5 sfaturi pentru a alerga mai repede și pentru a nu obosi cu ușurință & bull; salut sanatos

Cât de des simți că nu poți mișca picioarele după o alergare de 3 km? Vă face și mai confuz cu privire la modul în care Usain Bolt poate rula atât de dezinvolt, în timp ce zâmbește pe larg.

Cu toții ne dorim rezultate instantanee, dar mulți dintre noi realizăm că schimbarea necesită timp. Desigur, nu poți deveni cel mai rapid alergător de pe planetă în cinci minute, dar poți crește viteza de alergare, chiar acum.

„Scopul creșterii vitezei de alergare”, a declarat maratonistul profesionist Stephanie Rothstein-Bruce, citat de Daily Burn, „este să alergi mai eficient și să exerciți cât de puțină energie poți”.

O viteză de rulare mai mare începe cu o postură de rulare adecvată

1. Sprint cu degetele de la picioare spre cer

"În general, oamenii aleargă cu picioarele plate pe pământ, astfel încât degetele de la picioare să îndrepte prea mult timp", spune Matthew Uohara, MS, CSCS, de la Hale Inu Strength and Conditioning, citat din Men's Health.

Menținerea degetelor de la picioare drepte îndreptate înainte vă limitează de fapt pasul, deoarece vă va dura mai mult să pedalați prin mișcare, iar picioarele vă simt mai grele. De asemenea, pierdeți extensia din piciorul opus - extensia este o mișcare de îndreptare - astfel încât să nu vă puteți folosi glutele la capacitatea lor maximă.

Apoi, aterizează pe picioare cu o palmă rapidă, dar blândă. Această deplasare vă forțează șoldurile și pelvisul să vă propulseze corpul mai eficient, fără a fi nevoie să risipiți la fel de multă energie ca și cum ați ateriza încet și greu. Analiza arată, de asemenea, că, chiar și pe suprafețe dure, alergătorii desculți care lovesc terenul cu piciorul din față produc mai puțină forță de impact decât cei care aterizează primul călcâi.

2. Ridicați-vă mâinile cât mai strâns posibil

Haide, care dintre voi este obișnuit să alerge în timp ce vă balansați brațele spre partea opusă a corpului? „Acest tip de alergare își concentrează efortul pe brațe, ceea ce vă obligă șoldurile să lupte împotriva mișcării de alergare în loc să vă trimită înainte”, spune Rothstein-Bruce.

Dacă o faci corect, mișcarea mâinii îți poate oferi cu adevărat un impuls de viteză. Faceți un pumn cu degetul mare în pumn pentru a strânge mușchii brațului. Apoi, „Cea mai importantă etapă a forței oscilante este cât de greu ești oscilând cu brațele înapoi, "A spus Uohara. Două lucruri se întâmplă în timp ce faceți acest lucru: În primul rând, obțineți sprijin elastic de la mușchii pieptului și de la aspectul anterior al umărului, ceea ce înseamnă că veți depune mai puțin efort. În al doilea rând, aveți tendința de a scurta oscilația din față, făcând tranziția mai rapidă.

Rothstein-Bruce vă recomandă să practicați această postură practicând să stați jos (picioarele pe podea la 90 de grade) și să încercați să vă balansați brațele înapoi ca și cum ați bate un tambur.

3. Poziția picioarelor este ca o mișcare în sensul acelor de ceasornic

Pentru o postură perfectă de alergare, imaginați-vă pe cineva trăgându-vă părul înapoi, menținând în același timp poziția pieptului ușor înainte. Păstrați corpul drept și talia nu îndoită, astfel încât totul să fie în linie. În această poziție, veți evita să vă rotiți umerii spre interior și să vă înclinați mai departe, ceea ce vă face mult mai greu să respirați corect și vă pune mai mult stres pe gât. De asemenea, veți alerga mai ușor și veți obosi mai puțin repede, deoarece aveți suport gravitațional.

Între timp, picioarele ar trebui să se miște ca un ceas (imaginați-vă că mergeți cu un ciclu de 12 ore pe un ceas de perete cu o mișcare a pedalei de bicicletă. Acolo se va raporta ceasul la corpul dvs.) În timp ce alergați, ridicați picioarele în sus la ora 12 poziție, împingeți în jos la ora 3, aterizați pe pământ direct sub corp la ora 6, apoi rotiți picioarele înapoi spre ora 9 în spatele corpului. Această mișcare circulară imită mișcarea mâinilor ceasului permițând schimbări rapide.

