7 moduri de a construi mușchi care durează doar o săptămână

Pentru majoritatea bărbaților, a avea un corp muscular este o chestiune de mândrie. Pe lângă faptul că implică un corp sănătos, mușchii cresc și încrederea unui bărbat. Prin urmare, mulți bărbați află diverse modalități de a construi mușchiul corect, eficient și care durează doar puțin timp. Cu toate acestea, Doug Kalman, R.D., director de nutriție la Centrul de Cercetări din Miami afirmă că nu poți câștiga masă musculară doar mâncând și făcând exerciții neglijent. Iată recenzia completă.

Cum să construiți mușchi într-o săptămână

Iată mai multe moduri de a construi mușchi pe care le puteți practica acasă:

1. Maximizarea consumului de proteine

Proteinele sunt unul dintre ingredientele importante pentru construirea mușchilor. Dar, din păcate, nu toate proteinele pe care le consumați vor fi folosite pentru a construi mușchi. De asemenea, organismul are nevoie de proteine ​​pentru alte lucruri, cum ar fi producerea de hormoni.

Prin urmare, trebuie să vă maximizați aportul zilnic de proteine ​​dacă doriți să construiți rapid mușchi. Motivul este că construirea și stocarea proteinelor noi este mult mai rapid de procesat decât nevoia de a descompune proteinele vechi. În plus, încercați să nu vă reduceți aportul de calorii în fiecare zi.

Conform liniilor directoare ale Asociației Naționale de Rezistență și Condiționare (NSCA), ar trebui să furnizați 12-15 la sută din aportul zilnic de proteine ​​pentru numărul zilnic de calorii. În timp ce restul de 55 până la 60 la sută sunt carbohidrați și 25 la 30 la sută sunt grăsimi. Consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi soia, migdale, linte, spanac, mazăre, brânză, piept de pui, ouă și lapte.

2. Antrenează cei mai mari mușchi

Dacă sunteți începător, atunci aproape orice exercițiu poate ajuta la creșterea formării proteinelor. Cu toate acestea, dacă ați început să ridicați greutăți înainte, concentrați-vă asupra grupurilor musculare mari, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele.

Apoi, adăugați alte exerciții, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, trageri, apăsare pe bancă, scufundări și îndoit peste rânduri pentru a face clădirea musculară mai eficientă.

Încercați să începeți făcând două sau trei sesiuni de antrenament de șase până la 12 ori cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între sesiuni. În plus, ajută corpul să-și construiască mușchii prin reducerea exercițiilor cardio.

3. Consumați o combinație de proteine-carbohidrați înainte de exercițiu

Un studiu realizat în 2001 la Universitatea din Texas a constatat că consumul de băuturi care conțin proteine ​​și carbohidrați poate crește formarea de proteine ​​musculare.

Exercițiile fizice pot crește fluxul de sânge către toate țesuturile corpului. Așadar, consumul de proteine ​​și carbohidrați înainte de efort poate face absorbția aminoacizilor din mușchi mai mare. Încercați să mâncați o combinație de 20 de grame de proteine ​​și 35 de grame de carbohidrați cu 30 până la 60 de minute înainte de a vă exercita.

4. Dați o pauză după exerciții

După ce ați făcut antrenamentul greu pentru ziua respectivă, încercați să găsiți ceva timp pentru a vă odihni a doua zi. Cercetările arată că antrenamentul de rezistență moderat viguros poate crește procesul de construire a proteinelor până la 48 de ore după încheierea sesiunii de antrenament.

Mușchiul va începe să crească și să se formeze în timp ce vă odihniți. Pentru asta, încercați să vă odihniți cu un somn suficient a doua zi.

5. Consumul de carbohidrați după efort

Pentru a-și reveni rapid după efort, organismul are nevoie de suficienți carbohidrați. Dacă aportul de carbohidrați în organism este suficient, organismul nu trebuie să ia rezerve de proteine ​​din mușchi pentru energie. Pentru ca acest lucru să nu reducă masa musculară.

În plus, consumul de alimente care conțin carbohidrați după exerciții fizice poate crește, de asemenea, nivelul de insulină, ceea ce poate încetini procesul de descompunere a proteinelor de către organism.

6. Mănâncă la fiecare trei ore

Trebuie să mănânci des, astfel încât corpul tău să poată continua să producă noi proteine. Vă puteți împărți nevoile zilnice în șase programe diferite. Asigurați-vă că consumați minimum 20 de grame de proteine ​​la fiecare trei ore, astfel încât formarea să poată continua.

7. Consumați o combinație carbohidrat-proteină înainte de culcare

Combinația de proteine ​​și carbohidrați este de asemenea bună dacă este consumată cu 30 de minute înainte de culcare. În acest fel, atâta timp cât dormi mai târziu, organismul se va baza pe carbohidrații care au fost introduși ca sursă principală de energie și nu descompun proteinele pentru energie.

În plus, puteți consuma și proteine ​​de cazeină, care vor fi digerate de organism mai mult timp și vor deveni tipul potrivit de proteine ​​pentru a construi mușchi în timpul somnului.

X