Câte porții sunt suficiente într-o zi?

Nu numai tipurile de alimente la care trebuie să fii atent, este importantă și cantitatea de alimente pe care le consumi. Tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați afectează câte calorii intrați în corpul dumneavoastră. Cantități sau porții suficiente de alimente vă pot ajuta să vă mențineți greutatea. Deci, ce zici de porția de masă de până acum? Este suficient sau sunt avantajele / dezavantajele?

Câte porții sunt suficiente pentru o singură masă?

Porțiile de masă reprezintă cantitatea de mâncare pe care o consumați într-o singură masă. Câte porții ar trebui să fie suficiente pentru fiecare persoană trebuie să fie diferite. Acest lucru depinde de necesarul de calorii pe zi și de obiceiurile alimentare.

Deci, a afla dacă porția de masă a fost suficientă sau în exces / lipsă poate fi un pic dificil. Nevoile dvs. calorice pe zi trebuie calculate în avans, care este ajustat la nivelul activității dvs.

Puteți calcula singur numărul de calorii utilizând calculul greutății corporale ideale prin formula lui Broca. Puteți calcula formula lui Broca prin:

Greutatea corporală ideală = (înălțime - 100) - 10% (pentru bărbați <160 cm și femei <150 cm, fără reducere cu 10%).

După ce obțineți greutatea corporală ideală, calculați-vă caloriile de bază pe zi, pentru bărbați 30 cal pe kilogram de greutate corporală ideală, în timp ce femeile 25 cal pe kilogram de greutate corporală ideală.

Cu toate acestea, pentru a vă ușura să vă dați seama cum ar trebui să mâncați în fiecare zi (persoana obișnuită), aceste linii directoare vă pot ajuta.

Portii de legume si fructe

Consumul de legume și fructe ar trebui să fie de cel puțin cinci porții pe zi (combinate). O porție de legume este de obicei indicată în unități de sticlă. Unde, un pahar este de aproximativ 100 de grame. Între timp, o porție de fructe este de obicei menționată în unități sau felii de fructe, de exemplu, 1 porție de mere este 1 fruct sau 1 porție de pepene galben este 1 felie.

Acest lucru depinde de mărimea fiecărui fruct, astfel încât porțiunile fiecărui fruct sunt cu siguranță diferite. De obicei, o porție mică de fructe poate include mai multe fructe, iar o porție mare de fructe acoperă doar ½ din fruct sau 1 felie.

Serveste carbohidrati

Consumați surse alimentare de carbohidrați, cum ar fi orez, tăiței, pâine și cartofi, până la 3-4 porții. O porție de orez este de până la 100 de grame sau 1 lingură de orez. O porție de tăiței este de 200 de grame, o porție de pâine este de 3 felii, iar o porție de cartofi este de 2 bucăți medii.

Porție de proteine

Consumați 2-4 porții de surse de proteine ​​animale (cum ar fi pui, carne, ouă și pește) și surse de proteine ​​vegetale (cum ar fi fasole, tofu și tempeh) (combinate). Încercați să mâncați cel puțin 2-3 porții de pește pe săptămână.

O porție de pui este de 1 bucată sau aproximativ 40 de grame, o porție de carne de vită este de 1 bucată sau aproximativ 15 grame, iar o porție de pește este de aproximativ 30-40 de grame sau 1 bucată. Între timp, o porție de fasole este de obicei de aproximativ 2,5 linguri (25 de grame), o porție de tofu este de 2 bucăți (100 de grame), iar o porție de tempeh este de 2 bucăți (50 de grame).

De unde știi dacă ai destul de mâncare?

Nu uitați, liniile directoare de mai sus nu includ gustările sau alte lucruri pe care le consumați. Deci, pentru ca aportul alimentar să nu depășească caloriile necesare organismului, trebuie să controlați și porția de gustări, pe lângă mesele principale.

În alimentele ambalate, conținutul nutrițional este de obicei listat în fiecare porție a alimentului. Deci, puteți estima câte calorii consumați atunci când mâncați aceste alimente ambalate.

O altă modalitate de a afla cât de multă mâncare pătrunde în corpul dvs. este să înregistrați alimentele pe care le consumați (cum ar fi păstrarea unui jurnal alimentar). Puteți înregistra ce mâncați, cât și când mâncați. Acest lucru este foarte util pentru a ști dacă mâncarea pe care o consumați depășește necesarul de calorii sau este încă lipsită. Țineți evidența fiecărui aliment pe care îl consumați, indiferent dacă este o masă principală sau doar o gustare.

X