8 moduri de a vă satisface nevoile zilnice de proteine ​​pe care le puteți aplica

Proteinele au diferite funcții importante în organism. Una dintre ele sprijină creșterea și repararea țesutului corporal deteriorat. Pe această bază, aportul de proteine ​​din alimentele zilnice trebuie să fie întotdeauna suficient pentru a susține diferite funcții ale corpului. Deci, cât de ușor este să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine?

Câtă proteină este necesară într-o zi?

Pe baza cifrelor de adecvare nutrițională de la Ministerul Sănătății din Republica Indonezia prin intermediul Ministrului Sănătății Regulamentul nr. 75 în 2013, nevoile de proteine ​​ale fiecărei vârste sunt diferite. În afară de vârstă, alți factori precum sexul și nivelul zilnic de activitate fizică determină, de asemenea, necesarul zilnic de proteine.

Înainte de a afla cum să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​într-o zi, identificați mai întâi cantitatea care trebuie satisfăcută. Iată care sunt nevoile zilnice de proteine ​​ale corpului pentru fiecare vârstă:

• Vârsta 0-6 luni: 12 grame (gr) pe zi
• Vârsta 7-11 luni: 18 grame pe zi
• 1-3 ani: 26 grame pe zi
• 4-6 ani: 35 de grame pe zi
• 7-9 ani: 49 grame pe zi

Când o persoană are 10 ani, nevoile de proteine ​​vor fi diferențiate în funcție de sex, afectând astfel modul de satisfacere a aportului lor.

Om

• Vârsta 10-12 ani: 56 grame pe zi
• Vârsta 13-15 ani: 72 grame pe zi
• Vârsta 16-18 ani: 66 grame pe zi
• Vârsta 19-29 ani: 62 grame pe zi
• 30-49 ani: 65 grame pe zi
• Vârsta 50-64 ani: 65 grame pe zi
• Varsta 65-80 ani: 62 grame pe zi
• Vârsta de 80 de ani și peste: 60 de grame pe zi

femei

• Vârsta 10-12 ani: 60 grame pe zi
• Vârsta 13-15 ani: 69 grame pe zi
• Vârsta 16-18 ani: 59 grame pe zi
• 19-29 ani: 56 grame pe zi
• 30-49 ani: 57 grame pe zi
• Vârsta 50-64 ani: 57 grame pe zi
• Varsta 65-80 ani: 56 grame pe zi
• Vârsta de 80 de ani și peste: 55 de grame pe zi

Important de reținut. Această cantitate de aport zilnic de proteine ​​poate fi utilizată ca referință medie, dar nu este o valoare absolută. Motivul este că nivelul activității fizice zilnice va afecta cantitatea de proteină necesară.

Modul ușor de a vă satisface nevoile zilnice de proteine

Pentru ca proteinele să fie satisfăcute în mod corespunzător, iată câteva modalități prin care le puteți satisface aportul:

1. Încercați mai întâi să mâncați alimente sursă de proteine

O modalitate de a ajuta la satisfacerea nevoilor de proteine ​​este să consumați alimente sursă de proteine ​​la început, apoi să continuați cu alte alimente. Acest lucru se datorează faptului că alimentele proteice pot crește producția hormonului PYY.

PYY este un hormon care se află în intestine și este responsabil pentru a face corpul să se simtă plin. Așadar, atunci când începeți să vă simțiți plini, aportul de proteine ​​a intrat în organism și ajută automat la satisfacerea nevoilor lor.

În plus, proteinele pot reduce și nivelul hormonului grelină, care declanșează foamea și promovează metabolismul. Mai ales după ce ai mâncat și în timpul somnului.

2. Mănâncă o varietate de surse de proteine ​​vegetale

Desigur, diferite surse de alimente conțin și cantități diferite de aminoacizi esențiali. Într-adevăr, în comparație cu sursele de proteine ​​animale, conținutul de aminoacizi esențiali din sursele de proteine ​​vegetale nu este foarte complet.

Totuși, nu vă faceți griji. Motivul este că vă puteți satisface în continuare nevoile zilnice de proteine, consumând diverse tipuri de surse de proteine ​​vegetale. Mai ales pentru cei dintre voi care urmează o dietă vegană și, prin urmare, nu mâncați surse de hrană pentru animale.

Diverse surse alimentare de proteine ​​vegetale pot fi obținute prin nuci, semințe, grâu, tofu, tempeh, oncom și altele.

