Exercițiu comun pentru a crește flexibilitatea

Te-ai simțit vreodată mușchii încordați și rigizi în timp ce te întinzi? Adam Rivadeneyra, MD, medic sportiv la Institutul Ortopedic Hoag și Institutul de Specialitate Ortopedică, California, afirmă că articulațiile rigide vor face ca organismul să nu se poată mișca liber pentru activități. Chiar și mișcarea ar fi dureroasă. Acesta este un semn că trebuie să vă mișcați mai mult, astfel încât articulațiile din corpul dvs. să devină mai flexibile. Care sunt cele mai bune tipuri de exerciții articulare?

Diferite tipuri de exerciții articulare pentru a crește flexibilitatea

Următoarele sunt diferite exerciții comune pe care le puteți practica acasă, și anume:

1. Umărul trece

Sursa: Healthline

Întinderea umerilor înainte de mișcare vă ajută să vă îmbunătățiți poziția și să vă preveniți rănirea. Acest exercițiu implică mai mulți mușchi, cum ar fi pieptul, partea superioară a spatelui, mușchii frontali ai umărului și mușchii manșetelor rotatorilor (stabilizator al umărului). Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de o mătură sau o țeavă ca instrument.

Iată pașii:

1. Luați o mătură și țineți-o la ambele capete cu mâinile în poziție orizontală.
2. Ridicați-vă drept și păstrați picioarele la lățimea umerilor.
3. Ridicați mătura încet peste ceafă, cât de bine puteți.
4. Țineți poziția finală timp de două secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
5. Repetați această mișcare de cinci ori.

2. Semicercuri de gât

Sursa: Healthline

Gâtul este o parte a corpului care trebuie întinsă. Deoarece gâtul este rigid și nu flexibil poate aduce diverse probleme nu numai la nivelul gâtului, ci și la nivelul capului și al spatelui superior. Prin urmare, puteți face acest exercițiu comun pentru a ajuta la flexarea și maximizarea funcției sale.

Iată pașii:

1. Stai cu picioarele încrucișate și așează-ți mâinile pe poală.
2. Înclinați-vă capul într-o parte până când simțiți o tracțiune musculară.
3. Întoarceți încet capul înainte, până când bărbia atinge pieptul superior.
4. Repetați de trei ori.
5. Apoi faceți același lucru și pe cealaltă parte a gâtului.

3. Mobilitatea gleznei

Sursa: Healthline

Întinderea articulației gleznei ajută la menținerea echilibrului, mai ales atunci când faci sport, cum ar fi genuflexiuni și ascensiuni. Pentru a face acest exercițiu comun, puteți urma diferite etape, cum ar fi:

1. Stai drept de perete.
2. Așezați o mână pe perete pentru a ajuta la menținerea echilibrului.
3. Ridicați picioarele de pe sol într-o poziție asemănătoare vârfurilor de la picioare alternativ înainte și înapoi.
4. Repetați mișcarea de 10 ori.

4. Morile de vânt ale coloanei toracice

Sursa: Healthline

Acest exercițiu articular ajută la maximizarea mobilității articulațiilor în coloana toracică, de la baza gâtului până la zona dintre omoplați. Flectând această parte a corpului, vă puteți mișca și roti brațele liber. Acest exercițiu implică mușchii spatelui superior, mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale, mușchii nucleului și mușchii abdominali. Faceți acest lucru prin:

1. Intinde-te de partea ta pe podea.
2. Îndoiți un picior care este deasupra și mențineți piciorul care se sprijină pe podea drept.
3. Așezați o pernă sau un prosop sub genunchiul îndoit.
4. Întindeți mâinile în fața pieptului și aduceți palmele laolaltă una față de cealaltă.
5. Ridicați brațul superior încet și aduceți-l înapoi, astfel încât poziția corpului care era lateral să devină pe jumătate în decubit dorsal.
6. Repetați de cinci ori pe fiecare parte și faceți același lucru pe cealaltă parte.

5. Deschizatoare de șold

Sursa: Healthline

Articulația șoldului este o parte a corpului care este capabilă să se miște în orice direcție. Prin urmare, înainte de a face mișcare, este o idee bună să încălziți mușchii șoldului și zonele înconjurătoare, astfel încât echilibrul și flexibilitatea să fie menținute. În acest exercițiu, există destul de mulți mușchi care joacă un rol, și anume fesierii, flexorii șoldului, extensorii șoldului și alți mușchi din jurul șoldurilor.

Pentru a face acest lucru, urmați acești pași:

1. Stai în picioare și întinde picioarele la lățime de șold.
2. Așezați ambele mâini pe șolduri.
3. Ridicați o parte a piciorului în fața pieptului și efectuați o mișcare circulară cu piciorul încă în poziție îndoită.
4. Repetați de 10 ori cu cinci ture în sensul acelor de ceasornic și alte cinci ture în sens invers acelor de ceasornic.
5. Faceți același lucru și pentru cealaltă parte.

X