Cuprins:
- Care sunt mișcările care se pot face pentru a antrena bicepsul și tricepsul?
- Set de exerciții pentru biceps
- Close-Grip Chin-Up
- Rândul inversat total
- Bucle de biceps cu haltere
- Buclă izometrică cu un singur braț cu gantere
- Bucle de ciocan cu gantere
- Set de exerciții pentru mușchii tricepsului
- Tricep Dips
- Close-Grip Push Up
- Extensie de tambur deasupra scaunelor
- Dumbbell kick backs sau Triceps Kickback
- Triceps Pushdown
- Ghid pentru pornirea setului de exerciții bicep și tricep
A avea brațe puternice și musculare este visul multor oameni. Mușchii puternici ai brațelor vă vor face mai ușor să desfășurați activități zilnice - chiar și simple, cum ar fi să ajungeți la obiecte de pe rafturile înalte, să transportați alimente, să transportați copii sau să transportați coșuri de haine. În spatele brațelor puternice și musculare, se dovedește că corpurile noastre implică rolul a doi mușchi, și anume bicepsul și tricepsul. Cum să te antrenezi?
Care sunt mișcările care se pot face pentru a antrena bicepsul și tricepsul?
Set de exerciții pentru biceps
Close-Grip Chin-Up
Această mișcare se face într-o postură suspendată care ține un fier orizontal. Distanța dintre mâinile drepte și cele stângi este de aproximativ 15 cm. Faceți o mișcare de suspendare cu brațele drepte. Mergeți drept înainte, apoi trageți-vă mâinile astfel încât bărbia să fie deasupra fierului de călcat. Apoi îndreptați-l din nou ca la poza inițială.
Rândul inversat total
Această mișcare folosește încă un fier transversal orizontal pentru a atârna. Diferența față de mișcarea anterioară este că această mișcare folosește un prosop ca mâner. Agățați 2 prosoape pe mâner, apoi mâna dreaptă și stânga pentru a ține prosopul cu mâinile agățate și drepte. Când sunteți gata să atârnați, trageți prosopul împreună până când mâinile se îndoaie așa cum se arată mai jos. După ce ți-ai îndoit mâinile, îndreaptă-ți brațele înapoi în poziția inițială, atârnând drept pe prosop.
Bucle de biceps cu haltere
Țineți o ganteră în fiecare mână. Îndreptați brațele în jos în timp ce țineți ganterele. Apoi, îndoiți mâinile ridicând ganterele în sus. Nu mișcați poziția mâinii superioare, mutați doar mâna inferioară în sus până când gantera este ținută la nivelul umărului. Apoi coborâți-l din nou încet înapoi la poziția inițială.
Buclă izometrică cu un singur braț cu gantere
Încă folosind gantere în această tehnică. Spre deosebire de tehnica anterioară, acum mâinile sunt îndoite rând pe rând. Țineți o ganteră în fiecare mână. Îndoiți mâna stângă cu 90 de grade paralel cu talia. Pentru mâna dreaptă, îndreptați mâna în jos, apoi ridicați mâna dreaptă astfel încât să fie paralelă cu umerii cu mâna stângă îndoită la 90 de grade. Faceți alternarea mâinilor drepte și stângi. Amintiți-vă, nu vă mișcați mâna superioară, ci doar mâna inferioară și îndoiți coatele pentru ao muta.
Bucle de ciocan cu gantere
Stai cu picioarele lărgite de umeri, cu corpul în poziție verticală. Țineți o halteră cu palmele îndreptate spre coapse. Așezați brațele în jos. Mutați gantera în sus la nivelul umerilor. Coatele nu se mișcă înainte, rămâneți lângă dvs. Numai îndoit, fără a fi deplasat. Mișcările mâinii drepte și stângi pot fi realizate împreună sau alternativ.
Set de exerciții pentru mușchii tricepsului
Tricep Dips
Această mișcare nu necesită instrumente decât un scaun. Stai pe un scaun robust. Așezați palmele pe ambele părți ale taliei și îndreptați-vă picioarele așa cum se arată mai jos.
Apoi îndoiți încet coatele la 90 de grade în timp ce vă coborâți corpul spre podea, apoi împingeți din nou corpul în sus împingând brațele pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția inițială. Dacă tot nu puteți face această mișcare, vă puteți îndoi picioarele pentru a vă susține greutatea.
Close-Grip Push Up
Această mișcare se realizează fără instrumente. În primul rând, poziția inițială este ca o împingere, dar diferența dintre mâna dreaptă și cea stângă nu este peste umăr, ci în interiorul umărului. Capul tău este orientat spre podea și îți ține stomacul. Începeți să vă coborâți corpul îndoindu-vă coatele. Și opriți-vă când brațele sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți la poziția de plecare.
Extensie de tambur deasupra scaunelor
Această tehnică folosește gantere. Așezați-vă pe un scaun și ridicați ganterele deasupra capului. Țineți 1 ganteră cu ambele mâini. Mutați gantera în jos prin partea din spate a capului, astfel încât coatele să fie îndoite. Apoi reveniți poziția mâinilor deasupra capului ținând ganterele. De asemenea, puteți face variații ținând diferite gantere în mâinile drepte și stângi și apoi mutându-le cu aceeași mișcare.
Dumbbell kick backs sau Triceps Kickback
Această mișcare folosește o basculă. Poziția corpului este ca o jumătate de aplecare cu picioarele îndoite într-un unghi obtuz. Îndoiți ambele mâini și țineți bascula paralel cu talia. Apoi mișcă-ți mâinile direct înapoi, astfel încât să fie deasupra șoldurilor. Apoi readuceți mâinile înapoi pentru a fi paralele cu talia.
Împingeți-vă mâinile împreună în această mișcare dacă sunt puternice. Dacă nu, se poate face unul câte unul. Păstrați picioarele îndoite la un unghi obtuz și un picior înainte. Să presupunem îndoirea piciorului și înaintarea piciorului drept. Așezați mâna dreaptă pe coapsa piciorului înainte. Între timp, mișcați mâna stângă ca de obicei, îndreptați-o înapoi, astfel încât gantera să fie deasupra șoldurilor.
Triceps Pushdown
Pentru cei dintre voi care vor face exerciții la centrul de fitness, puteți utiliza această metodă folosind un aparat de cablu. Stați drept în fața acestei mașini, apoi apucați scripetele. Trageți fulia de sus în jos până când atinge coapsa. Asigurați-vă că starea celor două coate rămâne pe părțile laterale ale corpului atunci când fulia este deplasată în jos.
Ghid pentru pornirea setului de exerciții bicep și tricep
Înainte de a începe, alege mai întâi 3 mișcări mixte din tehnicile de mai sus, în funcție de abilitățile tale. După aceea, faceți 8-12 repetări pentru fiecare mișcare. Apoi faceți cel puțin 2 seturi sau în funcție de capacitatea de a preveni rănirea. Amintiți-vă, nu vă forțați corpul să exagereze doar pentru a avea biceps și triceps cu aspect puternic.
X
