10 idei de rețete de prânz fără gluten & bull; salut sanatos

Dacă aveți boală celiacă sau alte afecțiuni datorate sensibilității la gluten, s-ar putea să credeți că zilele bune de mâncare s-au încheiat. Glutenul, o proteină care se găsește în grâu, orz și secară, apare și în toate felurile de mâncare.

Iată 10 idei distractive de rețete de prânz fără gluten pentru a demonstra că o masă bună nu trebuie să fie întotdeauna grasă și plină de grăsimi.

Crearea de rețete de prânz fără gluten

1. Salată de cartofi cu ouă de prepeliță

Timp de pregătire: 10 minute

Timp de gătit: 20 de minute

Porții: 1 persoană

De ce ai nevoie:

• 4 ouă de prepeliță
• 100 de grame de fasole verde
• 100 de grame de cartofi, înjumătățite sau sfărâmate dacă sunt prea mari
• 1 peste, tocat marunt
• 1 lingura de patrunjel tocat
• 1 lingură arpagic tocat
• 1/2 lămâie, stoarceți sucul

Modul de a face:

1. Încălziți apa într-o cratiță medie. Introduceți ouăle de prepeliță și fierbeți timp de 2 minute. Scoateți și scurgeți ouăle, apoi puneți-le într-un recipient umplut cu apă rece. Puneți nautul într-o cratiță, fierbeți timp de 4 minute până se înmoaie. Îndepărtați, scurgeți, puneți într-un recipient umplut cu apă rece.
2. Fierbeți cartofii timp de 10-15 minute până se înmoaie. Îndepărtați și scurgeți, lăsați să se răcească. În timp ce așteptați cartofii să se răcească, curățați ouăle de prepeliță și înjumătățiți-le. Într-un recipient separat și curat, combinați cartofii, fasolea verde, negru tocat și zeama de lămâie. Amesteca bine. Adăugați deasupra bucăți de ou de prepeliță. Servi.

2. Quinoa cu migdale și brânză feta

Timp de pregătire: 10 minute

Timp de gătit: 15 minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

• 1 lingură ulei de măsline
• 1 linguriță pulbere de coriandru
• 1/2 linguriță pudră de curcuma
• 150 de grame de quinoa, clătiți și scurgeți
• 25 de grame de migdale prăjite tocate
• 50 de grame de brânză feta, rupte în bucăți mici
• O mână de pătrunjel, tocată aproximativ
• 1/2 lămâie, stoarceți sucul

Modul de a face:

1. Încălziți uleiul într-o tigaie. Se adaugă condimente (coriandru, curcuma), se sotează 1 minut până se parfumează. Adăugați quinoa, fierbeți până auziți un sunet mic de „boom”. Se toarnă 600 ml de apă clocotită și se lasă 10-15 minute până când apa se evaporă și quinoa arată un cerc alb în jurul ei. Lăsați-l să se răcească puțin, amestecați restul ingredientelor și amestecați bine. Se servește cald sau rece.

3. Kwetiaw cu roșii uscate, parmezan și busuioc

Timp de pregătire: 10 minute

Timp de gătit: 5 minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

• 125 grame de kwetiaw umed (dacă utilizați kwetiaw uscat, gătiți conform instrucțiunilor ambalajului; scurgeți)
• 40 de grame de roșii uscate și 2 linguri de ulei de roșii
• 3 căței de usturoi
• 15 grame de brânză parmezană, tocată mărunt sau rasă
• O mână de frunze de busuioc, rupte

Modul de a face:

Puneți deoparte kwetiaw într-un recipient separat. Se încălzește uleiul, se sotează roșiile uscate și usturoiul timp de 3 minute. Introduceți kwetiaw și o jumătate de porție de brânză, de asemenea, o jumătate de porție de busuioc, condimentați (piper sare), serviți pe o farfurie. Presărați parmezanul rămas și frunzele de busuioc deasupra.

