Calculați nevoile calorice necesare în fiecare zi

Dacă ați acordat vreodată atenție tabelului cu informații despre valoarea nutrițională de pe ambalajul alimentelor, atunci veți găsi adesea propoziția „Procentul de ADR se bazează pe necesarul de energie de 2000 kcal. Nevoile tale de energie pot fi mai mari sau mai mici. " Acest lucru înseamnă că nevoile dvs. de calorii pe zi nu sunt aceleași ca și alții, deoarece mulți factori vă pot afecta necesarul de calorii. De fapt, cum îți calculezi nevoile zilnice de calorii?

Ce sunt caloriile?

Înainte de a ști care sunt nevoile tale de calorii, este o idee bună să știi ce sunt caloriile. Caloria este o unitate de măsură pentru exprimarea cantității de energie din alimente. Când mâncăm sau bem, furnizăm energie (calorii) corpului nostru. Apoi, corpul folosește această energie ca combustibil pentru diferitele noastre activități. Cu cât facem mai multe activități, cu atât folosim mai multă energie sau calorii.

Numărul de calorii dintr-un aliment este de obicei scris în unități „kilocalorii” sau „kcal”. De exemplu, 500 de calorii ar fi scrise ca 500 kcal. În plus față de kcal, caloriile pot fi scrise și în unități de „kilojoule” sau „kJ”. 1 kJ este echivalent cu 0,239 calorii.

Nevoile zilnice de calorii ale fiecărei persoane sunt diferite

Modul de a calcula necesarul de calorii al fiecărei persoane este diferit, deoarece va fi calculat în funcție de sex, vârstă, înălțime și greutate, compoziția corpului, activitate, în funcție de starea fizică a fiecăruia. Caloriile necesare bărbaților sunt diferite de cele ale femeilor, deși se află în aceeași categorie de vârstă. Chiar și doi gemeni vor avea nevoi calorice diferite, în funcție de starea lor fizică și de activitățile zilnice.

Aportul standard de calorii pe zi variază de la o țară la alta. În America, bărbaților li se recomandă să consume 2.700 de calorii pe zi, iar femeilor 2200 de calorii pe zi. Între timp, pe baza Serviciului Național de Sănătate din Marea Britanie, bărbaților li se recomandă să consume 2500 de calorii și femeilor 2000 de calorii. În schimb, FAO recomandă ca adultul mediu să consume minimum 1800 de calorii pe zi.

În Indonezia, există un tabel care ghidează rata de adecvare nutrițională. Tabelul oferă recomandări pentru câte calorii are nevoie fiecare grupă de vârstă. Ca exemplu:

• Sugarii cu vârsta cuprinsă între 7-11 luni, cântărind 9 kg și înălțimea de 71 cm au nevoie de 725 kcal de energie pe zi.
• Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 29 de ani, cu o greutate corporală de 60 kg și o înălțime de 168 cm, au nevoie de energie 2725 kcal pe zi.
• Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 29 de ani, cântărind 54 kg și înălțimea de 159 cm, au nevoie de energie de 2250 kcal pe zi.
• Bărbații cu vârsta peste 80 de ani au nevoie de 1525 kcal de energie, iar femeile de aceeași vârstă au nevoie de o energie de 1425 kcal pe zi.
• Pentru femeile însărcinate, este necesară o energie suplimentară de 180-300 kcal pe zi, în funcție de trimestrul de sarcină. La fel și în cazul mamelor care alăptează, în primele 6 luni este necesară o energie suplimentară de până la 330 kcal și încă 400 kcal în următoarele 6 luni.

Diverse moduri de a calcula necesarul de calorii în fiecare zi

Există mai multe moduri de a vă calcula necesarul de calorii, și anume:

• Formula Harris-Benedict: Această formulă include formule care sunt adesea folosite de nutriționiști. Formula Harris-Benedict ia în considerare vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică.
  • Formula pentru calcularea nevoilor energetice ale unui om este = 66,5 + 13,8 x (greutatea corporală în kilograme) + 5 x (înălțimea în cm) împărțită la 6,8 x vârsta.
  • Între timp, pentru femei = 655,1 + 9,6 x (greutate în kilograme) + 1,9 x (înălțime în cm) împărțit la 4,7 x vârstă.
  • Rezultatul acestui calcul este apoi multiplicat cu factorul de activitate fizică. Dacă activitatea dvs. fizică este redusă, înmulțiți cu 1,2. Pentru activitatea fizică moderată înmulțiți cu 1,3. Între timp, activitatea fizică intensă este înmulțită cu 1,4.
• Formula OMS (Organizația Mondială a Sănătății): Spre deosebire de formula Harris-Benedict, această formulă este mai simplă și nu ține cont de înălțime. Formula OMS este împărțită în funcție de categoriile de vârstă. De exemplu, pentru a găsi nevoile energetice ale femeilor cu vârste cuprinse între 18 și 29 de ani, se folosește formula 14,7 x (greutate în kilograme) + 496. Între timp, pentru a găsi nevoile energetice ale bărbaților cu vârste cuprinse între 18 și 29 de ani, formula 15,3 x (greutatea corporală) se folosește. în kilograme) + 679. Rezultatul este apoi înmulțit cu factorul de activitate fizică.

Calculator necesar de calorii

Pentru a vă face mai ușor să calculați nevoile zilnice de calorii, în funcție de greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate, Hello Sehat a furnizat Calculator de cerințe calorice pe care o puteți utiliza făcând clic pe imaginea de mai jos:

Relația dintre nevoile de calorii și sănătate

Deși ambalarea alimentelor enumeră mai des procentul de adecvare nutrițională bazat pe necesarul de energie de 2000 kcal, acum știți că nu toată lumea are nevoie de 2000 kcal de energie pe zi. Nevoile tale de energie depind de sex, vârstă, greutate, înălțime, condiție fizică, de activitățile tale zilnice. Știind câtă energie aveți nevoie pe zi vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea, deoarece vă poate afecta echilibrul energetic zilnic.

Principiul satisfacerii nevoilor energetice este simplu, și anume echilibrul, deoarece dacă consumi mai multe calorii decât ai nevoie, acest lucru poate duce la creșterea în greutate în viitor, precum și la creșterea riscului de a contracta diferite boli, în special boli degenerative. Dar dacă consumați mai puține calorii decât aveți nevoie, va exista o pierdere în greutate, precum și o scădere a funcției organelor din corp, deoarece acestea nu primesc aportul pe care ar trebui.

X