feluri de mâncare. Când gătiți, cel mai bine este să reduceți sarea, inclusiv sarea de masă, MSG, tocătorii de carne, diverse tipuri de sos și sosuri de soia, murături și altele cu un conținut ridicat de sodiu.

Pentru a-l înlocui, puteți adăuga alte ingrediente, cum ar fi usturoi, ceapă, ghimbir, alun, turmeric, kencur, laos, frunze de dafin, lămâie, lămâie, oțet, piper sau piper negru. Puteți adăuga, de asemenea, portocale, lămâie, tei, ananas sau oțet ca condiment pentru preparatele din carne din meniul dietelor hipertensive.

Dacă doriți să sotati, ar trebui să folosiți unt care nu conține sodiu sau sare (nesărat unt). Cu toate acestea, puteți încerca și alte metode de gătit, cum ar fi coacerea sau fierberea, mai degrabă decât prăjirea, care conține mai mult ulei.

Se știe că aceste metode sunt foarte eficiente în scăderea tensiunii arteriale. Cercetare în Jurnal de hipertensiune umană 2002 arată, reducerea aportului de sare de la 10 grame la 6 grame pe zi într-o dietă hipertensivă poate reduce tensiunea arterială. În cele din urmă, această dietă poate reduce 14% din decesele provocate de accident vascular cerebral și 9% din decesele cauzate de bolile coronariene la persoanele cu hipertensiune.

2. Evitați alimentele conservate sau procesate

Pe lângă reducerea sării în gătit, trebuie să evitați și alimentele procesate sau ambalate, inclusiv conservele și alimentele instant, și alimentele rapide. Acest tip de alimente conține un conținut ridicat de sodiu, deci este periculos pentru sănătatea dumneavoastră.

De asemenea, ar trebui să limitați consumul de băuturi răcoritoare, deoarece aceste băuturi conțin și sare adăugată. Dacă doriți să cumpărați alimente congelate, alegeți unul cu aproximativ 600 mg sodiu sau mai puțin.

Iată câteva alimente procesate și ambalate pe care trebuie să le evitați atunci când faceți dieta pentru hipertensiune sau dieta DASH. Aceste alimente pot crește tensiunea arterială și pot provoca simptome de hipertensiune arterială în dumneavoastră, și anume:

• Arahide sărate sau arahide într-o cutie.
• Carne, pui sau pește prelucrate sau conservate, cum ar fi cârnații, sardinele, carnea de vită.
• Alimente conservate, cum ar fi pește mărunțit, sărat, ouă sărate, pește pindang, sacadat, unt de arahide și altele.
• Conserve de legume sau fructe.
• Unt și brânză cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi brânză de vacă.
• Condimente terminate, cum ar fi sos de soia, diverse sosuri, pastă de creveți, pastă, tauco și alte condimente.

3. Citiți etichetele alimentelor atunci când cumpărați alimente ambalate

Când urmează o dietă săracă în sare sau sodiu, este încă posibil să consumi alimente ambalate. Cu toate acestea, asigurați-vă că nevoile zilnice de sodiu / sare nu depășesc limitele ideale recomandate.

Pentru a fi sigur, trebuie să verificați sau să citiți informațiile despre valoarea nutrițională de fiecare dată când cumpărați alimente ambalate. Veți afla câtă sare sau sodiu conține produsul alimentar ambalat.

Alegeți alimentele cu conținut scăzut de sodiu (140 mg sau mai puțin pe porție) sau fără sodiu (mai puțin de 5 mg pe porție).

De obicei, într-un pachet alimentar ambalat este mai mult de o porție. Pentru a afla, puteți analiza numărul de porții pe pachet. Apoi, puteți împărți cantitatea de sodiu într-un singur pachet la numărul de porții pe pachet.

După ce știți cât de mult sodiu este conținut în fiecare porție din aceste alimente, puteți judeca dacă puteți consuma aceste alimente și cât din aceste alimente pot fi consumate, în funcție de dieta de hipertensiune pe care o trăiți în prezent.

