5 Exerciții fizice care trebuie făcute înainte de a urca pe munte

Alpinismul montan este o activitate care include plimbarea în pădure cu o sarcină de 18 kg. Unele dintre efectele pe care le veți experimenta atunci când urcați pe un munte includ dureri de spate, scuturarea mușchilor coapsei și arderea plămânilor. Cu toate acestea, cu pregătirea prealabilă, veți simți multe beneficii atunci când urcați, cum ar fi să aveți multă energie, să fiți mai în formă, precum și să evitați rigiditatea și diversele efecte negative care au fost descrise mai sus.

În afară de pregătirea fizică, este importantă și pregătirea în ceea ce privește condițiile amplasamentului. Trebuie să pregătiți multe lucruri pentru propria siguranță atunci când urcați, cum ar fi condițiile meteorologice la locație, distanța de urcare și altele. Să aruncăm o privire la diferitele pregătiri înainte de a urca pe următorul munte!

Pregătirea fizică înainte de a urca pe munte

Pentru a vă obișnui să urcați 8 km de munți, faceți exercițiul mergând aproximativ 30-40 de minute pe un plan înclinat, timp de 3 zile pe săptămână. În a patra zi, faceți același lucru și căutați zone deluroase. Măriți antrenamentul până când puteți crește ⅔ din distanța anterioară.

Trebuie să construiți echilibru, flexibilitate și forță în picioarele și mușchii spatelui pentru a trece prin traseu. Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă consolidați spatele și umerii pentru a purta un rucsac. Pentru fiecare dintre primele patru exerciții, efectuați 1-3 seturi de câte 8-12 repetări fiecare, 2 sau 3 zile pe săptămână. Iată ce trebuie să faceți:

1. Un genunchi ghemuit (țintă: coapsele din față și din spate și fese)

Așezați brațul stâng de perete cu piciorul stâng odihnit pentru echilibru. Îndoiți piciorul drept înapoi și mențineți o postură verticală în timp ce vă coborâți corpul pe podea încet, îndoind genunchiul stâng. Urmăriți piciorul stâng, fără a lăsa genunchiul să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Țineți, apoi ridicați-vă încet înapoi. Repetați cu piciorul opus.

2. Step-up / step down (țintă: coapse, fese și vițe față și spate)

Așezați piciorul stâng pe o scară sau un pas cu o înălțime de 20-30 cm. Apoi, călcați piciorul drept până când este paralel cu piciorul stâng. Coborâți piciorul stâng și apoi piciorul drept. Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., faceți-l ținând gantera lângă corpul tău.

3. Umeri (țintă: umeri și partea superioară a spatelui)

Stai așa gantera lângă corpul tău și stai la distanța umerilor. Fără a mișca brațele, ridicați umerii spre urechi. Țineți-l, apoi coborâți-l încet.

4. Extensie spate (țintă: spate inferior)

Poziționați-vă culcat pe burtă cu brațele încrucișate și mâinile sub bărbie. Ținând picioarele și șoldurile pe podea, ridicați bărbia și pieptul de aproximativ 8 cm până la 12 cm. Țineți, apoi reveniți încet din nou.

5. Figura 4 întindere (țintă: ischiori, fese și spate)

Așezați-vă pe podea în timp ce vă extindeți piciorul drept înainte. Îndoiți genunchiul stâng și lăsați talpa piciorului stâng pe coapsa dreaptă. Înclinați-vă înainte până când mâna ajunge la glezna dreaptă. Ține-ți spatele drept pentru a-ți întinde picioarele și spatele. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea. Faceți 1-3 întinderi pe fiecare parte.

Pregătirea locației de urcare

După ce sunteți gata să urcați pe munte, urmați aceste instrucțiuni pentru a vă menține în siguranță și confortabil în timp ce urcați:

1. Verificați vremea.
2. Aduceți articole esențiale, cum ar fi echipamente de navigație, protecție solară, schimbarea hainelor, iluminat, trusă de prim ajutor (bandaje, alcool, adezivi, antibiotice, antiinflamatoare, antihistaminice, mănuși non-latex, picături pentru ochi, cărți de vizită sau orice informații pentru alpinist, pensete, stilou pentru alergii, spray pentru urși, echipament pentru mușcăturile de șarpe și medicamente personale), instrumente pentru foc, ustensile, alimente, apă potabilă și adăpost de urgență (pături, prelate și saci de gunoi).
3. Folosiți haine speciale pentru a urca munții.
4. Fiți întotdeauna în alertă maximă (cum ar fi atenția la poziția soarelui, oprirea când obosiți și îngrijirea oricărei părți a corpului rănite sau rănite).
5. Informează ruta și harta călătoriei familiei tale.
6. Mențineți-vă siguranța personală (nu atingeți plantele despre care nu cunoașteți și învățați diferite moduri de a face față animalelor sălbatice).
7. A pastra manieră în timpul excursiei (nu aruncați, nu vorbiți aspru și distrugeți natura).

Pregătiți toate lucrurile descrise mai sus pentru a vă asigura propria siguranță, deoarece nu puțini oameni au avut accidente în timp ce urcau pe munte. De fapt, mulți au murit din cauza epuizării oxigenului, reapariției bolilor, pierderii, lipsei de hrană, frigului și așa mai departe. Înregistrați-vă la ofițerul de la poalele muntelui despre traseul pe care îl parcurgeți, astfel încât, dacă aveți o urgență, ofițerul să vă poată ajuta.

X