8 întinderi simple de picioare pe care le poți face acasă

Picioarele tale îți pot susține întreaga greutate corporală în timpul activităților. Aceasta include mersul pe jos, alergarea și multe altele. Din păcate, activitățile aglomerate te fac să nu-ți dai seama că picioarele tale pot fi, de asemenea, dureroase și obosite. Ei bine, nu este nimic în neregulă dacă îți iei timp acasă pentru a-ți întinde picioarele pentru a preveni și trata durerile la picioare.

În afară de a fi utile pentru a face față durerilor de picioare, exercițiile de întindere a picioarelor vă pot preveni, de asemenea, de răniri suplimentare, menținându-vă picioarele puternice și flexibile. Această întindere este chiar benefică pentru persoanele care au probleme cu piciorul legate de bolile pe care le au, cum ar fi artrita reumatoidă sau diabetul. Nu este nevoie de echipamente sportive speciale pentru ao face, într-adevăr!

Tipuri de întinderi de picioare pe care le puteți face acasă

Înainte de întindere, este o idee bună să consultați un medic sau un kinetoterapeut care vă tratează dacă sunteți răniți sau aveți anumite boli precum artrita sau diabetul.

Dacă au dat deja undă verde, să începem acest exercițiu de întindere a picioarelor acasă!

1. Ridicările degetelor, vârfurile și buclele

sursa: Healthline

Acest exercițiu are trei etape și vă va ajuta să vă consolidați toate părțile picioarelor și degetelor.

Cum:

• Stai drept cu picioarele plate pe podea.
• Prima etapă, țineți degetele de la picioare pe podea și ridicați tocurile până când numai degetele ating atingerea podelei, apoi formați degetele de la picioare ca o minge care se trage înapoi în timp ce ridicați călcâiul.
• Țineți această mișcare timp de cinci secunde, înainte de a vă lăsa călcâiele.
• În a doua etapă, ridicați călcâiele și îndreptați degetele de la picioare, astfel încât numai vârfurile degetului mare și ale arătătorului să atingă podeaua.
• Țineți timp de cinci secunde, înainte de a vă lăsa călcâiele înapoi.
• A treia etapă, păstrați tocurile picioarelor atingând podeaua și apoi ridicați degetele de la picioare.
• Țineți această mișcare timp de cinci secunde.
• Repetați fiecare etapă de zece ori.

2. Strecth de la degetul mare

sursa: Medical News Today

Mențineți o gamă bună de mișcare în degetul mare cu această întindere în trei părți. Se simte bine după ce picioarele tale sunt blocate cu pantofi toată ziua.

Cum:

• Stai drept cu picioarele plate pe podea.
• Ridicați piciorul drept și plasați-l pe coapsa stângă.
• Folosiți degetele pentru a vă întinde ușor degetele de la picioare unul câte unul în sus, în jos și în lateral.
• Țineți întinderea în fiecare direcție timp de cinci secunde și repetați de zece ori.
• Repetați această mișcare pe piciorul stâng.

3. Răsucirea degetelor de la picioare

sursa: Medical News Today

Această mișcare vă va ajuta să vă controlați mușchii picioarelor. Cum:

• Stai drept, cu picioarele sprijinite pe podea.
• Întindeți degetele de la picioare cât puteți, fără să le țineți.
• Țineți timp de cinci secunde.
• Repetați această mișcare de zece ori.

De asemenea, puteți răsuci benzile de cauciuc în jurul degetelor de la picioare. Acest lucru va oferi rezistență și va face exercițiul mai provocator.

4. Bucle deget de la picior

sursa: Healthline

Buclele degetelor de la picioare construiesc mușchii flexori ai degetelor de la picioare și de la picioare și măresc rezistența generală a picioarelor.

Modul de a face această mișcare este:

• Așezați-vă drept într-un scaun, cu picioarele plate pe podea.
• Așezați un prosop mic sub picioare, cu partea scurtă orientată spre picioare.
• Așezați vârful piciorului drept pe partea scurtă a prosopului. Încercați să țineți prosopul între degetele de la picioare și trageți-l spre voi.
• Repetați această mișcare de cinci ori, înainte de a trece la celălalt picior.

5. Pickup de marmură

sursa: Healthline

Această mișcare se face pentru a crește forța musculară la nivelul picioarelor și degetelor de la picioare.

Modul de a face acest lucru este:

Așezați-vă drept într-un scaun, cu picioarele plate pe podea.

• Așezați 20 de baloane și un bol mic pe podea, în fața picioarelor.
• Luați marmurele unul câte unul pe degetele de la picioare și așezați-le în castron.
• Folosiți un picior pentru a ridica toate baloanele.
• Apoi, repetați folosind celălalt picior.

6. Extinderea degetelor de la picioare

sursa: Healthline

Această mișcare este utilă pentru prevenirea sau tratarea fasciitei plantare, care este o afecțiune care provoacă dureri la călcâi la mers și dificultăți la ridicarea degetelor de la picioare.

Cum se face această mișcare, și anume:

• Așezați-vă drept într-un scaun, cu picioarele plate pe podea.
• Așezați piciorul stâng pe coapsa dreaptă.
• Trageți degetele de la picioare în sus către glezne. Această întindere trebuie simțită de-a lungul fundului piciorului și al călcâiului.
• Țineți mișcarea timp de zece secunde.
• Masarea gleznelor în timpul întinderii va ajuta la reducerea tensiunii și a durerii.
• Repetați această mișcare de zece ori pe fiecare picior.

7. Rola mingii de tenis

sursa: Medical News Today

Rularea unei mingi de tenis sub picior poate ajuta la ameliorarea durerii în arcadă și la reducerea durerii asociate cu fasciita plantară.

Cum se face această mișcare, și anume:

• Așezați-vă drept într-un scaun, cu picioarele plate pe podea.
• Așezați o minge de tenis sau altă minge mică, sub podea, lângă picioare.
• Puneți un picior pe minge și rotiți mingea în jurul vostru, mingea ar trebui să simtă că masează fundul piciorului.
• Continuați mișcarea timp de 2 minute, apoi repetați pe celălalt picior.

Dacă nu aveți o minge potrivită, puteți folosi o sticlă de apă înghețată.

8. Intinderea lui Ahile

sursa: Healthline

Cum se face această mișcare, și anume:

• Stând cu fața la perete, ridicați brațele și așezați palmele pe perete.
• Puneți piciorul drept înapoi și țineți-l astfel încât genunchiul să fie drept.
• Apoi îndoiți genunchiul stâng, ținându-l astfel încât călcâiul să rămână pe podea.
• Împingeți șoldurile înainte.
• Țineți mișcarea timp de 30 de secunde înainte de a trece la celălalt picior.
• Repetați de trei ori pentru fiecare picior.

Puteți face oricare dintre întinderile piciorului trei zile în fiecare săptămână sau în fiecare zi pentru a obține beneficiile dorite.

X