3. Nu uitați să mâncați surse de proteine ​​animale

Pe lângă consumul de surse de proteine ​​vegetale, nu uitați să includeți surse de proteine ​​animale în dieta zilnică. Combinarea acestor două grupuri de surse de proteine ​​împreună poate fi o modalitate de a satisface nevoile zilnice de proteine.

Diferite surse de hrană cu conținut ridicat de proteine ​​animale includ păsări de curte, carne roșie, ouă și pește. Produsele care sunt procesate din aceste ingrediente au, de asemenea, un conținut bun de proteine ​​animale.

Totuși, nu uitați să acordați atenție tipului de carne pe care îl consumați. Deoarece carnea roșie și păsările de curte au de obicei un conținut suficient de mare de grăsimi. Pentru a fi mai sigur, puteți selecta și prelucra doar partea de carne și puteți îndepărta pielea și grăsimea din carne.

4. Încercați să consumați lapte proteic

Ați încercat vreodată să beți lapte proteic sau shake-uri proteice? Se pare că acest lapte proteic poate fi o modalitate de a vă satisface nevoile zilnice de proteine, știți. Într-adevăr, acest lapte proteic este consumat mai des de sportivi sau oameni care doresc să-și construiască masa musculară.

Cu toate acestea, pentru cei dintre voi care doresc să vă mărească aportul zilnic de proteine, acest tip de lapte vă poate ajuta. Puteți bea lapte proteic direct ca laptele în general sau îl puteți amesteca cu diverse fructe, semințe sau iaurt.

Pentru a fi mai sigur, ar fi bine să consultați un medic sau un nutriționist înainte de a bea lapte proteic. Medicul sau dieteticianul vă poate ajuta să vă determinați nevoile zilnice de proteine, precum și cât de mult vă puteți crește aportul.

5. Includeți alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă

Dacă doriți să vă asigurați că nevoile zilnice de proteine ​​sunt satisfăcute în mod corespunzător, încercați să includeți surse alimentare bogate în proteine ​​la fiecare masă. Adică nu la micul dejun, la prânz sau la cină singur.

Cu toate acestea, la fiecare masă, oferiți o sursă de proteine, inclusiv pentru gustări în timpul liber. Pe lângă faptul că este o modalitate de a satisface nevoile zilnice de proteine, acest truc ajută, de asemenea, să facă corpul să se simtă mai plin pentru mai mult timp.

După cum sa menționat mai devreme, acest lucru se datorează faptului că sursele de proteine ​​reduc hormonul grelină care declanșează foamea.

6. Faceți brânză ca gustare

Gustările sau gustările dintre mesele principale sunt o modalitate ușoară de a satisface nevoile de proteine. Cu note, trebuie să fii inteligent în alegerea tipului potrivit de gustări.

În loc să mâncați chipsuri de cartofi fără prescripție medicală, mâncare junk și altele mai puțin sănătoase, puteți gustare o pâine înfiptă în brânză. Alternativ, puteți adăuga o felie de brânză într-un castron de salată de fructe sau legume.

Pe lângă faptul că este bogată în conținut de proteine, brânza nu este prea riscantă pentru a crește nivelul colesterolului pentru cei dintre voi care au colesterol ridicat. Acest ingredient alimentar este, de asemenea, considerat bun pentru a ajuta la menținerea sănătății inimii.

7. Înlocuiți cerealele cu ouă

Dacă sunteți obișnuiți să luați micul dejun cu cereale, nu există nicio ocazie să înlocuiți cerealele cu un ou sau două. Acest lucru se datorează faptului că conținutul de proteine ​​din ouă este mai mare decât cerealele.

Mai mult, consumul de ouă dimineața se crede că face corpul să se simtă mai plin mai mult timp în următoarele câteva ore. Acest lucru vă poate împiedica să mâncați sau gustare exces în viitor.

8. Alege iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc este unul dintre mai multe tipuri de iaurt care vine cu o multitudine de beneficii bune, inclusiv fiind bogat în proteine. Într-o porție de iaurt grecesc sau aproximativ 240 de grame, conține aproximativ 17-20 de grame de proteine.

Comparativ cu tipurile obișnuite de iaurt, iaurtul grecesc are conținutul de proteine ​​de două ori mai mare. Pe această bază, iaurtul grecesc poate fi o alegere bună a surselor de alimente ca o modalitate de a satisface nevoile de proteine.

X