4 moduri de a construi mușchii spatelui fără a fi nevoie de durere

Nu numai abdomenele și brațele, având spatele muscular, îți va îmbunătăți și aspectul și te va face mai încrezător. Majoritatea oamenilor își construiesc mușchii spatelui în sala de sport. De fapt, există multe mișcări simple pe care le poți face acasă. Atâta timp cât este de rutină și consecvent, nu trebuie să cheltuiți mulți bani pentru a vă construi mușchii spatelui. Iată cum să o faci.

Exerciții simple pentru a construi mușchii spatelui acasă

1. Superman

• Intindeți-vă pe burtă cu brațele și picioarele drepte.
• Asigurați-vă că palmele mâinilor și vârfurile picioarelor sunt orientate în jos.
• Ridicați încet brațele și picioarele de pe podea. Păstrați brațele și picioarele drepte în timp ce mușchii nucleului nu se mișcă. Îți poți imagina Superman, cu corpul întins în timp ce zboară.
• Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
• Apoi coborâți încet brațele și picioarele înapoi pe podea.
• Faceți trei repetări menținând această poziție.

2. Șarpe Cobra

• Poziționează-te întins pe burtă pe podea.
• Întindeți piciorul drept înapoi cu vârful piciorului cu fața în jos.
• Strângeți podeaua pelviană și blocați-vă stomacul.
• Ridicați încet umerii în sus cu mâinile pentru a ajuta la menținerea poziției.
• Aduceți pieptul înainte. Inspirați când vă ridicați corpul.
• Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
• Coborâți încet corpul înapoi pe podea, expirând.
• Faceți aproximativ 10 repetări.
• Ca și în cazul tuturor exercițiilor, încercați să vă împingeți pentru a le menține câteva secunde mai mult de fiecare dată.

3. Stai pe perete

CNN

• Începeți prin a sta la aproximativ jumătate de metru de perete, cu spatele la perete.
• Glisați spatele în jos și de perete până când picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.
• Păstrați-vă umerii, partea superioară a spatelui și partea din spate a capului drept de perete.
• Picioarele tale ar trebui să fie plate pe pământ cu o greutate egală.
• Mențineți până la 30 de secunde (timpul poate fi prelungit în funcție de abilitate).
• Ridicați încet corpul în sus, cu spatele încă lipit de perete până când vă întoarceți în poziție verticală, apoi repetați mișcarea de cinci ori.

4. Balama șoldului

națiunea t

• Intră într-o poziție verticală cu picioarele puțin mai late decât umerii.
• Așează-ți mâinile pe șolduri.
• Trageți ușor umerii înapoi pentru a strânge mușchii spatelui.
• Îndoiți-vă încet în talie și îndoiți-vă înainte. Asigurați-vă că umerii sunt la același nivel cu șoldurile în timp ce vă aplecați înainte.
• Îndoiți-vă înainte până când sunteți paralel cu podeaua, apoi reveniți încet la poziția inițială.
• Asigurați-vă că faceți acest lucru în mișcare lentă în timp ce mușchii abdominali se contractă.
• Începeți încercând un set pentru a vă asigura că nu este prea greu pe spate. Măriți treptat exercițiul la trei seturi, câte 10-15 repetări fiecare.

Aveți grijă când faceți acest exercițiu, nu îndoiți spatele. Aceste greșeli nu numai că vă vor împiedica să vă exercitați mușchii spatelui, dar vă pot răni coloana vertebrală.

X