Sfaturi pentru gestionarea unei diete echilibrate pentru bărbați adulți & bull; salut sanatos

Bărbații au nevoi nutriționale diferite față de femei, iar mai jos am rezumat detalii pas cu pas pentru cei dintre voi care planifică o dietă sănătoasă pentru o sănătate mai bună. Deși poate fi foarte tentant să mănânci alimente bogate în calorii și bogate în grăsimi, până la urmă acest obicei se va transforma pentru a te îngreuna.

NHS Healthy Eating Guide este conceput în așa fel încât să stabilească ce tipuri de alimente ar trebui să consumăm și în ce porțiuni. Dar asta nu este tot. Continuați să citiți acest articol și începeți să vă planificați dieta sănătoasă chiar acum.

Nevoi nutriționale recomandate pentru bărbați adulți

Bărbații ar trebui să mănânce trei mese principale și trei gustări sănătoase pe zi. Indiferent dacă vă pierdeți sau vă mențineți greutatea, trebuie să urmăriți și caloriile pentru a vă asigura că ardeți mai multă energie într-o zi decât absorbiți. Conform American Heart Association , raportat de la Everyday Health:

• Bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani ar trebui să își limiteze aportul zilnic de calorii la maximum 2.400 dacă sunt inactivi, 2.600 dacă sunt moderat activi și 3.000 dacă sunt foarte activi.
• Bărbații între 31 și 50 de ani ar trebui să-și limiteze aportul zilnic de calorii la maximum 2.200 de calorii dacă sunt inactivi, 2.400 dacă sunt moderat activi și 2.800 dacă sunt foarte activi.
• Bărbații de peste 51 de ani ar trebui să-și limiteze aportul zilnic de calorii la 2.000 dacă sunt inactivi, 2.200 dacă sunt moderat activi și 2.400 dacă sunt foarte activi.

Porții de alimentație sănătoasă pentru bărbați

O altă cheie pentru menținerea sănătății corpului tău ca om adult este să mănânci alimente în porții adecvate. Utilizați lista măsurătorilor individuale (per 1 porție) de mai jos ca ghid general:

• 1 cană de legume sau fructe proaspete
• 1/2 cană de legume cu amidon sau fasole scursă
• 1 foaie de pâine albă
• 1 cană de cereale uscate sau 1/2 cană de cereale fierte (fulgi de ovăz)
• 1/3 cană orez sau paste
• 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• 3 uncii de carne roșie slabă, pui sau pește

Notă: 1 cupă = 1 minge de tenis și 3 uncii = un pachet de cărți de joc

Dar, ce legătură are asta cu tine? Modificați porțiunile cu un ghid de la Nutriție de precizie pentru a găsi porțiunea potrivită pentru dvs.

• Carbohidrati (cereale, orez, paste, tuberculi) = doua cuping maini
• Proteine ​​(alternative carne / pui / pește / carne) = două palme ale mâinilor
• Legume = cei doi pumni ai tăi
• Gustare savuroasă (popcorn / chipsuri / alternative) = două căni de mâini
• Tort și pâine = 2 din degete
• Grăsime (unt, margarină / unt și gem) = de două ori degetul mare

Cele 3-4 mese ale ghidului de mai sus vă vor oferi 2.500 - 3.000 de calorii pe zi.

În general, ar trebui consumate aproximativ 2.500 de calorii pe zi. Dacă faci mișcare timp de cel puțin 30 de minute pe zi, poți pierde între 0,5 și 1 kilogram pe săptămână cu un aport zilnic de 1.800 de calorii.

Mic dejun sănătos pentru bărbați adulți

Adăugarea de proteine ​​la micul dejun este o idee minunată pentru a vă stimula metabolismul. Dacă sunteți tipul de exercițiu de dimineață, un mic dejun bogat în proteine ​​ajută la promovarea recuperării și reparării musculare. Ouăle sunt o alegere ideală, deoarece oferă un echilibru bun între proteine ​​și grăsimi bune, alte opțiuni includ cotletele slabe, pește (somon, cod, eglefin, pește plat), precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele cu proteine ​​încetinesc procesul de golire gastrică, ceea ce înseamnă că puteți fi plin mai mult, astfel încât este posibil să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei.

Îmbrăcați pâinea prăjită cu somon afumat feliat, carne roșie slabă, ouă amestecate sau bucăți de avocado. Dacă dimineața dvs. este puțin mai relaxată, bucurați-vă de o porție de omletă umplută cu legume sau de un castron cu cereale granola și lapte degresat. Adăugați fructe mărunțite la cereale sau mâncați-le separat. Puteți prepara cafea sau ceai ca însoțitor la micul dejun (opțional - cel mai bun moment recomandat pentru a bea cafea este după ora 9 dimineața).

Până la prânz, înainte de recreere, mâncați un sandviș cu bagel cu o cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, biscuiți simpli cu unt de arahide și felii de banane sau o ceașcă de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime, acoperit cu fructe și miere.

