Cuprins:
Chiar dacă pare ușor, alergatul nu înseamnă doar să ridici picioarele și să treci foarte repede peste sol. Se pot întâmpla o mulțime de lucruri dacă nu vă încălziți înainte de a alerga. Durerile laterale sau oboseala rapidă sunt exemple ale celor mai frecvente consecințe dacă nu vă încălziți înainte de a alerga. Iată cum să vă încălziți corect înainte de a alerga pentru a evita rănirea în timpul alergării.
Care sunt unele încălziri înainte de alergare care se pot face?
Mers pe jos
Mersul pe jos este cea mai ușoară încălzire la care te poți gândi. Mersul necesită ca organismul să funcționeze similar cu alergatul, dar numai cu mai puțină forță musculară. Mersul încet accelerează ritmul cardiac, îți activează mușchii, crește temperatura corpului și îți îmbunătățește fluxul sanguin. Mersul pe jos este o modalitate bună de a începe o alergare, în special pentru alergătorii care s-au recuperat recent după o accidentare. Mersul timp de 3 până la 5 minute într-un mod relaxat în timp ce aplicați exerciții de respirație adecvate înainte de alergare este cea mai bună încălzire pentru corpul dumneavoastră.
Întinde
Stretching-ul (sau stretching-ul dinamic) folosește cele mai multe mișcări ale picioarelor ca metodă de încălzire. Există multe exerciții care utilizează picioarele și iată câteva dintre principalele:
- Hacky-sac: îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul drept spre piept. Atingeți mâna stângă în interiorul piciorului drept păstrând spatele drept. Faceți acest lucru de 10 ori de fiecare parte.
- Pas cu genunchi ridicat: îndoiți genunchiul drept și mențineți unghiul la 90 de grade. Faceți acest lucru de 10 ori pe fiecare parte și puteți adăuga câțiva metri de jogging înainte și înapoi.
- Lovitura de fund: rotiți-vă ferm picioarele înapoi, astfel încât călcâiele să vă atingă hamstrii. Faceți acest lucru de 10 ori pe fiecare parte și nu uitați să mențineți o poziție verticală. Puteți combina acest exercițiu cu pas cu genunchi ridicat, de exemplu efectuând jumătate din fiecare mișcare.
- Intindere barza: îndoiți genunchii în spate până când călcâiele aproape că vă ating de ischiori și apoi folosiți-vă mâinile pentru a le ține pe loc pentru un număr de 10. Faceți-o de 3 până la 5 ori pe fiecare parte. Totuși, nu uitați să nu vă împingeți prea mult picioarele înapoi, ci doar să le întindeți până când simțiți tragerea și nu durerea sau disconfortul.
- Creșterea vițelului: Coapsele joacă un rol important atunci când aleargă, deoarece mușchii coapsei se contractă adesea când piciorul este ridicat de la sol. Începeți cu vârful degetelor de la picioare și apoi coborâți încet călcâiele. Veți simți o tragere pe coapsă. Țineți această poziție câteva clipe și repetați din nou. Puteți folosi scara în picioare la capătul acesteia; Dacă aveți nevoie, vă puteți ține de balustradă.
Există multe alte încălziri pre-executate în afară de metodele de mai sus. Oricum ar fi, o încălzire bună vă va face mai energizat și vă va oferi corpului șansa de a vă pregăti pentru terenul dur. O încălzire adecvată înainte de alergare vă pregătește, de asemenea, corpul pentru a intra într-un mod de „luptă” care vă motivează să finalizați traseul de alergare.
Hello Health Group nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.
X
