10 Mișcări pentru a face față durerilor de spate în timpul sarcinii & bull; salut sanatos

În timpul sarcinii, ligamentele din corpul vostru se vor înmuia și se vor întinde în mod natural pentru a ușura travaliul. Acest lucru poate pune o tensiune suplimentară asupra articulațiilor spatelui inferior și pelvisului, ceea ce poate duce la dureri de spate.

Potrivit nhs.uk, pentru a vă proteja spatele în timpul sarcinii, evitați să ridicați obiecte grele, îndoiți genunchii și țineți spatele drept atunci când ridicați ceva pe podea, mișcați-vă picioarele la rotire pentru a preveni rotirea coloanei vertebrale, purtați pantofi apartament pentru a vă distribui uniform greutatea, a sta cu spatele drept și pentru a vă odihni din plin.

După aceea, faceți exerciții pentru a face față durerii din spate. Făcând întinderi și o serie de exerciții de întărire a mușchilor, vă puteți menține spatele pe drumul cel bun. Aceste exerciții sunt sigure de făcut în timpul sarcinii și după naștere, dar dacă vă simțiți inconfortabil, puteți opri și încerca o altă mișcare. Iată 10 mișcări pentru tratarea durerilor de spate:

1. Vopsiți întinderea spatelui (pentru a întinde întregul spate)

Începeți pe toate patru și aplatizați-vă spatele, astfel încât să fie paralel de la gât la coadă. Arcuiește-ți încet spatele de la coadă la omoplați. Țineți apăsat 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de până la 5 ori.

2. Tocul stă (pentru a întinde partea inferioară a spatelui și a feselor)

Îngenunchează pe podea și apleacă-te înainte. Întinde-ți brațele în față cu palmele plate pe podea. Ridicați încet trunchiul și reveniți să vă așezați pe tocuri. În timp ce stați așezat, mișcați degetele înainte pentru a mări întinderea. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde, apoi repetați de 2-3 ori.

3. Îndoiți înainte (pentru a vă întinde și întări spatele)

Așezați-vă pe un scaun cu spatele și spatele tare. Ține-ți brațele relaxate. Îndoiți încet corpul înainte, astfel încât brațele să atârne în fața voastră. Țineți-vă în această poziție pentru un număr de 5 și stați încet fără să vă arcați spatele. Repetați această mișcare de 5 ori.

4. Răsucire a trunchiului (pentru a întinde spatele și trunchiul superior)

Stai pe podea cu picioarele încrucișate. Așezați mâna stângă pe piciorul stâng, apoi mâna dreaptă pe podea în spatele corpului. Rotiți încet partea superioară a corpului spre dreapta, astfel încât să treacă peste umărul drept. Efectuați aceeași mișcare spre stânga schimbând mâinile. Repetați de 5-10 ori pentru fiecare parte.

5. Arcul oscilant (pentru a întinde și întări mușchii spatelui, șoldurilor și stomacului)

Îngenunchează cu ambele mâini și picioare pe podea. Puneți greutatea în mod egal pe mâini și genunchi. Poziționați spatele drept (nu curbat). Înapoi și înapoi, trăgând mâna înainte și înapoi de 5 ori. Apoi reveniți la poziția inițială și arcați-vă spatele în sus și în jos cât puteți de bine și repetați de 5-10 ori.

6. Apăsați înapoi (pentru a întări partea superioară a spatelui și a susține o postură bună)

Stați cu spatele pe perete și poziționați picioarele la aproximativ 25-30 cm de perete. Apăsați partea inferioară a spatelui pe perete. Țineți timp de 10 și repetați de 10 ori.

7. Ridicările brațului (pentru a întări umerii și partea superioară a spatelui)

Începeți pe toate patru cu spatele plat așa cum se arată c la întindere . Ridicați mâna dreaptă direct în fața lățimii umerilor. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Coborâți-l puțin și repetați de 10 ori. Schimbați mâinile și repetați. Pe măsură ce vă obișnuiți, adăugați 0,5-1 kg de greutăți în ambele mâini pentru a face exercițiul mai provocator.

8. Defilare deasupra capului (pentru a consolida mijlocul și partea inferioară a spatelui)

Stai drept cu mâinile deasupra capului. Imaginați-vă că țineți o mână în mână. Apoi trageți brațele în jos îndoind coatele în lateral, astfel încât mâinile să fie la nivelul umerilor. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10-15 ori și, dacă sunteți obișnuiți, adăugați-l gantera cântărind 0,5-1 kg în fiecare mână.

9. Rând vertical (pentru întărirea mușchilor umerilor și a spatelui superior)

Stai cu picioarele la lățimea umerilor și lasă genunchii să se relaxeze. Așezați brațele pe partea dreaptă / stângă cu palmele îndreptate spre spate. Trageți coatele în sus cu umerii și coborâți-le înapoi. Contractează-ți mușchii pentru a ține mișcarea. Ridicați-vă înapoi la o poziție mai mică decât poziția inițială. Repetați de 10-15 ori. Dacă sunteți obișnuiți, adăugați 0,5-1 kg de greutate în mâinile drepte și stângi.

10. Poziție triunghiulară (pentru întinderea spatelui și a picioarelor)

Începeți să stați cu picioarele larg depărtate (mai largi decât umerii). Întoarceți piciorul drept, astfel încât călcâiul să fie orientat spre piciorul stâng. Extindeți brațele drepte spre dreapta / stânga cu palmele orientate spre podea. Îndoiți-vă spre partea dreaptă și plasați mâna dreaptă deasupra tibiei sau gleznei, în timp ce mâna stângă este orientată direct spre tavan. Țineți timp de 10-30 de secunde, apoi repetați în direcția opusă.