10 întinderi ușoare pe care le poți face în birou & bull; salut sanatos

Nu mai sunt vești dacă a sta mult timp nu este bine pentru sănătatea ta. Mai mult decât atât, împreună cu ore lungi de a privi ecranele computerului în timpul unei zile de muncă, mulți dintre noi se plâng de dureri de spate și dureri musculare la nivelul gâtului datorate posturii de șezut atunci când tastează, care tinde să se aplece sau scaunelor de birou care nu acceptă postura.

Obiceiul de a te mișca rar nu numai că dăunează fizic corpului tău, ci te va afecta și mental și psihologic. Îndoirea și aplecarea te fac să te simți slab, ceea ce îți scade încrederea, energia și starea de spirit. Ca rezultat? Nivelul productivității muncii nu este optim.

Așadar, în loc să fiți mândri că îndurați durerile în timp ce vă aflați la birou, încercați următoarele 10 posturi de yoga pentru întinderi corporale pe care le puteți face între grămezi de muncă. Nu numai că îți eliberează corpul de tensiune, ci și mintea ta va fi reîmprospătată și energizată, ceea ce îți face mai ușor să te concentrezi asupra muncii tale

1. Intindere laterală

Stai cu picioarele împreună și cu mâinile în lateral. Echilibrează-ți greutatea pe picioare. Inspiră, întinde-ți spatele și ridică mâinile deasupra capului. Încheiați încheietura dreaptă cu mâna stângă. Păstrați umerii și șoldurile în linie în timp ce vă înclinați corpul spre stânga. Trageți ușor cu mâna stângă pentru a vă întinde partea dreaptă a corpului. Păstrați bărbia ridicată și paralelă cu podeaua. Țineți această poziție yoga pentru trei respirații, apoi schimbați părțile.

Această poziție ajută la creșterea pârghiei de la bazin la umeri și gât, întinzând astfel coloana vertebrală și extinzând gama de mișcare pe ambele părți ale corpului.

Această mișcare vă poate ajuta să rămâneți în poziție verticală și să arătați înalt când vă așezați.

2. Întinderea umărului

Stați cu picioarele întinse paralel cu șoldurile și poziționați degetele de la picioare drept înainte. Cârligă-ți degetele la spate. În timp ce inspirați, îndreptați picioarele, întindeți partea superioară a corpului și trageți umerii înapoi. Strânge-ți mâinile și ține-le drept în spate. Expirați și înclinați-vă încet înainte. Continuă să întinzi spatele. Ridicați umerii și trageți partea superioară a spatelui.

Această poziție de întindere servește pentru a vă îndrepta și deschide umerii și spatele încovoiați

3. Intinderea gatului

Stați cu picioarele întinse paralel cu șoldurile și poziționați degetele de la picioare drept înainte. Așezați-vă ferm picioarele pe podea, așezându-vă greutatea pe călcâi și pe piept uniform. Cuplați-vă degetele la spate cu o mână care ajunge de sus, în timp ce cealaltă ajunge de jos. Inspiră, întinzându-ți spatele astfel încât umerii să fie paraleli cu baza gâtului și paralel cu lățimea spatelui. Încet, înclină capul spre stânga. Relaxați-vă maxilarul și privirea. Țineți această întindere timp de trei respirații și schimbați poziția.

Această poziție întinsă este o modalitate eficientă de a ameliora tensiunea gâtului și a umerilor.

4. Intinderea coapsei

Stai cu fața la masă cu picioarele drepte înainte, brațele laterale atingându-ți coapsele. Puneți-vă greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng spre spate. Apucați vârful piciorului stâng cu mâna stângă și glisați piciorul stâng spre partea dreaptă. Loviți piciorul stâng spre exterior, îndreptați talpa piciorului și întindeți degetele de la picioare înapoi. Țineți această întindere timp de trei respirații și schimbați poziția.

Această poziție de întindere este utilă pentru deschiderea coapselor și ameliorarea durerilor de spate. Când vă așezați, coapsele se extind spre exterior. Această poziție va contracta șoldurile spre interior și va micșora partea inferioară a spatelui. Când deschizi coapsele, întorci piciorul înapoi la articulația șoldului. Această întindere este esențială pentru construirea unui lift sănătos pentru spate.

5. Pidgeon așezat

Pidgeon așezat (sursa: livewell.com)

Poziţie: stai pe scaun

Stai pe marginea scaunului. Așezați-vă ferm picioarele pe podea. Ridicați vițelul drept și așezați-l deasupra coapsei stângi în timp ce vă îndoiți piciorul drept. Apăsați mâna stângă în talpa piciorului drept, aplicând în același timp o presiune constantă pe piciorul drept pentru a contracara presiunea mâinii stângi pentru a continua flectarea piciorului. Trageți coapsele interioare înapoi și creați o întindere în șolduri și în spate. Întindeți coloana vertebrală și respirați adânc. Repetați pentru cealaltă parte.

