6 Cum se întăresc ligamentele genunchiului după rănire & bull; salut sanatos

După o accidentare sau o intervenție chirurgicală, un program de exerciții de condiționare vă va ajuta să vă ridicați în picioare și să vă trăiți stilul de viață ca înainte. În plus, făcând aceste exerciții, veți putea reveni la activitățile dvs. sportive și recreative preferate. Pentru a ne asigura că programul de exerciții pe care îl vom descrie mai jos este eficient, este recomandat să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră.

De obicei, acest program de exerciții trebuie să dureze 4-6 săptămâni, cu excepția cazului în care medicul sau terapeutul oferă cerințe specifice. De asemenea, vi se recomandă să continuați exercițiile după ce musculatura genunchiului s-a vindecat pentru a vă oferi protecție și sănătate pe termen lung.

Înainte de a face exercițiul, încălziți-vă mai întâi mergând sau cu bicicleta staționară timp de 5-10 minute. Iată câteva exerciții fizice care vă pot ajuta să vă recuperați mușchii genunchiului după o accidentare:

1. Ridică piciorul drept

Dacă genunchiul dvs. este într-o formă proastă, începeți cu exerciții simple de mușchi cvadriceps. Acest exercițiu reduce tensiunea pe genunchi. Trucul este să te întinzi pe spate pe podea sau pe altă suprafață plană. Îndoiți un genunchi și așezați tălpile drept pe podea. Apoi ridicați piciorul care nu este îndoit și păstrați-l drept. Efectuați această mișcare pe piciorul opus. Repetați de 10-15 ori pentru 3 seturi.

2. Efectuați bucle pentru hamstring

Jambiere sunt muschii din spatele coapselor. Modul de a face bucle de hamstring este să te întinzi pe podea pe stomac. Ridicați încet picioarele și apropiați-vă călcâiele de fese cât puteți și țineți-le în poziție. Fă-o de 15 ori pentru 3 seturi. De asemenea, puteți face acest exercițiu stând în picioare ținând un scaun și îndoiți picioarele pe spate. Dacă sunteți obișnuiți cu aceasta, creșteți treptat greutatea gleznelor începând de la 0,5 kg, 1,5 kg, până la 3 kg.

3. Piciorul

Începeți să stați în picioare cu picioarele care vă susțin greutatea corporală cu fața spre spatele scaunului. Apoi, țineți-vă de scaun pentru echilibru. Ridicați piciorul nevătămat astfel încât greutatea corpului să fie susținută de piciorul rănit. Strângeți piciorul rănit cât mai sus posibil, apoi repetați de 10 ori pentru 2 seturi.

4. Făcând lunges

Începeți prin așezarea unui picior în spate cât mai larg posibil, apoi coborâți piciorul din față, astfel încât genunchiul să atingă aproape podeaua, dar asigurați-vă că genunchiul nu atinge podeaua. Țineți spatele drept și nu lăsați genunchii de la picioare să treacă peste degetele de la picioare. Faceți 10 repetări pentru 2 seturi cu piciorul rănit în față și faceți același lucru cu piciorul rănit pe spate. Dacă te obișnuiești cu asta, poți adăuga gantera în fiecare mână.

5. Efectuați răpirea șoldului

Faceți o poziție întinsă pe lateral, cu piciorul rănit deasupra, iar piciorul inferior fiind suportul. Îndreptați piciorul care este deasupra și ridicați-l la un unghi de 45 °, îndreptați genunchiul, nu-l blocați. Țineți această poziție timp de 5 minute, apoi coborâți picioarele și faceți o pauză timp de 2 minute. Repetați de până la 20 de ori pentru 3 seturi.

6. Apăsarea piciorului

Există multe tipuri diferite de prese pentru picioare în sala de sport, dar toate funcționează la fel. Trucul este să te întinzi pe un scaun, apoi să-ți întinzi picioarele până la umeri. Picioarele tale ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade. Reglați scaunul, apoi împingeți ușor cu picioarele pentru a îndrepta genunchii (fie când scaunul se mișcă înapoi, fie când podiumul se mișcă înainte. Îndoiți încet genunchii înapoi în poziția inițială. Pe lângă utilizarea mașinii, puteți utiliza un elastic bandă plasându-l peste un picior și apucându-l.capătul frânghiei cu ambele mâini Aduceți picioarele aproape de piept, apoi coborâți picioarele încet fără a slăbi frânghia.

Atenţie!

Toate exercițiile de mai sus nu sunt recomandate să se facă în fiecare zi. Ar trebui să faceți acest lucru doar 4-5 zile pe săptămână. Acest program de exerciții nu vă face rău genunchii. Deci, dacă simțiți durere încetați imediat să o faceți și nu uitați să consultați un medic pentru a vă oferi alte soluții de mișcare.