5 Mișcări pentru antrenarea mușchilor nucleului corpului și bull; salut sanatos

Doar pentru că corpul tău este puternic nu înseamnă că ai mușchii nucleului puternici. Dar nu vă temeți, puterea de bază este ceva pe care absolut toată lumea îl poate practica. Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu exercițiile de bază de bază, cum ar fi scândurile, podurile sau crunch-urile. Toate cele trei sunt tipuri excelente de formare de bază. Dar există și alte mișcări care poate nu au fost atinse înainte, dar sunt la fel de benefice pentru dezvoltarea forței și funcției musculare de bază.

1. Crunch-Bird-Dog

Începând pe toate patru la podea, mâinile sunt așezate direct sub umeri, șoldurile paralele cu genunchii. Aceasta este poziția de plecare. Ridicați mâna dreaptă și extindeți brațele direct în fața dvs. (menținându-le la nivelul umerilor), ridicând simultan piciorul stâng și extinzându-l drept înapoi.

În timpul crizei, întregul corp ar trebui să fie întins direct de la vârful degetului drept până la degetul stâng. Apoi aduceți piciorul stâng atingându-vă cotul drept sub stomac. Reveniți pentru a vă extinde picioarele și brațele. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.

2. Crunch în picioare

Stai cu picioarele lărgite de șold, cu mâinile așezate în spatele capului. Strângeți miezul cu umerii relaxați și cu spatele drept. În același timp, ridicați piciorul drept și coborâți cotul drept, astfel încât să aduceți genunchiul drept atingându-vă cotul stâng unul la altul. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați pe partea opusă. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.

3. Ridicarea picioarelor așezate

Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Strângeți-vă miezul, aplecându-vă puțin în spate, astfel încât să vă puteți așeza mâinile de ambele părți ale feselor. Respirați adânc și ridicați un picior la 15 cm de la suprafață. Țineți cinci secunde, apoi lăsați-vă picioarele pe podea. Repetați cu celălalt picior. Continuați alternând picioarele continuu timp de 1 minut complet, apoi faceți o pauză de 20 de secunde. Repetați pentru cinci runde.

4. Sit-up-uri

stați pe podea cu genunchii îndoiți, tocurile atingând podeaua, mâinile de ambele părți ale capului. Relaxați-vă umerii pentru a evita tensiunea în gât. Ținând picioarele statornice pe podea, culcați-vă până când spatele este plat pe podea (sau în măsura în care puteți merge). Ridicați corpul superior, coborâți-l înapoi. Repetați continuu timp de 1 minut complet, apoi luați 20 de secunde timp de odihnă. Repetați pentru cinci runde.

5. Crank de scândură de păianjen

Începând într-o poziție de împingere, mâinile plate pe pământ chiar sub umeri, picioarele îndreptate înapoi cu degetele îndreptate spre sol, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă. Ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul spre exteriorul cotului drept. Reveniți la poziția de scândură. Repetați această mișcare cu celălalt picior. Faceți cinci repetări cu fiecare picior. Dacă această poziție este prea dificilă, păstrați poziția de scândură pe coate timp de 30 de secunde și faceți-o doar pentru 3 runde.

X