4. Salată vietnameză de creveți

Timp de pregătire: 20 de minute

Timp de gătit: 20 de minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

Dressing pentru salata:

• 1 cățel mic de usturoi, tocat mărunt
• 1 chili mic, însămânțat și tocat mărunt
• 1 lingură zahăr tos
• 2 lămâi, stoarceți sucul

Salată:

• 250 de grame de vermicele umezi (dacă utilizați vermicelli uscați, gătiți conform instrucțiunilor ambalajului; scurgeți)
• 150 de grame de creveți tigru fierți, înjumătățite pe lungime
• 1/2 castravete, curățat, aruncat, tăiat în chibrituri
• 1 morcov, tăiat în chibrituri sau ras
• 6 ceapă de primăvară, tăiate felii
• O mână de coriandru și / sau mentă
• 1 lingură de arahide prăjite, tocate aproximativ

Modul de a face:

1. Pentru sosurile de salată, mărunțiți usturoiul, ardeii iute și zahărul. Adăugați suc de lămâie și 3 linguri de apă, amestecați bine. Pus deoparte.
2. Împărțiți vermicelli în două boluri de servire
3. Amestecați creveții și legumele împreună, împărțiți-le în două boluri.
4. Presărați alune prăjite și condimente deasupra, apoi turnați peste sosul de salată. Servi.

5. Omletă de cartofi, somon și broccoli

Timp de preparare: 5 minute

Timp de gătit: 25 de minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

• 250 de grame de cartofi
• 1 broccoli mediu, tăiați floretele
• 2 fileuri de somon fără piele
• 1 lingură ulei de măsline
• O jumătate de mână de frunze de mentă, tocate aproximativ
• 4 ouă, bătute

Modul de a face:

1. Fierbeți cartofii într-o cratiță mare timp de 10-12 minute, adăugați floretele de broccoli în ultimele 4 minute până când toate ingredientele sunt fragede. Îndepărtați și scurgeți. Între timp, așezați fileurile de somon într-o foaie de copt, stropiți puțină apă și înfășurați în folie alimentară. Cuptorul la cuptor cu microunde timp de 2 1/2 minute până când este gătit pe jumătate.
2. Preîncălziți grătarul. Încălziți uleiul într-o tigaie. Tăiați cartofii în bucăți mari, apoi gătiți la foc mare până când marginile devin aurii. Spărgeți somonul în bucăți mari și amestecați-l în amestecul de broccoli și cartofi. Se pun frunzele de mentă și condimentele (sare de piper) în oul bătut, apoi se toarnă în tigaie. Lăsați-l să se gătească timp de 6 minute la foc mic până când marginile omletei sunt fierte. Se introduce în cuptor pentru a găti bine, până se rumenesc. Se servește cald cu sald verde pe lateral.

6. Sos de soia cu miere de somon

Timp de pregătire: 20 de minute

Timp de gătit: 40 minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

• 1 ceapă de primăvară, tocată
• 2 linguri sos de soia redus de sodiu / fără gluten
• 1 lingură oțet de orez
• 1 lingura miere
• 1 linguriță de ghimbir proaspăt, tocat
• 250 de grame de file de somon fără piele; tăiați 2
• 1 linguriță semințe de susan prăjite

Modul de a face:

1. Combinați arpagic tocat, sos de soia, oțet de orez și ghimbir într-un recipient, amestecând până când mierea se dizolvă.
2. Așezați somonul în plastic geanta cu fermoar . Se toarnă 3 linguri de sos de soia-miere, puse la frigider; lăsați condimentele să se infuzeze 15 minute. Puneți deoparte sosul rămas.
3. Preîncălziți grătarul. Tapetați o foaie de copt cu folie de aluminiu și acoperiți-o cu spray de gătit.
4. Scoateți somonul din plastic, scoateți sosul de marinată rămas, puneți-l pe o foaie de copt. Coaceți somonul timp de 6-10 minute până când este complet gătit. Se întinde cu sosul rămas și se presară semințe de susan prăjite. Servi.

