O dietă sănătoasă pentru a slăbi fără a vă pune în pericol sănătatea

Este în regulă să începeți dieta dacă doriți să aveți greutatea corporală ideală. Cu toate acestea, trebuie să fiți inteligent în elaborarea strategiilor, astfel încât un plan de dietă sănătoasă să funcționeze fără probleme. În loc să piardă în greutate, numerele de pe cântar vor sari dramatic dacă strategia este greșită. Și o metodă greșită de dietă poate pune în pericol sănătatea corpului! Deci, care este modalitatea sănătoasă de a slăbi?

Dieta nu înseamnă doar pierderea în greutate

Dieta este adesea definită ca un efort de a pierde în greutate prin reducerea porțiilor de alimente și limitarea tipurilor de alimente. De aceea, mulți cred că dieta trebuie urmată doar de persoanele obeze care vor să fie slabe. De fapt, definiția unei diete ca aceasta nu este chiar corectă.

Dieta în sensul real nu vizează doar pierderea în greutate. „Dieta” este un cuvânt împrumutat din engleză care înseamnă literalmente „mâncare consumată în mod obișnuit”. Cuvântul „dietă” în sine își are rădăcinile în greaca veche care înseamnă „mod de viață”.

Astfel, sensul original aldieta este un obicei de a mânca într-un stil de viață. Deci, dacă v-ați obișnuit să mâncați alimente dulci, ați putea spune că urmați o dietă bogată în zahăr. Pentru cei dintre voi care sunteți obișnuiți să mâncați multe fructe și legume, urmați o dietă bogată în fibre.

Dieta în sensul său cel mai pur poate fi interpretată și ca fiind dietă echilibrată nutriționalpentru a atinge multe obiective diferite, în funcție de fiecare individ. Unii țin dietă pentru a pierde în greutate, pentru a se îngrășa, pentru a menține sănătatea, pentru a restabili sănătatea după boală sau pentru a gestiona anumite condiții de sănătate.

Văzând definiția unei diete atât de largă și variată, putem îndrepta acum presupunerea antică că dieta ar trebui urmată doar de persoanele obeze. Oricine, din toate categoriile de viață și de vârstă, bărbați, femei, bebeluși, copii, adolescenți, adulți și vârstnici este permis să iasă la dietă. Doar că trebuie să știi cum să ai o dietă sănătoasă.

O dietă sănătoasă și echilibrată ajută fiecare organ al corpului să funcționeze mai eficient. Dacă substanțele nutritive din corp nu sunt îndeplinite în mod corespunzător, metabolismul corpului va scădea, astfel încât să vă îmbolnăviți mai ușor și să experimentați schimbări drastice de greutate.

Reguli de dieta sanatoasa pentru slabire

Dacă obiectivul tău principal este să slăbești, există o serie de lucruri care trebuie luate în considerare înainte de a începe un plan de dietă. Relaxați-vă, dieta pentru a reduce greutatea nu este atât de dificilă pe cât credeți, într-adevăr!

Dacă aplicați regulile sănătoase de mai jos, nu numai greutatea corporală ideală pe care o puteți obține. Pe termen lung, o dietă sănătoasă vă va ajuta să evitați diferite boli cronice.

1. Alegeți alimentele potrivite

Dacă ați fost obișnuiți să mâncați alimente grase, grase, sărate sau dulci, ar trebui să începeți să vă schimbați încet dieta pentru una mai sănătoasă. Da! Alegerea tipului potrivit de alimente joacă un rol important în asigurarea succesului dietei.

Opțiunile alimentare care vă pot susține dieta sănătoasă includ legume și fructe proaspete, carne slabă roșie și albă, pește, nuci și semințe, lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alimente bogate în amidon rezistent.

Puteți face această dietă sănătoasă evitând alimentele care sunt grase și care conțin zahăr bogat. În plus, evitați și alimentele ambalate și prăjite, deoarece aceste alimente nu vor face decât să vă frustreze dieta sănătoasă.

2. Reglați porțiunile

O porție de masă (sursă: Ghiduri nutriționale echilibrate 2014)

Toate alimentele sunt încă necesare corpului, trebuie doar să reglați porțiunile în mod corespunzător. O dietă sănătoasă nu înseamnă că trebuie să vă reduceți la minimum porțiile de alimente. Cheia este că trebuie să mănânci în funcție de nevoile tale calorice pe zi. Amintiți-vă, menținerea aportului de calorii este încă importantă, astfel încât toate funcțiile corpului să poată continua să funcționeze optim.

