Mișcări de scânduri care se pot face pentru a forma un stomac plat

Scândurile sunt o formă de exercițiu pe care o puteți face pentru a vă întări mușchii de bază. Mișcarea scândurilor ajută la construirea mușchilor în jurul stomacului și taliei și îmbunătățește postura generală.

Iată o serie de variații distractive ale mișcării de scândură pe care le puteți imita pentru a obține stomacul ideal cu șase pachete. În funcție de scândura pe care o faceți, puteți implica, de asemenea, să vă lucrați spatele, brațele, umerii, fesierii și hamstrii.

Mișcări de scânduri care ard multe calorii în timp ce formează un stomac plat

1. Scoateți scândura

Iată cum:

• Stai cu picioarele lărgite la șold. Îndoiți-vă până când palmele ating podeaua.
• Fără a mișca picioarele, împingeți mâinile înainte folosind ajutorul mușchilor abdominali.
• Continuați să extindeți ambele mâini înainte până când sunt întinse într-o poziție alungită a scândurii. După aceea, trageți-vă mâinile înapoi (ca și când așezați picioarele) pe degetele de la picioare până când acestea revin la poziția inițială, menținând mușchii abdominali strânși. Fă-o de 8-10 ori.

2. Scândură de rulare

Iată cum:

• Culcați-vă pe spate cu brațele încrucișate în fața pieptului pentru a vă susține greutatea și degetele de la picioare drept pe podea. Ține-ți abdomenul strâns și capul drept în linie cu coloana vertebrală.
• Mutați-vă greutatea pe brațul stâng și împingeți brațul drept spre spate în sus. Ar trebui să te afli într-o scândură laterală
• Reveniți rapid la poziția de pornire și repetați al doilea pas pe partea din spate - lăsați-vă greutatea pe brațul drept și rotiți brațul spre spate. Aceasta contează ca o rundă. Completați o sesiune de scândură cu 10-12 ture, alternând laturile.

3. Scândură de bifare

Iată cum:

• Începeți într-o poziție înaltă de scândură: brațele întinse drept sub umeri, aruncate înapoi și capul drept.
• Strângeți-vă mușchii abdominali, săriți piciorul drept spre exteriorul corpului, păstrând șoldurile și umerii în poziție.
• Reveniți rapid piciorul drept în poziția de plecare în timp ce săriți imediat piciorul stâng în exteriorul corpului. Continuați să alternați picioarele.

4. Scândură cu un singur braț

Iată cum:

• Îngenunchează pe podea cu brațele îndoite chiar sub umeri. Ridicați genunchii până când vă susțineți întreaga greutate corporală doar pe degetele de la picioare și coatele îndoite. Ține-ți corpul în linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri.
• Ridicați încet brațul drept și extindeți-l în fața dvs. Păstrați-vă spatele plat (abțineți-vă să vă înclinați corpul spre stânga) și imaginați-vă că realizați ceva la care ați visat, dar nu ați reușit niciodată.
• Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați pentru cealaltă parte. Faceți-o de 8-10 ori alternând laturile.

5. Placă de ridicare a brațului și piciorului opus

Iată cum:

• Îngenunchează pe podea cu brațele îndoite chiar sub umeri. Ridicați genunchii până când vă susțineți întreaga greutate corporală doar pe degetele de la picioare și coatele îndoite. Ține-ți corpul în linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri.
• Ridicați piciorul drept cu genunchiul întins pe lungime până când piciorul este la nivelul șoldului. În același timp, extindeți mâna stângă până când aceasta este complet întinsă peste umăr. Țineți această poziție câteva secunde.
• Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru partea din spate - ridicați piciorul stâng, întindeți mâna dreaptă. Faceți-o de 8-10 ori alternând laturile.

6. Strângere de scândură laterală

Iată cum:

• Culcați-vă de partea cu mâna stângă sprijinită paralel cu umărul stâng; așezați degetele mâinii drepte în spatele capului. Lasă piciorul drept să se „odihnească” direct în fața piciorului stâng.
• Strângeți-vă mușchii abdominali; împingeți brațul drept în corp, astfel încât să formeze o linie diagonală de la cap la călcâi. „Rulați-vă” corpul în jos, menținând mușchii abdominali strânși, astfel încât cotul drept să se întâlnească cu cotul stâng.
• Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori; apoi schimbați partea și repetați.

7. Scândură de delfin

Iată cum:

• Îngenunchează pe podea cu brațele îndoite chiar sub umeri. Ridicați genunchii până când vă susțineți întreaga greutate corporală doar pe degetele de la picioare și coatele îndoite. Ține-ți corpul în linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri.
• Ridicați șoldurile spre tavan, astfel încât corpul dvs. să formeze un V. inversat. Mențineți mușchii abdominali strânși și capul drept în linie cu coloana vertebrală.
• Revenind la poziția de pornire, repetați 15 scânduri pentru o rotație. Puteți încerca să faceți 2-3 runde.

X