7. Pui iaurt satay

Timp de preparare: 15 minute

Timp de gătit: 5 minute

Porții: 12 frigarui și 2 ½ linguri de sos de scufundare

De ce ai nevoie:

Sos de scufundare:

• 6 linguri muștar miere
• 160 ml smântână grăsime redusă

Sos de înmuiere:

• 240 ml iaurt degresat
• 1 linguriță boia
• 1 linguriță de ceapă pudră
• 1 linguriță pudră de usturoi
• 1/2 la 1 linguriță praf de chili
• 1/4 linguriță piper Cayenne măcinat
• 1/2 linguriță sare
• 700 de grame de piept de pui cu file slab
• 12 frigarui

Modul de a face:

1. Pentru scufundarea satay, combinați muștar de miere și smântână într-un recipient mic. Acoperiți bine și puneți-l în frigider până când este necesar. Acest sos poate fi preparat cu până la 2 zile în avans.
2. Într-un recipient, amestecați toate ingredientele pentru sosul de marinată de pui, amestecați bine; pus deoparte.
3. Tăiați fileul de piept de pui în 4 fâșii lungi și subțiri. Ar trebui să ajungi cu 12 fâșii de pui. Puneți toate fâșiile de pui într-o pungă de plastare geanta cu fermoar, se toarnă marinada în ea; închideți bine plasticul. Întoarceți plasticul astfel încât sosul să fie distribuit uniform pe tot puiul. Puneți-l la frigider timp de cel puțin 4 ore sau peste noapte.
4. Când sunteți gata să-l gătiți, scoateți puiul din plastic și scurgeți puiul din orice marinată în exces. Cu mâinile curate, frigați fiecare fâșie de pui. Continuați să faceți satay până când tot puiul a dispărut.
5. Încălziți grătarul la foc mediu. Gatiti puiul timp de 2 1/2 minute pe fiecare parte. Asigurați-vă că puiul este gătit bine.
6. Aranjați puiul satay pe o farfurie sau îl puteți scoate din frigărui și serviți cald cu sosul de scufundare.

8. Castron burrito cu quinoa de pui

Timp de preparare: 15 minute

Timp de gătit: 15 minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

• 350 de grame de quinoa gătită
• 2 fileuri mici de piept de pui
• 4 lingurițe de condimente taco
• 1 lingură ulei de măsline
• 15 uncii de porumb dulce decojit
• 1 ardei gras rosu; îndepărtați semințele, tăiați lungimea
• 1 ceapa rosie; curățate, tăiate felii în jumătăți de părți, iar restul s-a tocat cubulețe
• 2 linguri de coriandru tocat mărunt
• 1 lingură de suc de lămâie
• 100 de grame de guacamole (piure de avocado, suc de lime, roșii și salsa de ceapă)

Modul de a face:

Pui

1. Răspândiți 2 linguri de condimente taco pe fiecare parte a fileului de pui
2. Încălziți uleiul la foc mediu. Adăugați fileurile de pui și gătiți timp de 5 minute pe fiecare parte, rotind o singură dată, până când puiul este complet gătit. Îndepărtați și scurgeți. Lasati sa stea 5 minute. Apoi, tăiați cubulețe.

Se amestecă legumele

1. Puneți aceeași tigaie la foc, adăugați ulei. Se încălzește la foc mediu, se adaugă ardeiul roșu și feliile de ceapă. Se sotează 4-5 minute până când legumele sunt moi. Îndepărtați și puneți deoparte.

Salsa de porumb dulce

1. Pentru a face salsa de porumb, combinați porumbul zdrobit și ceapa tocată. Amesteca bine.

Castron cu burrito:

1. Împărțiți quinoa în două porții în două boluri separate. Plătiți-l astfel încât să acopere fundul vasului.
2. Împărțiți puiul, legumele sotate, guacamolul și salsa de porumb pentru două. Aranjați toate garniturile deasupra quinoa. Se servește imediat cu pană de tei.