Cum se calculează necesarul zilnic de calorii în timpul unei diete? De fapt, nu există reguli definitive cu privire la calcul. Nevoile totale de calorii ale fiecărei persoane sunt diferite. Cu toate acestea, dacă intenționați să slăbiți, în mod ideal trebuie doar să reduceți 500 de calorii pe zi. Cu această reducere, puteți pierde 0,5-1 kg de greutate corporală pe săptămână.

Pentru a adopta o dietă sănătoasă, amintiți-vă întotdeauna că trebuie să satisfaceți toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră într-o singură masă. Asigurați-vă că există o sursă de carbohidrați (alimente de bază), garnituri proteice (animale sau vegetale), grăsimi sănătoase, fibre și vitamine și minerale din garniturile vegetale. Nu uitați să gustați pe un castron de fructe ca gustare între mese.

Acordați întotdeauna atenție porțiilor pe care le consumați. În mod ideal, împărțiți placa în 4 secțiuni. Un sfert pentru sursa dvs. de carne sau proteine, un sfert pentru carbohidrați și ultimele două sferturi pentru legumele verzi și colorate. Amintiți-vă, evitați alimentele grase grele sau alimentele bogate în zahăr la cină, astfel încât greutatea dvs. să fie bine controlată.

Pentru mai multe detalii, îl puteți ajusta la principiile nutriției echilibrate, consultând imaginea de mai sus. Dacă aveți în continuare probleme, ar trebui să consultați în continuare un nutriționist de încredere.

3. Creați un program regulat de masă

Mulți cred că dieta va produce rezultate mai repede dacă omitem mesele. Unii aleg să nu ia micul dejun, fără prânz sau fără cină. Dar, de fapt, acest mod de dietă este greșit.

Fiecare oră de masă este importantă pentru tine. A sări peste mese te va face să îți fie foame cu ușurință, zahărul din sânge fluctuează dramatic și cu atât mai stresant că toate contribuie la încurcarea planului tău de dietă sănătoasă.

Este în regulă să mănânci de 3 ori pe zi atâta timp cât ești atent la regulile de porți de mai sus. Dacă doriți cu adevărat să mâncați mai puțin, puteți împărți 3 mese mari în 6 mese mai mici pe tot parcursul zilei.

Cheia, evita alimentele bogate în grăsimi și bogate în calorii. Asigurați-vă că aveți întotdeauna un mic dejun cu alimente bogate în proteine ​​și fibre, astfel încât să puteți rămâne plin până la prânz.

4. Reduceți zahărul și sarea

Ei bine, pe lângă reglarea porțiunii din meniu, trebuie să vă limitați cu înțelepciune consumul de sare, zahăr, grăsimi trans și uleiuri, nu! Mulți oameni subestimează adesea această dietă sănătoasă. De fapt, reducerea porției de zahăr, sare, ulei și grăsimi este una dintre cheile unei diete sănătoase de succes, care asigură și o sănătate pe termen lung.

Alimentele bogate în zahăr, sare, ulei și grăsimi sunt, de asemenea, bogate în calorii, deci sunt dăunătoare pentru organism. Amintiți-vă, alimentele bogate în calorii sunt punctul de plecare pentru diverse probleme de sănătate, de la creșterea în greutate, diabet, hipertensiune, colesterol ridicat, până la boli de inimă.

Ministerul Sănătății din Indonezia recomandă să limităm, în principiu, porția de zahăr, sare și grăsimiG4G1L5 pentru a ușura amintirea. Liniile directoare sunt, gula4 lingura pe zi, garam 1 lingurițe pe zi și lmama la fel de mult 5 linguri / zi.

Ca un pas pentru reducerea zahărului, puteți înlocui zahărul sau zahărul rafinat cu îndulcitori cu conținut scăzut de calorii. Îndulcitorii alternativi tind să fie mai siguri pentru nivelul zahărului din sânge.

4. Faceți din exercițiu o necesitate

Exercițiul este o metodă de dietă sănătoasă, care este cel mai ușor de făcut. Doar ajustarea porției de masă nu va avea succes în pierderea în greutate dacă nu este însoțită de exerciții fizice regulate. Motivul este că corpul tău mai are nevoie să ardă caloriile suplimentare care intră în corp, precum și să construiască mușchi. Dacă nu cu exerciții fizice, în ce alte moduri poate fi îndepărtată grăsimea corporală?

Deci, începeți să vă obișnuiți cu exercițiile fizice în mod regulat timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Deci, pentru început, puteți face cu adevărat o plimbare pe îndelete sau jogging timp de 30 de minute în zona de acasă. De acum încolo, faceți din sport o necesitate, nu mai o obligație.