Evaluează conținutul de sodiu și sare

Pentru considerație, iată alte modalități de a citi conținutul de sare de pe eticheta ambalajului și de a evalua dacă puteți consuma sau nu aceste alimente:

• Minim: 0,3 g sare sau mai puțin la 100 g de alimente. Puteți mânca aceste alimente.
• Mediu: 0,3-1,5 g sare la 100 g alimente. Nu trebuie să consumați aceste alimente prea des.
• Ridicat: 1,5 g sare sau mai mult la 100 g de alimente. Evitați alimentele cu atâta sare.

În ceea ce privește 1 gram de sodiu este egal cu 2,5 grame de sare. Iată cum puteți citi și evalua conținutul de sodiu din alimentele ambalate:

• Scăzut: 0,1 g sodiu sau mai puțin la 100 g de alimente. Puteți mânca aceste alimente.
• Moderat: 0,1-0,6 g sodiu la 100 g de alimente. Ar trebui să vă limitați consumul de alimente, nu prea des.
• Ridicat: 0,6 g sodiu sau mai mult la 100 g de alimente. Evitați alimentele cu atât de mult sodiu.

Atunci, ce se întâmplă dacă nu spune câtă sare sau sodiu este conținută într-un produs alimentar? Ei bine, puteți citi lista compozițiilor. Dacă sarea este în primul rând, este posibil ca produsul să conțină multă sare sau sodiu.

4. Consumați cantitatea potrivită de porții

Dieta pentru hipertensiune sau dieta DASH subliniază importanța consumului de alimente bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale. Cu toate acestea, nu ar trebui să mâncați în exces aceste alimente. Trebuie să-l consumați în numărul potrivit de porții sau porții, nu excesiv și nu mai puțin.

Următoarele sunt tipurile de alimente pe care le puteți consuma în timpul dietei DASH, împreună cu numărul de porții pe care le puteți aplica în meniul zilnic. Această dimensiune a porției se bazează pe limita zilnică de calorii din dieta DASH, care este de 2.000 de calorii pe zi.

Cereale integrale sau produse din cereale integrale

Cerealele integrale sau produsele din cereale integrale au nevoie de 6-8 porții. O porție de cereale integrale este echivalentă cu o felie de pâine integrală, 1 uncie sau 28 de grame de cereale uscate sau o jumătate de cană de cereale fierte, orez brun sau paste.

Legume

Legumele trebuie consumate până la 4-5 porții pe zi. O porție de legume este echivalentă cu o cană de verdeață cu frunze crude, o jumătate de cană de legume fierte sau 6 uncii (177 ml) de suc de legume. Legume recomandate, și anume roșii, morcovi, broccoli și alte legume verzi.

Fructe

Fructele trebuie consumate până la 4-5 porții pe zi. O porție de fructe este echivalentă cu 1 fruct de dimensiuni medii, un sfert de cană de fructe uscate, cum ar fi curmalele, o jumătate de cană de fructe mărunțite, indiferent dacă este fructe proaspete, congelate sau conservate, sau 6 uncii (177 ml) de suc de fructe.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi trebuie consumate în 2-3 porții pe zi. O porție de lactate este echivalentă cu un pahar de lapte, 1 cană de iaurt sau 1,5 uncii (42 grame) de brânză. Tipurile de brânză cu conținut scăzut de sodiu includ cremă de brânză, ricotta și mozzarella.

Carne, păsări de curte și pește

Carnea, păsările de curte și peștele nu trebuie consumate mai mult de două porții pe zi. O porție de acest tip de mâncare este echivalentă cu un ou sau 28 g de carne gătită.

Nuci si seminte

Nucile, semințele și leguminoasele uscate trebuie consumate în 4-5 porții pe săptămână. O porție de nuci și semințe este echivalentă cu o treime dintr-o ceașcă de fasole, două linguri de cereale integrale sau pastă de fasole sau o jumătate de cană de mazăre. Alimentele recomandate pentru acest tip, cum ar fi migdalele, semințele de floarea soarelui, fasolea, mazărea și altele.

Grăsimi și uleiuri

Grăsimile și uleiurile trebuie consumate până la 2-3 porții pe zi. O porție de ulei este echivalentă cu o linguriță de unt, o lingură de maioneză, 2 linguri pansament israelian, sau o linguriță de ulei vegetal.

Mâncare dulce

Alimentele cu zahar trebuie limitate la mai puțin de 5 porții pe săptămână. O porție de alimente dulci este echivalentă cu o lingură de zahăr, jeleu sau gem sau o cană de limonadă.