9. Orez prăjit fără gluten

Timp de pregătire: 10 minute

Timp de gătit: 3 minute

Porții: 2 persoane

De ce ai nevoie:

• 2 portii de orez alb
• 150 de grame de legume congelate; se fierbe, se scurge
• 2 ouă mari
• 2 linguri sos de soia fără gluten / sodiu redus
• 1 linguriță de ulei de susan
• 1 linguriță pudră de usturoi
• Vârf de cuțit de sare
• 1 scallion
• Semințe de susan pentru garnitură (opțional)

Modul de a face:

1. Așezați orezul într-un castron. Asigurați-vă că bolul este suficient de mare, astfel încât să puteți aranja legumele deasupra orezului. Presară jumătate din legume peste orez sau doar suficient pentru a umple vasul. Acoperiți vasul cu folie alimentară. Faceți găuri prin plastic pentru ventilație.
2. Preîncălziți cuptorul cu microunde la mare și setați timpul la 1 minut. Veți dori să gătiți orezul la mare, dar nu cel mai mare.
3. În așteptarea gătirii orezului, bate 1 ou, 1 lingură sos de soia, 1/2 linguriță ulei de susan, 1/2 linguriță pudră de usturoi, 1/4 linguriță condimente toate condimentate, și sare. Scoateți vasul din cuptorul cu microunde și turnați oul bătut. Se amestecă orezul cu o lingură sau o furculiță de mai multe ori. Acoperiți din nou castronul cu folia de agățare. Puneți orezul la cuptorul cu microunde la mare timp de 1-1,30 minute. Lăsați orezul câteva minute.
4. Se amestecă orezul de mai multe ori. Ouăle se pot așeza la fundul vasului, așa că veți dori să „dați drumul”. Acesta este un pas important, așa că nu-l ratați. Servi.
5. repetați pașii 1-4 pentru a doua porție.

10. Curry de pui balinez

Timp de pregătire: 30 de minute

Timp de gătit: 30 de minute

Porții: 6 persoane

De ce ai nevoie:

• Ghimbir de 4 cm, decojit
• 3 căței de usturoi, curățați de coajă
• 1 buchet de ceapă de primăvară, tăiați baza
• 2 ardei iute roșii, îndepărtați semințele pe jumătate pe lungime
• 40 de grame de caju
• 4 bucăți de frunze de tei
• 1 linguriță pudră de curcuma
• 2 lingurițe sos de pește
• 300 de grame de ciuperci de stridii
• 1 mango copt
• 3 bucăți de 200 de grame de piept de pui
• Ulei de masline
• 500 de grame de fasole verde, tăiate în jumătate
• 2 tei
• 400 ml lapte de cocos
• 450 de grame de orez
• 2 tulpini de lemongrass

Modul de a face:

1. Se fierbe ghimbirul, usturoiul, ceapa verde, caju și 1 ardei iute la foc mediu până se înmoaie. Înainte și înapoi pentru a o coace. Puneți toate aceste ingrediente într-un blender, adăugați frunze de tei, curcuma, sos de pește, sare și 1 linguriță de piper negru. Se amestecă până devine o pastă.
2. Încălziți o tigaie la foc mediu și prăjiți ciupercile de stridii (fără ulei) timp de 5 minute până se întunecă, lăsați-le deoparte. Felii groase de 1 cm de mango și piept de pui. Adăugați pasta de condimente în tigaie și 1 lingură de ulei. Se sotează condimentele până se parfumează, se adaugă pui și mango, se sotează 5 minute. Pune boabele verzi și ciupercile în tigaie, adaugă sucul din 1 lime și laptele de cocos. Se toarnă puțină apă. Aduceți la fierbere și reduceți focul timp de 10 minute sau până când laptele de cocos se îngroașă. Se amestecă ocazional. Gustați și condimentați după gust.
3. În timp ce așteptați gătitul puiului, gătiți orezul într-o cratiță mare umplută cu apă sărată clocotită. Zdrobiți frunzele de lămâie și îndepărtați stratul exterior dur. Tăiați subțire restul de ardei iute roșii împreună cu lemongrass. Se scurge orezul și se servește pe o farfurie cu puiul curri, se presară cu lemongrass și ardei iute.