8 Tipuri de alimente sănătoase, cu conținut ridicat de fibre solubile în apă

Fibra este o substanță non-nutritivă care oferă beneficii foarte importante organismului. Se spune că fibra este o substanță non-nutritivă, deoarece nu poate fi absorbită de organism. Chiar și așa, fibra are o funcție foarte importantă în organism. Există două tipuri de fibre importante în organism, dintre care unul este fibra solubilă în apă. Fibrele solubile vor atrage apa în intestine, astfel încât să poată regla textura scaunului și să netezească mișcările intestinului.

În plus, această fibră vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și, de asemenea, să reduceți nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. Sunt atât de multe beneficii, nu-i așa? Prin urmare, nu vă permite să vă lipsească fibrele solubile din diferite tipuri de alimente. Ce alimente sunt bogate în fibre solubile?

1. Fasole neagră

Fasolea neagră este o sursă bogată de fibre. Fasolea neagră conține pectină, o formă de fibre solubile care vă poate menține să vă simțiți plin mai mult timp și, de asemenea, vă puteți oferi corpului mai mult timp pentru a absorbi substanțele nutritive. Fiecare 1/4 ceașcă sau aproximativ 129 de grame de fasole neagră conține 5,4 grame de fibre solubile.

2. Morcovi

Morcovii, care sunt renumiți pentru sănătatea ochilor, se găsesc în legumele bogate în fibre solubile în apă. Pe lângă faptul că este bogat în fibre, textura crocantă a morcovilor și gustul lor dulce este însoțită de beta-caroten, potasiu și antioxidanți care sunt buni pentru organism.

O cană de morcovi tăiați sau aproximativ 128 de grame de morcovi conține în total 4,6 grame de fibre. 2,4 grame din această fibră este conținutul de fibre solubile în apă.

La fel ca alte fibre solubile în apă, fibra solubilă din morcovi poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la încetinirea digestiei zaharurilor și a amidonului.

Raportând de pe pagina Dieticianului de astăzi, această fibră solubilă poate reduce nivelul colesterolului rău (LDL) prin reglarea producției de acizi grași cu lanț scurt.

3. Broccoli

Cine nu cunoaște această legumă verde închisă sănătoasă? Broccoli este o legumă bogată în vitamina K, folat, potasiu și vitamina C. Ca să nu uităm, broccoli este, de asemenea, o sursă de alimente bogată în fibre solubile în apă.

Fibrele solubile în apă din broccoli funcționează și ca un prebiotic, care este o substanță alimentară pentru bacteriile bune din intestinul gros. Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul. Butirat poate reduce riscul de inflamație în colon și reduce riscul de cancer de colon.

În jumătate de cană de broccoli sau aproximativ 92 de grame de broccoli fierte conține 1,5 grame de fibre solubile.

4. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt o sursă de carbohidrați precum orezul, care oferă multe beneficii. Cartofii dulci sunt bogați în potasiu, complex de vitamina B și fibre. Cartofii dulci au, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina A. Prin urmare, înlocuirea ocazională a alimentelor de bază cu cartofi dulci poate oferi multe beneficii pentru organism, care, de obicei, nu ar fi putut fi obținute din alte surse alimentare de bază.

Mai mult de jumătate din conținutul de fibre dintr-un cartof dulce este o fibră solubilă în apă. Fibrele solubile în apă din cartofii dulci sunt foarte importante pentru controlul greutății.

Cu cât mâncați mai mult, cu atât este mai mare eliberarea hormonală care apare ca răspuns la un semn că intestinul este plin. Apariția acestui răspuns hormonal reduce apetitul și poate controla greutatea corporală. Conținutul de fibre solubile este de 1,8 grame pentru fiecare 150 de grame de cartof dulce.

5. Fasole roșie

Fasolea roșie nu este doar delicioasă pentru a fi adăugată la supe, ci este chiar delicioasă servită pe gheață. Raportat pe pagina Healthline, în 133 de grame de fasole roșie sau aproximativ ¾ cană de fasole roșie coaptă poate conține 3 grame de fibre solubile în apă.

Fasolea este cea mai bună sursă de alimente bogate în fibre solubile, în special fibrele solubile formează pectina.

Vestea bună este că nu veți obține doar fibre solubile în apă din fasole. Se pare că fasolea roșie conține multe minerale de care organismul are nevoie. Începând de la folat, fier, cupru, mangan, potasiu, vitamina K1, până la fosfor.

6. Ovăz

Ovăzul este una dintre cele mai versatile semințe de grâu prelucrate. Ovăzul poate fi folosit ca cereală pentru micul dejun (ovaz), se poate face în prăjituri, amestecuri smoothie-uri , și în pâine.

Nu numai ușor de prelucrat, ovăzul este, de asemenea, bogat în fibre solubile în apă. Ovăzul conține beta-glucani, o formă de fibre solubile care poate ajuta la scăderea colesterolului LDL (colesterolul rău) și la creșterea capacității organismului de a controla glicemia. Se estimează că consumul a 3 grame de beta-glucan pe zi poate reduce riscul bolilor de inimă.

100 de grame de ovăz uscat conțin 4,2 grame de fibre solubile, din care 3,6 grame este forma fibrei solubile beta-glucanice.

7. Merele

Acest fruct care are o textură crocantă conține, de asemenea, fibre solubile ridicate. Merele sunt bogate în antioxidanți importanți, și anume flavonoide. Acești antioxidanți nu numai că pot reduce riscul de cancer, hipertensiune și diabet, dar sunt și foarte benefici pentru sistemul digestiv.

Un măr mediu conține 1 gram de fibre solubile. Fibrele solubile în apă ale Apple pot reduce, de asemenea, riscul de boli de inimă și tulburări ale vaselor de sânge datorită capacității sale de a lega colesterolul în sânge.

8. Semințe de in

Semințele de in sau semințele de in au un conținut dens de nutrienți. Nu este de mirare că semințele de in sunt adesea adăugate smoothie-uri , pâine sau cereale. O lingură de semințe de in poate adăuga 3,5 grame de fibre și 2 grame de proteine ​​în dieta ta. Nu numai că, semințele de in sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi omega-3 pe bază de plante pentru organism.

Fiecare lingură de semințe de in conține 0,6-1,2 grame de fibre solubile. Pentru a ajuta la îmbunătățirea digestiei, înmuiați semințele de in peste noapte înainte de a mânca, astfel încât fibra solubilă să se combine cu apa pentru a ajuta gelul să îmbunătățească digestia.

X