5. Aplicarea dietei DASH atunci când mănânci la restaurante

Dacă ați urmat liniile directoare pentru a face o dietă hipertensivă cu conținut scăzut de sare sau dieta DASH acasă, ce ar trebui să faceți dacă cineva vă cere să mâncați din casă?

Relaxați-vă, puteți continua o dietă pentru hipertensiune arterială în timp ce mâncați la restaurante, cafenele sau comandați mâncare din exterior. Alegeți alimentele recomandate și evitați alimentele care trebuie evitate pentru dieta DASH. Mai bine, alegeți alimente cu conținut scăzut de sânge, care sunt în mod clar bune pentru sănătatea dumneavoastră.

Cu toate acestea, dacă acest lucru este dificil de găsit, alegeți meniul cu cel mai mic conținut de sare sau cereți bucătarului-restaurant să vă reducă sau să gătească mâncarea fără sare. De exemplu, atunci când mănânci pizza sau paste, poți alege toppinguri legume sau pui. Reduceți sau, dacă este necesar, evitați toppinguri conținut ridicat de sare, cum ar fi cârnați, brânză, pepperoni sau slănină.

Atunci când alegeți orezul pentru o dietă hipertensivă cu conținut scăzut de sare, evitați orezul cu condimente suplimentare, cum ar fi orezul prăjit, orezul uduk sau orezul galben. Alegeți orezul alb sau, dacă este disponibil, alegeți orezul brun sau orezul negru, ceea ce, desigur, va fi chiar mai bun pentru dieta dvs. de hipertensiune.

Când comandați o salată cu sau Dressing pentru salata , asigurați-vă că nu turnați sosul mii de insule la salată. Mai multe sosuri utilizate pentru salate, incl mii de insule , conține sare bogată. În schimb, savurați legumele din salata dvs., scufundând-o în sos.

De asemenea, trebuie să evitați în continuare grăsimile saturate și excesul de colesterol atunci când mâncați la restaurante. Pentru a evita acest lucru, puteți alege alimente cu puțin ulei sau, dacă este necesar, puteți alege alimente care sunt aburite, coapte sau fierte.

În plus, trebuie să vă limitați și porțiile de alimente. Alegeți porția de alimente care se potrivește dietei dumneavoastră. Dacă este necesar, împărtășiți-vă mâncarea cu partenerul, prietenii sau familia, pentru a nu exagera.

Rețetă pentru dietă zilnică de hipertensiune sau rețete dietetice DASH

Pentru a aplica dieta pentru hipertensiune sau dieta DASH acasă, puteți încerca câteva dintre rețetele de mai jos:

1. Salata de pui

Sursa: Rețeaua alimentară

Această rețetă conține nutrienții și fibrele conținute în legume. Nu uitați să adăugați conținutul nutrițional al proteinelor din pui. Iată cum se realizează:

Materiale necesare:

• 1 linguriță piper și sare.
• 3 lingurițe sos de pește.
• 4 uncii de piept de pui fără piele și dezosat.
• 1 castron amesteca salata verde, rosii, mazare, varza, felii de mere, castraveti si morcovi.

Modul de a face:

• Mai întâi, acoperiți pieptul de pui cu piper și sare.
• Coaceți timp de 15-20 de minute la o temperatură de 80 de grade Celsius.
• Faceți un aluat de salată cu legumele curățate și amestecate împreună.
• Nu uitați să amestecați și sosul de pește pentru a adăuga aromă.
• După aceea, așezați deasupra toppingul de piept de pui la grătar. Salatele ușoare și sănătoase sunt gata să fie savurate.

2. Smoothie de ciocolata cu banana si avocado

Dacă vă plictisiți de fructe sau sucuri directe, puteți face alte alternative pentru a vă satisface nevoile zilnice de fructe. Iată rețeta:

Materiale necesare:

• 2 căni cu lapte de soia aromat de vanilie (sau simplu).
• ½ bucăți de carne de avocado.
• 1 banana medie, decojita.
• ¼ cană praf de cacao neîndulcit.
• 2 lingurițe de zahăr (poate fi înlocuit cu stevia).

Modul de a face:

Combinați toate ingredientele de mai sus într-un blender. Amestecați până se omogenizează și serviți cât mai curând posibil pentru un mic dejun rapid și sănătos.

X