6 Cea mai bună sursă de fier pentru cei care urmează o dietă vegană

Carnea roșie, inclusiv alimentele care conțin fier ridicat. Dar pentru cei dintre voi care urmează o dietă vegană, evitați absolut orice este de origine animală. Deci, care sunt sursele alimentare de fier care pot fi consumate de vegani? Haide, verifică lista de alimente din următoarea recenzie.

Lista surselor alimentare de fier pentru vegani

Fierul este unul dintre mineralele esențiale necesare organismului. Acest fier este necesar pentru a forma globule roșii din sânge. Ei bine, aceste celule roșii din sânge vor transporta oxigenul în tot corpul, astfel încât organele să poată funcționa corect.

Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle sau laptele, conțin cantități mai mari de fier. Din păcate, acest tip de mâncare cu siguranță nu poate fi consumat de cei dintre voi care urmează o dietă vegană.

Dar nu este nevoie să vă faceți griji. Încă poți profita de beneficiile fierului printr-o mare varietate de nuci, semințe, legume și fructe. Alegând alimentele potrivite, un vegan își poate satisface în continuare nevoile zilnice de fier fără a fi nevoie să ia suplimente.

Cele mai bune surse dietetice de fier pentru vegani sunt:

1. Lintea

Sursa: The Kitchn

Când căutați surse alimentare de fier, dar sunteți și vegan, atunci nucile pot fi alegerea potrivită. Motivul este că fiecare tip de fasole este bogat în fier, proteine ​​și fibre, care sunt bune pentru organism. De exemplu, linte.

Fiecare cană (230 grame) de linte conține 6,59 miligrame (mg) de fier și 17,86 grame de proteine. Nu numai asta, lintea conține și vitamine B, magneziu și potasiu, care sunt bune pentru menținerea sănătății oaselor.

2. Cunoașteți

Tofu este una dintre cele mai bune surse de fier, care este bun pentru vegani să mănânce. Aceasta provine din conținutul de soia care este folosit ca materie primă pentru fabricarea tofu.

Raportând de la Healthline, o ceașcă sau aproximativ 230 de grame de soia conține 8,8 mg de fier. Această cantitate se dovedește a fi capabilă să vă satisfacă 49% din necesitățile zilnice de fier.

Pe baza datelor indoneziene privind compoziția alimentelor aparținând Ministerului Sănătății din Indonezia, 2 bucăți de tofu de mărime medie, cântărind 100 de grame, conțin 3,4 mg de fier. Numai consumând 2 bucăți de tofu, puteți satisface 20% din necesarul zilnic de fier.

3. spanac

Te numeri printre cei cărora le place să mănânce spanac? Chiar dacă are un conținut scăzut de calorii, spanacul este una dintre cele mai bune surse de fier pentru vegani, știi!

Până la 230 de grame sau echivalentul unei cani de spanac gătit oferă 6,43 mg de fier pentru organism. Mâncând un castron de spanac, puteți satisface 36% din necesarul zilnic de fier.

Interesant este că fiecare 100 de grame de spanac conține de 3 ori mai mult fier decât ouăle fierte în aceeași greutate. Deci, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la carența de fier, deoarece nu puteți mânca carne, deoarece puteți rezolva acest lucru mâncând spanac.

Puteți prelucra aceste legume verzi în diferite feluri de mâncare. Începând de la prepararea spanacului clar, a spanacului sotat, a salatelor suplimentare sau chiar a face smoothie-uri răcoritoare.

4. Cartofi

Cartofii sunt adesea folosiți ca înlocuitor de bază pentru orez. Pe lângă faptul că sunt bogate în carbohidrați, cartofii pot fi, de asemenea, o alegere bună a surselor de fier pentru cei dintre voi care urmează o dietă vegană.

Când gătiți cartofi, cel mai bine este să-i gătiți cu pielea pe ele. Nu vă faceți nicio greșeală, cojile de cartof oferă și 2 mg de fier, știți! În fiecare cartof mare (295 grame), necojit, conține 3,2 mg de fier. Această cifră poate satisface aproximativ 18% din necesitățile zilnice de fier.

Ei bine, puteți servi acest cartof în diverse feluri de mâncare, cum ar fi supa de cartofi sau cartofi copți. Cel mai important, evitați să adăugați mult unt sau ulei, deoarece poate crește conținutul de grăsimi și calorii din alimente.

5. Făină de ovăz

Micul dejun cu fulgi de ovăz dimineața poate fi cel mai simplu mod de a adăuga aportul de fier în corpul dumneavoastră. Deoarece, o ceașcă de fulgi de ovăz conține aproximativ 3,4 fier, sau echivalentul a 19% din necesarul zilnic de fier.

Pe lângă faptul că este o sursă bună de fier, fulgi de ovăz conține și un tip de fibre solubile numite beta-glucan. Acești beta-glucani pot ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinului, la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge și la asigurarea faptului că sunteți plin mai mult timp.

6. Ciocolata neagra

De fapt, ciocolata neagră nu este bună doar pentru consum atunci când ești într-o stare de spirit, ci și pentru cei dintre voi care au anemie de fier. Asta pentru că ciocolata neagră este bogată în fier, știi!

Judecând după conținutul nutrițional, fiecare 85 de grame de ciocolată neagră conține 7 mg de fier. Nu numai atât, cacao în ciocolata neagră este, de asemenea, cea mai bună sursă de flavonoizi antioxidanți. Acești antioxidanți pot proteja inima și nervii de diferite boli.

Chiar dacă poate fi cea mai bună sursă de fier, asta nu înseamnă că poți mânca prea multă ciocolată, nu. Acest lucru se datorează faptului că ciocolata conține și calorii care, dacă sunt excesive, pot provoca creșterea în greutate. Deci, mâncați suficientă ciocolată, astfel încât să puteți obține beneficiile maxime.

X