Dar, nu lăsa balansul picioarelor în spatele tău să devină lent. Loviți-vă cât mai sus în fund, ca un piston. Această scuturare generează putere și repoziționați piciorul pentru a-l face mai rapid pentru următorul pas.

4. Schimbați viteza de rulare

A alerga greu nu este cheia pentru a alerga mai repede. Poate suna ciudat, dar alergarea mai lentă vă poate ajuta să creșteți viteza de rulare.

Pentru a vă antrena alergarea, începeți să alergați cu un pas relaxat, ușor, nu prea rapid. Creșteți treptat viteza de rulare la nivelul dorit. Dacă începeți prea curând, riscați să rămâneți fără gaz la începutul călătoriei, iar picioarele vă vor simți mai dureroase după aceea.

Alergătorii profesioniști recomandă să vă amestecați viteza de alergare cu alergarea lentă (nu jogging), tempo-ul și sprintarea pe pista la alegere cel puțin o dată pe săptămână. Acesta are ca scop antrenarea rezistenței inimii, plămânilor și mușchilor simultan pentru a deveni un sprinter mai eficient.

5. Respiră

Sincronizați-vă pașii cu respirația, nu invers. Acest lucru vă va permite să alergați mai repede și mai eficient, precum și un ghid care vă va spune dacă alergați prea tare sau nu suficient de greu. Toată lumea își poate găsi propriul ritm de respirație, dar, de exemplu, folosește tehnica de respirație în două secvențe: două pași într-o respirație, doi pași pentru o respirație.

Ce trebuie amintit când vrei să fugi

1. Așteptați trei ore după o masă mare înainte de a alerga

Sistemul digestiv al corpului nu funcționează instantaneu pentru a procesa farfuria mare de orez și garniturile pe care le mâncați chiar acum pentru energie. Dacă chiar trebuie să fugiți chiar acum, alegeți alimente care sunt ușor absorbite de organism, precum o banană, două linguri de unt de arahide sau miere sau o ceașcă de fructe uscate.

2. Bea jumătate de litru de apă cu 90 de minute înainte de a alerga

Bea cel puțin o jumătate de litru de apă cu o oră și jumătate înainte de a începe să alergi pentru a preveni deshidratarea. Luați cu voi o sticlă de băut atunci când alergați pentru a menține aportul optim de lichide corporale pentru a preveni crampele la picioare, în special pe vreme caldă.

3. Curăță-ți mintea

Poate că după ce citiți cele cinci tehnici de mai sus, vă va fi destul de dificil să vă curățați mintea. Cu toate acestea, o serie de studii au arătat în mod constant că modificarea conștientă în timpul alergării vă împiedică de fapt viteza de alergare. Motivul este că te obligă să te gândești la mișcările tale, ceea ce crește activitatea creierului. Continuând să exersezi din greu, corpul tău va fi capabil să „memoreze” toate tehnicile de alergare prin memorie, ceea ce îți va permite să-ți curățe mintea și să rulezi pe pilot automat.

4. Faceți un duș fierbinte după aceea

Stați în dușul fierbinte sau faceți o baie relaxantă în cada caldă după o alergare, dacă este posibil. Înmuierea picioarelor dvs. va încălzi mușchii și va relaxa grupurile musculare la normal.

5. Nu uitați să vă răcoriți

După trei până la cinci minute de jogging răcoritor, întindeți-vă bine. Nu continuați să faceți alte activități fizice viguroase sau, prin urmare, puteți merge pe picioare de beton toată ziua. Efectuați întinderi simple pentru a răci corpul, ceea ce permite eliberarea acidului lactic (un produs secundar realizat de mușchii dvs.) pentru a fi absorbit în fluxul sanguin și eliminat din corp.

Ridicați piciorul vertical pentru a susține peretele culcat pe spate timp de 3-4 minute. Acest lucru vă va scurge sângele din picioare înapoi la inimă, astfel încât veți fi furnizat cu un flux constant de sânge proaspăt când vă ridicați în picioare. Puteți face acest lucru după răcire sau după un duș cald.

X