Prânzul ideal pentru un bărbat matur

Amestecați meniul de prânz cu un amestec de proteine ​​și carbohidrați cu amidon. Alimentele goale cu carbohidrați vă vor alimenta corpul doar cu o sursă temporară de energie, astfel încât vă veți simți somnoros mai repede după-amiaza când corpul dvs. pierde energie. Cheia, alegeți carbohidrați sănătoși care să susțină echilibrul zahărului din sânge. Asta înseamnă că stai departe de pâinea simplă sau de un munte de porții de orez! Schimbați o porție de orez padang pentru o masă cu cereale integrale bogată în fibre, ceea ce vă va ajuta să rămâneți mai mult timp și să mâncați mai rar după-amiaza - o modalitate excelentă de a bate fenomenul de „focalizare nereușită” după-amiaza târzie.

Alegeți un sandwich sandwich cu cereale integrale acoperit cu carne de vită mărunțită, somon, ton, curcan sau piept de pui, însoțit de un castron de salată proaspătă sau încercați versiunea sănătoasă a kebabului: umpleți o foaie de tortilla umedă cu carne de vită slabă sau felii de pui împreună cu felii Castravete, roșii și sos de salsa sau guacamole. Alegeți orezul brun cu pui sau pește și o serie de legume. Bea un pahar de suc de fructe adevărat (fără zahăr și lapte). Evitați băuturile răcoritoare sau cafeaua sau crema de zahăr.

Pentru gustări, puteți alege între un castron de nuci și semințe amestecate, popcorn sărat sau fructe uscate (stafide, sultane); o felie de banane sau mere și unt de arahide; sau un shake de proteine ​​asociat cu fructele tale preferate.

O cină plină pentru bărbați mari

Contrar credinței populare, nu vă limitați aportul de carbohidrați noaptea. Dar trebuie să fii și deștept pentru a alege care ți-e bine. Consumați o porție de orez brun sau paste din grâu integral, acoperite cu sos de roșii - roșiile sunt bogate în licopen, ceea ce este bun pentru sănătatea prostatei, plămânilor și stomacului. Aceste alimente sunt sărace în grăsimi, bogate în fibre, îți satisfac în continuare nevoile zilnice de carbohidrați, pregătindu-ți totodată corpul să te relaxezi noaptea.

Combinați-le cu grăsimile esențiale de care corpul dumneavoastră trebuie să reziste toată noaptea pentru creșterea și repararea celulelor. Puteți obține grăsimi esențiale din pești grași, cum ar fi somonul, sardinele, macroul, precum și din nuci. Încercați să mâncați carne albă (pui, curcan, pește) ca meniu principal al cinei aproape în fiecare zi (mâncați pește de 2 ori pe săptămână). Este în regulă să mănânci carne roșie, dar nu mai mult de o dată pe săptămână.

Umpleți-vă jumătatea de farfurie cu o varietate de culori - bucurați-vă de o alegere de legume care sunt transformate într-o salată / aburită / aranjament cu un sos de ulei de canola sau ulei de măsline, adăugați o gamă de proteine ​​(carne sau nuci); cu o porție de orez brun, quinoa sau paste din grâu integral.

Furnizați apă simplă sau ceai fierbinte ca însoțitor pentru cină. Aproape de culcare, nu doare niciodată să gustăm. Alegeți o jumătate de cană de iaurt fără grăsime, acoperit cu nuci sau fructe sau unul chiuretă înghețată cu conținut scăzut de grăsimi.

Planificarea unei diete sănătoase nu înseamnă că este plictisitor

Planificarea unei diete sănătoase este doar o modalitate de a vă gestiona mai bine viața. Indiferent dacă sunteți într-o formă bună sau nu, aproape sigur veți avea probleme de sănătate și griji.

Pentru a rămâne sănătos și a vă menține corpul la maxim, trebuie să începeți să mâncați multe fructe și legume proaspete și să faceți acest lucru în mod constant. Nu este o știință exactă, ci doar să-ți schimbi obiceiurile alimentare, astfel încât să nu apelezi la chipsuri de cartofi, ciocolată sau alte gustări „goale” când ți-e foame.

Cu toate acestea, a avea o dietă sănătoasă nu înseamnă că nu vă mai puteți răsfăța cu alimentele preferate. Odată ce v-ați obișnuit cu patru săptămâni de planificare riguroasă, începeți să introduceți o zi liberă pe săptămână - indiferent dacă este într-o cină de duminică cu partenerul dvs. sau la mijlocul săptămânii ca o scăpare frumoasă de stresul la locul de muncă. Dacă petreceți șase zile mâncând sănătos (sau cinci, în anumite săptămâni), răsfățați-vă într-o tigaie de pizza, pui prăjit de restaurant de tip fast-food sau burger și cartofi prăjiți nu este mare lucru. Dar totuși, în primul rând: evitați pe cât posibil băuturile cu zahăr.