Această poziție de întindere vă va deschide șoldurile, precum și vă va ușura durerile din spate și șolduri. Când deschideți șoldurile, vă „resetați” șoldurile înapoi în articulațiile lor originale pentru o ridicare mai stabilă a spatelui inferior. Această poziție ajută la crearea unei posturi sănătoase.

6. Scaun Cat-Cow Stretch

Scaun Cat-Cow Stretch (sursa: livewell.com)

Poziţie: stai pe scaun

Așezați-vă pe un scaun cu coloana vertebrală extinsă și picioarele fixe pe podea. Așezați-vă mâinile pe genunchi sau pe coapse. Respirați în timp ce vă arcați spatele spre exterior și coborâți umerii spre spate, astfel încât omoplații să fie băgați în spate. Pe măsură ce expiri, arcuiește-ți spatele (într-o poziție îndoită) și lasă bărbia spre piept, astfel încât umerii și capul să fie în direcția corpului tău. Efectuați aceste două poziții alternativ pentru un număr de cinci inhalări.

Această poziție de întindere este benefică pentru mufa articulației șoldului, deoarece oasele șezute se mișcă în mod constant înainte și înapoi în coloana vertebrală, pentru a aduce focalizarea mișcării la mufa respectivă, care poate deveni rigidă din a sta prea mult timp.

7. Scaunul ridicat ridică mâinile

Întinderea mâinilor ridicate de scaun (sursa: livewell.com)

Poziţie: stai pe scaun

Așezați-vă pe un scaun cu coloana vertebrală extinsă și picioarele fixe pe podea. La inhalare, ridicați mâinile direct către tavanul acoperișului. Slăbiți omoplații în spate în timp ce vă ridicați cu vârful degetelor. Concentrați-vă greutatea pe osul așezat și atingeți mâna în sus. Țineți mișcarea pentru un număr de trei respirații și repetați de câteva ori.

Poziție alternativă: stați cu coloana vertebrală dreaptă în timp ce respirați adânc. Pe măsură ce expiri, relaxează-ți privirea spre vârf și îndoiți ușor corpul (partea superioară a spatelui și pieptul). Țineți poza câteva secunde, aduceți mâinile în jos și repetați de la început de câteva ori.

Aceste posturi de întindere vă ajută să vă îmbunătățiți postura generală și să vă întindeți spatele.

8. Răsucire așezată

Răsucire așezată (sursă: livewell.com)

Poziţie: stai pe scaun

Așezați-vă pe un scaun cu coloana vertebrală extinsă și picioarele fixe pe podea. Luați o inspirație și expirați, rotiți partea superioară a corpului spre partea opusă (de exemplu, întoarceți trunchiul stâng spre dreapta) de la capătul coloanei vertebrale, apucând cotierele scaunului. Respirați câteva clipe, apoi rulați înapoi către cealaltă parte.

Această poziție de întindere ajută la ameliorarea tensiunii de pe spate cauzată de înclinare și stând prea mult timp, precum și de a ajuta la netezirea sistemului digestiv al corpului.

9. Eliberarea încheieturii mâinii

Eliberarea încheieturii mâinii (sursa: womenfitness.net)

Poziţie: stai pe scaun

Folosiți mâna stângă pentru a apăsa vârfurile degetelor drepte în jos pentru câteva secunde, îndoind încheietura mâinii în direcția opusă apăsând degetele spre interior. Apoi schimbați poziția cu mâna stângă apăsând pe partea din spate a mâinii drepte. Țineți-l câteva secunde, apoi schimbați-l cu cealaltă mână.

Pentru a elibera cu adevărat orice tensiune din brațe, poziționați brațele ca un cactus și scuturați-vă rapid încheieturile, dintr-o parte în alta, și în sus și în jos.

10. Vultur scaun

Chair Eagle (sursa: livewell.com)

Poziţie: stai pe scaun

Așezați-vă pe un scaun cu coloana vertebrală extinsă și picioarele fixe pe podea. Treceți coapsa dreaptă peste coapsa stângă. Dacă poți, înfășoară piciorul drept în jurul gambei stâng. Treceți brațul stâng peste brațul drept, direct pe suportul cotului interior. Îndoiți coatele și faceți palmele să se atingă. Ridicați coatele în timp ce coborâți umerii departe de urechi. Țineți timp de 3-5 respirații. Schimbați brațele și picioarele și repetați numărul.

Această poziție deschide articulațiile umerilor, creând un spațiu între scapula. În plus, poza Chair Eagle este utilă și pentru creșterea circulației sângelui la fiecare articulație a corpului, îmbunătățirea digestiei și secreției și consolidarea brațelor, picioarelor, decupajelor și încheieturilor. Această poziție se concentrează, de asemenea, pe întinderea uniformă a corpului superior și inferior în același timp. Cu cât relaxați mușchii cu fiecare respirație, cu atât efectul de întindere va fi mai optim.