Cât de mult exercițiu este recomandat adulților?

Viața activă oferă multe beneficii pentru sănătatea noastră. În afară de a ne ține departe de diferite boli fizice, cum ar fi bolile coronariene, obezitatea, hipertensiunea arterială, osteoporoza, cancerul de colon, cancerul de sân și diabetul zaharat, exercițiile fizice ne pot ține și de tulburări mentale, cum ar fi depresia. Exercitiile fizice te fac sa fii mai sanatos din punct de vedere fizic si psihic.

Pentru cei cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani, OMS (Organizatia Mondiala a Sanatatii) recomandaminim 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată. Confuz? Să le discutăm pe rând.

Tipul de exercițiu recomandat adulților

1. Sport de tip aerob

Sportul recomandat este de tip aerob. Unele tipuri de sporturi care sunt incluse în clasa de exerciții aerobice sunt:

• alerga (jogging)
• Mergeți repede
• înot
• ciclism
• aerobic
• sporturi de echipă de competiție, cum ar fi fotbalul și baschetul.

Nu există „cel mai bun” tip de exercițiu. Sunteți liber să decideți ce tip de exercițiu vă place și îl puteți face cu ușurință. De exemplu, desigur, înotul nu este alegerea potrivită dacă nu puteți înota sau nu aveți acces la o piscină. Dacă vă exersați de mult timp și aveți îndoieli cu privire la alegerea tipului de exercițiu, puteți încerca să mergeți repede. Mersul rapid este considerat ușor de făcut și îl puteți face oriunde. Puteți face chiar și în mall!

Alegeți sporturi pe care le puteți face împreună cu familia sau prietenii. Oamenii care fac mișcare împreună tind să fie mai consecvenți în exerciții. Acest lucru nu este surprinzător. Sporturile care se fac împreună sunt cu siguranță mai distractive. Dacă aveți antecedente de vătămare sau aveți antecedente de anumite boli, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de exerciții care sunt sigure pentru dvs.

2. Exercițiu de intensitate moderată sau mare

O modalitate practică și ușoară pe care o puteți face pentru a determina dacă exercițiul pe care îl faceți este de intensitate moderată sau ridicată este acela de a utiliza următorul „test”:

• Când faci exerciții de intensitate moderată, poți vorbi în continuare liber în timp ce faci mișcare, dar nu „ai suficientă respirație” pentru a cânta.
• Când faci exerciții de intensitate mare, atunci nu poți vorbi decât într-o manieră fără suflare, în cazul în care sentința ta va fi întreruptă, deoarece trebuie să respiri.

Pentru asta, încearcă să spui o frază și cântă o clipă pentru a afla intensitatea exercițiului pe care îl faci.

Cât durează exercițiul?

Conform recomandărilor OMS, este recomandat să faceți 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de exerciții de intensitate ridicată.

Asta înseamnă că trebuie să faci mișcare timp de 2,5 ore (150 minute) sau 1 oră 15 minute (75 minute) non-stop? Cu siguranta nu. Îl puteți împărți în câteva zile. Asociația americană de cardiologi sau American Heart Association (AHA) sugerează următoarele.

• 150 de minute pe săptămână pentru intensitate moderată. Cel mai bine este să faci mișcare la fel de mult 5 zile pe săptămână, și într-o zi măcar faci mișcare timp de 30 de minute.
• 75 de minute pe săptămână pentru intensitate ridicată. Cel mai bine este să faci mișcare la fel de mult 3 zile pe săptămână, și într-o zi măcar faci mișcare timp de 25 de minute.

Ce se întâmplă dacă nu poți face mișcare timp de 30 de minute?

Dacă 30 de minute sunt încă prea lungi pentru dvs., îl puteți împărți în 3 sesiuni scurte de 10 minute. Potrivit OMS, durata utilă minimă a exercițiului este de 10 minute.

Ce se întâmplă dacă te simți obosit înainte de 10 minute? Nu te împinge! La oamenii care abia încep la sport, acest lucru se întâmplă foarte mult. Când vă simțiți slăbit, faceți o pauză imediat. Schimbările drastice în organism pot fi periculoase. Nu trebuie să vă descurajați dacă nu vă puteți atinge ținta ideală. Cu cât vă exercitați mai des, capacitatea dvs. de a vă exercita va crește.

Ce se întâmplă dacă exercițiul de intensitate moderată este prea mare pentru tine?

Dacă te lupți deja cu exerciții fizice chiar și de intensitate moderată, poți începe o viață activă făcând alte activități mai ușoare.

Unele dintre activitățile pe care le puteți face sunt să mergeți mai mult (de exemplu, să evitați utilizarea unui vehicul atunci când mergeți la un magazin din apropierea casei sau să vă plimbați în jurul mall-ului în timp ce vă spălați ochii), să dansați, să faceți treburile casnice, să faceți grădină, să luați câine de companie plimbări după-amiaza și joacă cu copiii (de exemplu ascunderea sau căutarea coardei).

Deci, pentru a fi mai sănătos, ce activități vei încerca să faci astăzi?

X

Citește și: