Legume crude vs fierte: care este mai sănătos?

Gătitul alimentar își propune să facă mâncarea mai ușor de mâncat și digerat de corp și să aibă un gust și o aromă mai gustoase. Cu toate acestea, nu se poate nega faptul că unele ingrediente din alimente pot fi pierdute în timpul procesului de gătit, în special ingrediente care nu sunt rezistente la căldură. Acest lucru a determinat mulți oameni să creadă că legumele crude sunt mai sănătoase decât alimentele gătite (deoarece nu pierd mult din conținutul lor nutrițional). E adevărat?

Gătirea alimentelor poate crește valoarea nutrițională a unui aliment

Unele dintre ingredientele din alimente pot fi mai ușor digerate de organism după ce au trecut prin procesul de gătit. Astfel, alimentele gătite pot fi mai bune decât alimentele crude. Mai multe studii au arătat, de asemenea, că gătitul legumelor poate crește nivelul de antioxidanți pe care îl conțin, cum ar fi beta-carotenul și luteina.

Cum ar fi un studiu publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară în 2002. Acest studiu arată că morcovii fierți au niveluri mai ridicate de betacaroten decât morcovii cruzi.

Licopenul antioxidant pe care îl conțin multe roșii este, de asemenea, mai ușor de absorbit de organism dacă roșiile sunt fierte mai întâi, fără a le consuma crude. Cercetările arată că roșiile gătite timp de 30 de minute au conținutul de licopen de două ori mai mare decât roșiile crude.

Acest lucru se datorează faptului că căldura poate distruge pereții celulari groși din roșii, facilitând absorbția nutrienților care sunt legați de acești pereți celulari. În plus, conținutul total de antioxidanți din roșii a crescut cu peste 60% după procesul de gătit.

Cu toate acestea, unele alimente își pot pierde nutrienții atunci când sunt gătite

Deși gătitul alimentelor oferă propriile beneficii alimentelor, gătitul poate reduce și unele dintre valorile nutriționale din alimente. Acesta este ceea ce face unele legume crude mai bune decât legumele fierte.

Unele ingrediente din alimente sunt mai sensibile la căldura primită în timpul procesului de gătit. În general, enzimele sunt sensibile la căldură și se vor dezactiva atunci când sunt expuse la căldură. În plus, unii nutrienți, cum ar fi vitamina C și vitamina B, sunt, de asemenea, foarte sensibili la căldură și se dizolvă ușor în apă atunci când sunt fierți.

Unele studii au arătat chiar că fierberea legumelor poate reduce conținutul de vitamine C și B cu 50-60%. Nu numai vitaminele B și C, vitamina A și mai multe minerale pot fi, de asemenea, pierdute atunci când gătiți la temperaturi ridicate, deși poate în cantități mai mici.

Dar nu vă faceți griji, cu metodele potrivite de gătit, cantitatea de substanțe nutritive pierdute poate fi redusă. Metoda de gătit a aburului și prăjirii poate fi mai bună decât fierberea pentru a reține vitaminele B și C în legume sau alte alimente. Acordați atenție și când gătiți. Cu cât gătești mai mult, cu atât mâncarea este mai expusă la căldură, cu atât pierderile de nutrienți sunt mai mari.

Ce alimente sunt mai bine gătite sau consumate crude?

După cum sa explicat mai sus, există unele alimente care sunt mai bine consumate crude și unele care sunt mai bine consumate gătite. Acest lucru depinde de conținutul conținut în aceste alimente.

Legumele sunt mai bine consumate crude

Unele legume care se consumă mai bine crude sunt:

• Brocoli. Căldura poate reduce conținutul de sulforafan din broccoli. De fapt, acești compuși pot inhiba creșterea celulelor canceroase.
• Varză. Gătitul distruge enzima mirozinază, care poate preveni și cancerul.
• Usturoi. De asemenea, conține compuși de sulf (și anume alicină) care pot preveni dezvoltarea cancerului. Acest compus alicinic este susceptibil la căldură.
• Ceapă. Consumul de ceapă crudă vă poate ajuta să preveniți bolile de inimă datorită proprietăților lor anti-trombocite. Căldura poate reduce acest conținut.

Mâncarea este mai bine gătită mai întâi

Unele alimente care se consumă mai bine gătite sunt:

• Roșie. Gătitul roșiilor poate crește conținutul de licopen, care este legat de un risc redus de cancer și atacuri de cord.
• Morcov. Procesul de gătit poate crește betacarotenul pe care îl conține.
• Spanac. Substanțele nutritive din spanac, cum ar fi fierul, magneziul, calciul și zincul, sunt absorbite mai ușor de corp atunci când spanacul este gătit.
• Sparanghel. Acidul ferulic, folatul, vitaminele A, C și E, sunt mai ușor absorbite de organism atunci când sparanghelul este gătit.
• Cartof. Gătitul facilitează consumul și digerarea de către organism a cartofului.
• Ciupercă. Gătitul poate reduce nivelurile de agaritină (o substanță periculoasă în ciuperci) și ergotioneină (un puternic antioxidant în ciuperci).
• Carne, pui și pește. Procesul de gătit poate ucide bacteriile prezente în carne, pui și pește. Și faceți carnea, puiul și peștele mai ușor de mâncat.

X