6 exerciții cu gantere potrivite pentru femei

Dacă nu sunteți suficient de curajos pentru a încerca să ridicați greutăți, puteți rezolva acest lucru folosind gantere pentru a antrena puterea brațelor. Gantera este mai mică și mai scurtă decât o bară și poate fi utilizată doar pentru o singură mână. Greutățile variază, de asemenea, în greutate, variind de la 2-10 kg, în funcție de abilitățile tale. Atunci, ce exerciții cu gantere sunt potrivite pentru femei? Următoarea este recenzia.

Tipuri de exerciții cu gantere care sunt potrivite pentru femei

Pentru început, puteți alege una dintre mișcările de mai jos și o puteți face cel puțin un minut pe fiecare parte pentru un tonus muscular maxim. Dacă te obișnuiești, poți amesteca următoarele exerciții într-una din sesiunile tale de exerciții.

1. Propulsor ghemuit

Sursa: TWPFitness

Acest antrenament cu gantere se adresează și umerilor, brațelor și fesierilor. Puteți face acest lucru cu mâna dreaptă sau stângă unul câte unul sau direct cu ambele așa cum se arată mai sus.

Cum să o facă:

• Ține o ganteră sub bărbie cu mâna dreaptă. Pumnii cu fața la piept.
• Apoi poziția picioarelor s-a îndoit, ca într-o ghemuit. În timp ce vă aflați într-o poziție ghemuită, coborâți fundul mai jos decât genunchii și țineți-l timp de 5 secunde.
• După ce ți-ai îndoit picioarele în ghemuit, împinge ganterele în sus, astfel încât umerii să fie drepți și picioarele drepte.
• Repetați această mișcare în sus și în jos de câteva ori și apoi schimbați mâna stângă.

2. Ridicarea în poziție verticală

Prima mișcare. Sursa: womenshealth

A doua mișcare. Sursa: womenshealth

Acest exercițiu cu gantere are ca scop tonifierea mușchilor brațelor, umerilor și a spatelui superior. Sarcina cu gantere utilizată poate fi de până la 6 kg.

Cum să o facă:

• Țineți gantera cu mâna dreaptă atârnând drept în jos. Îndoiți-vă așa cum se arată mai sus. Palmele indică spre picioare. Chiar dacă vă aplecați în jos, păstrați-vă spatele drept.
• Apoi, dintr-o poziție îndoită, trageți mâna dreaptă în sus, cu corpul înapoi în poziție verticală. Trageți ganterele spre bărbie, cu coatele îndreptate spre părți.
• Repetați din nou mișcarea descendentă, ridicându-vă din nou în sus. Fă-o de câteva ori și schimbă cealaltă mână.

3. Extinderea aeriană

Sursa: Fitnessgoal

Această mișcare strânge brațele și tricepsul femeii pentru a le face mai puternice. Tricepsul este partea musculară a spatelui brațului.

• Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și genunchii ușor îndoiți. Faceți acest lucru ținând gantere cu ambele mâini
• Țineți o halteră vertical deasupra capului, așa cum se arată mai sus. Păstrați-vă încheieturile în timp ce apucați ganterele drepte.
• Îndoiți coatele și apoi coborâți ganterele pe verticală. Păstrați brațele superioare aproape de cap și coatele îndreptate spre tavan.
• Îndreptați-vă brațele înapoi, repetați această mișcare pentru 8-12 repetări.

4. Buclă bicepsă

Sursa: Coachmag

Această mișcare este menită să strângă bicepsul (antebrațul superior).

Cum să o facă:

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o ganteră în mâna dreaptă.
• Trageți palmele spre umeri îndoind coatele, apoi îndreptați-le înapoi.
• Repetați această mișcare de 8-12 ori și faceți același lucru cu celălalt braț.

5. Ridicați lateral

Sursa: Womanista

Pentru a face acest exercițiu cu gantere aveți nevoie de două gantere în fiecare dintre mâinile drepte și stângi. Cum să o facă:

• Stai drept în timp ce țineți gantere în fiecare dintre mâinile drepte și stângi. Apoi agățați-vă mâinile direct în jos cu palmele îndreptate spre voi.
• Apoi ridicați mâinile drepte și stângi drept paralel cu umerii. Poziția palmelor îndreptate în jos.
• După aceea, întoarceți mâinile în jos cu mâinile atârnate în dreapta și în stânga.
• Repetați mișcarea de bază pentru 8-12 repetări.

6. Apăsați înapoi înapoi pe linia renegată

Sursa: treasurecoastcrossfit

Acest antrenament cu gantere vizează și miezul, spatele și tricepsul. Este o serie de mișcări constând din mai multe poziții. Cum să o facă:

• Pregătiți corpul așa cum corpul va împinge în sus. Apoi faceți o singură apăsare.
• După ce corpul este din nou deasupra, o mână este responsabilă pentru susținerea corpului, în timp ce cealaltă mână ridică gantera înapoi
• Ridicați ganterele cu brațele îndreptate spre spate, apoi îndoiți-le până când coatele formează un unghi ascuțit pentru a le îndrepta din nou în jos.
• Odată ce toate mâinile sunt din nou pe podea, începeți din nou cu cealaltă mână.

X