Cuprins:
- 1. Smoothies cu mango de morcovi
- 2. Smoothie de telina de castravete de mere
- 3. Smoothies de zmeură
- 4. Piureuri de banane de caju
- 5. Smoale verzi de mere și pere
- 6. Piureuri de ciocolata cu nuci de banana
- 7. Piureuri de ghimbir
- 8. Smoothie de plăcintă cu mere
- 9. Smoothie de spanac cu banane
- 10. Smoothies de mango cu avocado
- 11. Smoothii de avocado cu căpșuni
- 12. Piureuri de cafea de caju
Fie că trebuie să slăbești, fie să vrei să rămâi sănătos, smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a înlocui o singură masă. Problema este că mulți oameni simt că smoothie-urile nu se umplu suficient și ne vom simți din nou flămânzi la scurt timp. De fapt, nu trebuie să fie întotdeauna așa.
„Fibrele și proteinele sunt două chei pentru a vă ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp - și pentru că grăsimile nu cresc glicemia, nu vor declanșa carbohidrați goi”, spune Katherine Brooking, MS, RD, coautor al The Real Skinny. Prevenire.
Pentru acest stimul nutritiv adăugat de grăsimi și proteine sănătoase, utilizați avocado, unt de arahide sau iaurt grecesc simplu ca agent de îngroșare pentru smoothie. Amintiți-vă acest mic truc: cu cât textura smoothie-ului dvs. este mai groasă, cu atât vă va umple mai mult stomacul și cu atât veți evita din nou să vă simțiți foame din nou.
Amestecați unul dintre smoothie-urile dvs. preferate din cele 12 smoothie-uri sănătoase pentru suprimarea foametei recomandate mai jos
1. Smoothies cu mango de morcovi
Porții: 1 persoană
290 kcal, 9 grame de proteine
De ce ai nevoie:
- 240 ml lapte de migdale
- 1,5 linguri unt de migdale
- 120 de grame de morcovi rasi
- 160 de grame de mango proaspăt, tăiate cubulețe
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până când textura devine groasă
2. Smoothie de telina de castravete de mere
Porții: 2 persoane
420 kcal, 12 grame de fibre, 17 grame de proteine
De ce ai nevoie:
- 125 ml suc roșu de grapefruit (alternativă: suc de portocale sau apă naturală de cocos)
- 25 de grame de spanac / varză pentru copii, îndepărtați tulpinile
- 1 măr roșu mare (200 de grame), însămânțat și tocat aproximativ
- 130 de grame de castravete tocat
- 1 baston mediu de țelină (85 grame), tocat grosier
- 30-40 de grame de semințe de floarea-soarelui / semințe de dovleac / nuci / semințe de chia
- 55 de grame de mango tocat
- 4 grame de frunze de mentă proaspete
- 1 1/2 lingurițe ulei de cocos virgin (dacă există)
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până când textura devine groasă
3. Smoothies de zmeură
Porții: 1 persoană
325 kcal, 12 grame de proteine, 25 de grame de fibre
De ce ai nevoie:
- 1 lingură semințe de chia
- 1 lingură apă, pentru a dezvolta semințe de chia
- 190 grame de zmeură proaspătă / congelată
- 400 de grame de tofu de mătase
- 1 cană de apă
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Se amestecă semințele de chia cu 1 lingură de apă, se amestecă până se formează o pastă de gel (± 2 minute)
- Puneți gelul de chia și toate ingredientele rămase într-un blender și amestecați
4. Piureuri de banane de caju
Porții: 1 persoană
403 kcal, 9,5 grame de proteine, 6 grame de fibre
De ce ai nevoie:
- 40 de grame de caju
- 1 banana medie congelată (puteți congela peste noapte la congelator)
- 240 ml lapte degresat
- 2 linguri germeni de grâu (alternativă: ovăz)
- 1 linguriță miere naturală
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până când textura devine groasă
5. Smoale verzi de mere și pere
Porții: 1 persoană
388 kcal, 13 grame de proteine, 12 grame de fibre
De ce ai nevoie:
- 1 pere medii
- 1 măr verde mic
- 1 castravete mic
- 30-40 de grame de semințe de floarea-soarelui / semințe de dovleac / nuci / semințe de chia
- Suc de la ½ lămâie
- 20 crenguțe de pătrunjel
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până când textura devine groasă
6. Piureuri de ciocolata cu nuci de banana
Porții: 1 persoană
370 kcal, 26 grame proteine, 6 grame fibre
De ce ai nevoie:
- 1 banana medie
- 150 de grame de iaurt grecesc simplu
- 1 lingura praf de cacao
- 1 lingură unt natural de arahide
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până când textura devine groasă
7. Piureuri de ghimbir
Porții: 1 persoană
256 kcal, 12 grame de proteine
De ce ai nevoie:
- 1 cană de apă
- 1 1/2 linguri semințe de chia
- 2 linguri de ghimbir proaspăt tocat
- 60 ml lapte de migdale nesărat
- 1/2 banana
- 1/2 pere
- 225 grame de spanac, scoateți tulpinile
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până când textura devine groasă
8. Smoothie de plăcintă cu mere
Porții: 1 persoană
354 kcal, 11 grame de proteine
De ce ai nevoie:
- 45 de grame de ovăz, se înmoaie în apă peste noapte și se scurg
- 1/2 linguriță scorțișoară măcinată
- 1/2 linguriță nucșoară măcinată
- 1 lingura unt de migdale
- 1/2 măr, cubulețe
- 125 ml lapte de cocos nesărat
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
- 1/2 cana de apa
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până când textura devine groasă
9. Smoothie de spanac cu banane
Porții: 1 persoană
316 kcal, 6 grame de proteine, 4 grame de fibre
De ce ai nevoie:
- 1 banană
- 125 grame de iaurt grecesc simplu
- 225 grame de umbră, scoateți tulpina
- 1/2 linguriță ulei de cocos
- Dragă, după gust pentru îndulcire
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până când textura devine groasă
10. Smoothies de mango cu avocado
Porții: 1 persoană
298 kcal, 5 grame proteine, 5 grame fibre
De ce ai nevoie:
- 150 de grame de mango
- 80 de grame de avocado, măcinat fin
- 1/2 cană suc de mango
- 70 de grame de iaurt grecesc simplu
- 1 lingură de suc de lămâie
- 1 lingură zahăr
- Cuburi de gheață (dacă doriți)
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până când textura devine groasă
11. Smoothii de avocado cu căpșuni
Porții: 1 persoană
404 kcal, 15 grame de proteine, 10 grame de fibre
De ce ai nevoie:
- 1/4 cană de lapte nesărat
- 190 grame de vanilie / iaurt simplu
- 1 banană
- 300 de grame de căpșuni congelate (puteți congela în congelator peste noapte)
- 1/4 dintr-un avocado
- 1/4 linguriță extract de vanilie
Modul de a face:
- Puneți laptele în blender, urmat de iaurt.
- Introduceți banana și avocado, amestecați până se îngroașă. În cele din urmă, adăugați căpșunile și amestecați pentru o vreme.
12. Piureuri de cafea de caju
Porții: 1 persoană
361 kcal, 7,5 grame de proteine
De ce ai nevoie:
- 40 de grame de caju, se înmoaie în apă timp de 6 ore sau peste noapte
- 1/2 banana, tăiată în bucăți
- 1 lingura plumb de cacao
- Cuburi de gheață (opțional)
- 1/2 ceașcă de cafea rece
- 1 cană de lapte de migdale nesărat
Modul de a face:
- Adăugați toate ingredientele și amestecați până când textura devine groasă