5. Stai departe de obiceiurile proaste

Pe lângă ajustarea dietei și a exercițiilor fizice regulate, planul de dietă va funcționa mai bine dacă adoptați și un stil de viață general sănătos. Care sunt tiparele bune de viață?

Există diverse moduri în care puteți face acest lucru. De exemplu, dormind suficient 7-8 ore pe noapte, pe cât posibil, evitați orele suplimentare și rămâneți până târziu. Apoi, evitați consumul de alcool și nu fumați. Aceste lucruri vor ajuta dieta ta sănătoasă să meargă ușor.

Alegeri alimentare sănătoase

De fapt, există multe alimente sănătoase pe care le puteți consuma în timpul dietei. Unele dintre exemplele de mai jos pot fi referința dvs.

1. Făină de ovăz

Fulgi de ovăz este unul dintre cele mai sănătoase alimente care se consumă cel mai adesea în timpul unei diete. Acest lucru se datorează faptului că fulgii de ovăz sunt un aliment care conține fibre bogate și are un indice glicemic scăzut.

Conținutul de proteine, magneziu, fosfor și vitamina B1 din fulgi de ovăz funcționează, de asemenea, pentru a produce energie, astfel încât să vă țină entuziasmați pentru activități.

Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, fulgii de ovăz pot contribui, de asemenea, la menținerea nivelului normal de colesterol și zahăr din sânge. De aceea, pentru meniul de mic dejun, fulgii de ovăz pot fi alegerea potrivită.

2. Merele

Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe atunci când oamenii țin o dietă. Acest fruct roșu sau verde conține substanțe nutritive bune și vă poate ajuta în eforturile de a pierde în greutate.

Se știe că un măr (aproximativ 100 de grame) conține 95 de calorii, dintre care majoritatea provine din conținutul de carbohidrați din acesta. Deși sunt bogate în calorii, merele sunt lipsite de grăsimi, sodiu și colesterol. Acest fruct este, de asemenea, bogat în apă, deoarece 86% din conținutul de mere este apă.

În timp ce fibra conținută în ea este fibră solubilă în apă, care este eficientă pentru a vă îndura mai mult foamea. Aceasta înseamnă că puteți face mere ca o distragere a atenției pentru alimentele sănătoase între mese, pentru a vă împiedica să consumați cantități excesive de alimente.

Merele au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, astfel încât sunt sigure pentru diabeticii care doresc să-și controleze greutatea.

3. Albușuri de ou

De obicei, albușurile sunt consumate de culturisti ca un meniu alimentar sănătos. Spre deosebire de gălbenușurile, albușurile sunt bogate în proteine, dar cu un conținut scăzut de grăsimi, ceea ce le face potrivite ca hrană pentru dieta ta.

Laboratorul de date despre nutrienți al Departamentului Agriculturii din SUA, a declarat în SF Gate că albușurile de pui conțin puțin mai multe proteine ​​decât gălbenușurile. O porție mare de albuș de ou conține 3,6 grame de proteine, în timp ce gălbenușul conține 2,7 grame. Deși diferența în conținutul de proteine ​​dintre gălbenușurile și albușurile nu este atât de mare, ceea ce îi deosebește pe cei doi este calitatea lor.

Proteina care se găsește în albușurile de ou este un complex proteic de înaltă calitate. Complexul proteic în sine conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul. În plus, acest aliment alimentar sănătos nu are o valoare a indicelui glicemic, deoarece nu conține carbohidrați, astfel încât diabeticii pot consuma în siguranță albușuri de ou.

Dar amintește-ți! Trebuie să-l consumați în cantități suficiente și după cum este necesar. Nu uitați, variați albușurile de ou cu alte meniuri pentru o dietă sănătoasă, astfel încât aportul dvs. nutrițional să fie încă îndeplinit.

4. Broccoli

Vă puteți baza pe broccoli ca aliment alimentar sănătos. Acest lucru se datorează faptului că broccoli este sărac în calorii, dar bogat în vitamine, fibre și minerale. Imaginați-vă, un pahar plin de bucăți de broccoli conține doar 30 de calorii. În ceea ce privește conținutul de fibre, broccoli are până la 5 grame de fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți plin pe tot parcursul zilei.

Nu numai că, această legumă poate ajuta și la controlul nivelului de zahăr din sânge.

5. Pește

Pe lângă diferitele tipuri de alimente menționate mai sus, puteți mânca și pește ca aliment sănătos. Conținutul bun de grăsimi omega-3 din pește vă poate ajuta să slăbiți, știți! De obicei, această grăsime se află în peștii de mare adâncime, cum ar fi somonul, tonul și macroul.

