4 Exercitați mișcări pentru a forma mușchii gambei & taur; salut sanatos

Mușchiul gambei este format din doi mușchi principali, și anume gastrocnemius și soleus. Soleul este un mușchi lung și larg sub gastrocnemiu, care este mai mic și mai rotund. Acești doi mușchi principali împreună cu mai mulți mușchi secundari mai mici alcătuiesc mușchii gambei.

Deoarece mușchii gambei se contractă pentru a vă întări picioarele și degetele, mușchii puternici ai gambei sunt esențiali pentru activitate. Faceți exerciții pentru vițeii dvs. o dată sau de două ori pe săptămână pentru a-i împiedica să se îngrășeze și să se musculeze. Care sunt exercițiile care se pot face pentru a construi mușchii gambei? Aruncați o privire la răspunsul de mai jos.

Cum să construiți mușchii gambei

1. Ciupi

Tiptoe este un exercițiu clasic de întărire a vițeilor. Acest exercițiu folosește greutatea corporală pentru a întări și tonifica gastrocnemius și soleus.

Începeți prin a sta lângă un perete pentru echilibru. Păstrați lățimea umerilor picioarelor și asigurați-vă că gleznele, genunchii și șoldurile sunt în linie verticală pentru a preveni rănirea articulațiilor. Apoi apăsați bilele picioarelor (tălpile picioarelor din față) ale ambelor picioare pentru a vă ridica corpul în sus. Păstrați corpul în poziție verticală.

Sursa: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Alte variante:

• Începeți să stați pe scară, țineți bilele picioarelor pe scară și călcâiele vă cad pe scări. Apoi apasă bilele picioarelor și ridică-ți călcâiele cât mai sus.
• De asemenea, puteți adăuga greutăți pentru a crește intensitatea. Stai așa gantera sau altă greutate într-o mână și cealaltă mână ținându-se de perete pentru echilibru.

2. Ridicarea vițeilor în poziție așezată

Puteți face acest exercițiu acasă sau în sala de gimnastică pe o mașină de antrenament a vițeilor. Acest exercițiu poate funcționa bine pe gastrocnemiu și pe soleu.

Dacă o faci acasă:

Începeți într-o poziție așezată pe un scaun puternic și ferm, cu picioarele pe podea. Țineți genunchii în mișcare înainte sau înapoi. Luați o ganteră, apoi țineți-o în mână și așezați-o pe coapsă lângă genunchi. Apăsați ușor bilele picioarelor pentru a vă ridica călcâiele cât mai sus posibil. Apoi coborâți-l încet și repetați.

Dacă o faci la sală:

Începeți să vă așezați în apăsarea gambei cu bilele picioarelor pe platformă. Acest lucru vă va lăsa călcâiele să cadă pe podea. Întoarceți zăvorul de siguranță al mașinii și eliberați greutatea pe viței. Lăsați-vă călcâiele cât mai jos în jos spre podea pentru a slăbi, apoi strângeți bilele picioarelor pentru a vă ridica călcâiele cât mai sus.

3. Efectuarea de exerciții cardio

Participarea la următoarele exerciții cardio vă va ajuta, de asemenea, să vă consolidați și să vă tonificați gambele:

• Fugiți, mergeți și urcați munți este un exercițiu excelent de întărire a vițelului, mai ales atunci când urcați. Cu cât drumeția este mai abruptă, cu atât vițeii vor lucra mai mult.
• Să faci sport de genul fotbal, baschet și tenis, necesită activități precum alergarea, săriturile și împingerea mușchilor gambei pentru a accelera sau a schimba rapid direcția. Deci, sunt minunați pentru tonifierea vițeilor.
• Clasa de trepte iar alte tipuri de dans vor face vițeii să lucreze de fiecare dată când urcați și coborâți sau vă îndoiți și împingeți genunchii de la o poziție înaltă la o poziție joasă.
• Înot face să funcționeze mușchii gambei și alți mușchi ai picioarelor. Acest exercițiu este cel mai bine făcut pentru a evita mișcările de alergare sau sărituri. Deoarece are un impact redus, este o modalitate sigură de a vă consolida vițelii atunci când vă recuperați după o vătămare.
• A sări coarda construiți mușchi în timp ce asigurați exerciții cardiovasculare. Potrivit revistei Muscle and Fitness, principalii mușchi care joacă un rol important în sărituri de frânghie sunt vițeii. Începeți să sară coarda timp de 1-3 minute.

4. Impulsuri Lunge

Începeți stând drept și așezând brațele în lateral. Împingeți piciorul drept înainte, apoi îndoiți-l până când se află într-un unghi de 90 de grade. Extindeți picioarele înapoi îndoindu-vă genunchii. Îndreptați piciorul stâng astfel încât să urcați, apoi coborâți corpul până când piciorul stâng se îndoaie din nou, repetând mișcarea de 15 ori pe fiecare parte.

Această mișcare vă va dezvolta mușchii solei și se va contracta complet pe măsură ce vă coborâți corpul pentru a forma cel puțin un unghi de 30 de grade la nivelul antepiciorului.

X