Pentru a nu vă răni, efectuați 3 mișcări de întindere înainte de această alergare

Alergarea este un sport ușor și practic, deoarece se poate face oriunde. Este posibil ca mulți oameni să nu știe că acest sport necesită și întindere și încălzire în prealabil. Da, chiar dacă pare ușor, alergatul implică mușchii picioarelor care se vor contracta în timpul exercițiului. Pentru a evita rănirea, ar trebui să faceți mișcări de întindere pre-alergare. Orice?

De ce este importantă întinderea?

Potrivit Centrului de sănătate al Universității din Rochester, beneficiile întinderii înainte de efort sunt numeroase. Una dintre ele este de a face mușchii mai flexibili, astfel încât să nu fie surprinși atunci când sunt folosiți. În plus, întinderea poate preveni, de asemenea, rănirea articulațiilor.

Cu toate acestea, unii oameni pot sări peste întindere de teamă să nu își rănească mușchii înainte de exerciții. Este adevărat că întinderea cauzează leziuni musculare și lacrimi?

Potrivit Dr. Alice Holland, kinetoterapeut de la Side Strong Physical Therapy, spune că întinderea nu provoacă nicio rupere a mușchilor. Cel mai important lucru la care trebuie să acordați atenție atunci când vă întindeți este să știți când să vă opriți.

Desigur, puteți opri întinderea și puteți continua să vă exercitați dacă simțiți că mușchii nu sunt rigizi și gata să fie folosiți pentru antrenament. Prin urmare, întinderea înainte de alergare este de asemenea importantă, astfel încât mușchii picioarelor să nu se înghesuie brusc din cauza „șocului”.

Mișcare generală pentru întindere înainte de alergare

Dr. Alice Holland, kinetoterapeut cu terapie fizică laterală puternică, recomandă următoarele trei întinderi pentru înainte și după alergare, pentru a vă ajuta să câștigați și să vă mențineți flexibilitatea mușchilor cvadricepsului.

Intindere in genunchi

sursa: Healthline

1. Îngenunchează pe genunchiul drept.
2. Aplatizați spatele, umerii și pieptul drept.
3. Îndoiți-vă înainte de la șold la genunchi și mai mult pentru a întinde șoldul drept.
4. Țineți această mișcare timp de 30 de secunde și apoi treceți la genunchiul stâng.

Sfat: Această întindere este foarte utilă pentru femeile în vârstă și femeile însărcinate. Pentru a crește confortul în timpul întinderii, puteți folosi o pernă moale sau o pernă sub genunchi.

Cvadriceps

sursa: Healthline

1. Stai pe piciorul stâng și ridică tibia dreaptă îndoind piciorul în spate.
2. Apăsați-vă șoldurile, trăgându-vă coapsele spre fese, asigurându-vă că genunchii sunt îndreptați spre sol. Încercați să nu vă trageți genunchii înapoi sau în lateral.
3. Țineți această mișcare timp de 30 de secunde și apoi comutați la piciorul drept.

Intindere la sol

sursa: Healthline

1. Întindeți-vă pe covor sau pe podea.
2. Luați o coapsă și trageți-o spre piept. Asigurați-vă că spatele este drept și nu arcuit. Lasă gravitația să-ți tragă picioarele atârnate.
3. Țineți această mișcare timp de 1-2 minute și apoi treceți la cealaltă coapsă.

De asemenea, puteți face această mișcare direct pe coapse.

X