În plus, un studiu realizat în Suedia a dezvăluit că persoanele al căror meniu pentru cină era pește tindeau să se obișnuiască să mănânce mai puțin a doua zi decât persoanele care mâncau carne.

Pentru ca beneficiile acestui pește să fie mai optime, ar trebui să evitați să mâncați pește prăjindu-l. În loc să pierdeți în greutate, adăugarea de ulei trans va contribui de fapt cu mai multe grăsimi la corpul dumneavoastră.

7. Gustări cu conținut scăzut de calorii

Nu este nevoie să lăsați obiceiul gustării. În timp ce țineți o dietă, de fapt nu vi se interzice să mâncați gustări. În prezent, există multe gustări sănătoase vândute pe piață ca alimente dietetice sănătoase.

Cu toate acestea, asigurați-vă că dacă gustările pe care le consumați sunt sărace în calorii și nu conțin zahăr ridicat, da. Prin urmare, verificați întotdeauna etichetele valorii nutriționale tipărite pe ambalajele alimentelor înainte de a cumpăra gustări sănătoase. Acordați o atenție deosebită zahărului, grăsimilor și caloriilor din aceste gustări.

Recomandări de meniu pentru o dietă sănătoasă

De fapt, proiectarea unui meniu alimentar sănătos pentru zi cu zi nu este dificilă, atâta timp cât fiecare mâncare și gustare pe care o consumați conține proteine, fibre, carbohidrați complecși și mai puține grăsimi. Iată câteva referințe la meniurile pentru o dietă sănătoasă pe care le puteți încerca să aplicați în fiecare zi.

Meniu pentru o dietă sănătoasă 1

Sursa: Gust inspirat

Mic dejun

• Ceai sau cafea cu zahăr, nu adăugați lapte
• Două bucăți de pâine integrală cu unt

Masa de pranz

• Piept de pui la grătar cu unt (unt) sau ulei de măsline
• Legume fierte (cum ar fi morcovi, broccoli, porumb) și piure de cartofi (piure de cartofi)
• Pahar cu apa

Masa de seara

• Friptură de carne slabă
• Piure de cartofi
• Pahar cu apa

Gustare

• măr

Meniu pentru o dietă sănătoasă 2

Mic dejun

• O cană de iaurt simplu cu miere
• O banană
• Pahar cu apa

Masa de pranz

• Salată de legume plus macaroane, folosiți ulei de măsline pentru a o face mai sănătoasă
• Pahar cu apa

Masa de seara

• Piept de pui fiert fără piele
• Configurare broccoli și fasole roșie
• Pahar cu apa

Gustare

• Barul Granola

Dieta sănătoasă 3

Mic dejun

• Ouă fierte plus brânză

Masa de pranz

• orez rosu
• Pești de pește
• Tofu sau tempeh fiert

Masa de seara

• Salata de legume adaugă suc de lămâie, ciuperci și puțin ulei de măsline (poate fi adăugat și cu bucăți de piept de pui sau creveți și o stropire de brânză)
• Pahar cu apa

Gustare

• Suc real de fructe fără adaos de zahăr

Nu vrei să te deranjezi? Încercați o alimentație sănătoasă

Pentru aceia dintre voi care nu au timp să-și creeze propriul meniu alimentar sănătos, alimentația poate fi soluția. Da! În prezent, există mulți furnizori de servicii dietetice care oferă o varietate de meniuri zilnice cu conținut scăzut de calorii, dar bogate în nutriție.

Dacă utilizați un serviciu de alimentație dietetică, orele de masă vor fi reglementate de furnizor. Fiecare meniu de catering a fost aranjat în așa fel, de la conținutul nutrițional și necesarul de calorii până la multe porții pentru a vă ajuta să dietați.

În mod obișnuit, alimentația medicală alimentară oferă trei mese principale și două gustări sănătoase pe o perioadă de timp. De exemplu, dacă vă abonați la pachetul de alimentație dietetică mayo pentru două săptămâni. Ei bine, dieta de catering va oferi 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină), precum și două gustări sănătoase.

Acest lucru vă va face mai ușor să mâncați în mod regulat până la terminarea perioadei de abonament. De asemenea, această metodă vă va ajuta să pierdeți în greutate mai ușor. Deci, dacă nu respectați ceea ce este furnizat de furnizorul de catering, de exemplu, consumul altor alimente în afara cateringului, desigur, pierderea în greutate va fi mai dificilă, chiar dacă planul dvs. de dietă sănătoasă este neted.

—

Îți place acest articol? Ajutați-ne să o facem mai bine completând următorul sondaj:

X