Sursa de vitamina B12 pentru vegetarieni, în afară de suplimente

Vitamina B12 este una dintre cele mai mari probleme nutriționale pentru vegetarieni, deoarece cele mai abundente surse de vitamina B12 sunt alimentele de origine animală. Cercetătorii au descoperit că 92% dintre vegani care au evitat toate produsele de origine animală, inclusiv laptele și ouăle, au un deficit de vitamina B12. Doi din trei vegetarieni care încă consumă lapte și ouă prezintă, de asemenea, deficit de vitamina B12.

Prin urmare, dacă urmezi o dietă vegetariană, este important să fii atent la aportul acestor substanțe nutritive. Care sunt sursele bune de vitamina B12 pentru un vegetarian? Consultați lista de mai jos!

De ce avem nevoie de vitamina B12?

Deși este un micronutrient, vitamina B12 este necesară organismului pentru următoarele funcții.

• Jucați un rol important în diviziunea celulară și producția de celule roșii din sânge.
• Vitamina B12 este necesară pentru a forma ADN, astfel încât să devină un nutrient foarte important în timpul sarcinii și alăptării.
• Vitamina B12 ajută la digestia și absorbția nutrienților.
• Vitamina B12 joacă un rol important în controlul nivelurilor de serotonină, reglarea neurotransmițătorilor (substanțe chimice ale creierului) și vindecarea depresiei la bătrânețe.
• Acesta joacă un rol în producerea unui hormon, și anume melatonina, care stimulează somnul.
• Mențineți nervii sănătoși.

Deficitul de vitamina B12 se caracterizează de obicei prin simptome care apar lent. Începând de la oboseală, slăbiciune, greață și constipație (dificultăți la defecare). Deficitul de vitamina B12 pe termen lung și sever poate provoca tulburări neurologice, cum ar fi amorțeală, furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, probleme cu echilibrul și memoria, până la depresie.

Există, de asemenea, complicații periculoase, chiar fatale, pe termen lung. Este important de reținut că nivelurile de acid folic sunt de obicei suficient de ridicate într-o dietă vegetariană, astfel încât pot masca simptomele care apar din cauza deficitului de vitamina B12.

Câtă vitamina B12 este necesară în fiecare zi?

Conform raportului nutrițional adecvat (ADR) de către Ministerul Sănătății, bebelușii au nevoie de 0,4 până la 0,5 µg (micrograme) de vitamina B12 pe zi. Copiii au nevoie de 0,9 până la 1,8 µg pe zi. Între timp, adulții ar trebui să satisfacă 2,4 µg de vitamină B12 în fiecare zi.

Când sunteți gravidă, necesitatea de vitamina B12 crește la 2,6 µg pe zi. Între timp, în timpul alăptării, nevoia crește din nou la 2,8 µg pe zi.

Sursa de vitamina B12 pentru vegetarieni

• Produse fermentate din soia, cum ar fi tofu, miso, oncom și tempeh.
• Shiitake (ciuperci uscate).
• Mai multe tipuri de alge marine, și anume nori, sunt o sursă destul de mare de vitamina B12. Algele marine uscate Nori conțin până la 51,7 μg de vitamină B12 la 100 de grame. Cu toate acestea, nu toate tipurile de alge conțin această vitamină.
• Cele mai multe cereale pentru micul dejun gata sunt consumate cu vitamina B12.
• Laptele de soia, laptele de migdale și produsele alimentare care imită carnea, puiul sau peștele în gust, textură și aspect (obținut de obicei din gluten de grâu sau soia) sunt în general îmbogățite cu vitamina B12.
• Unele alimente, cum ar fi brânza cheddar, margarina vegetală, extractul de drojdie și bulionul de legume, conțin vitamina B12 adăugată.
• Dacă mâncați ouă, un ou mediu poate furniza o sursă de 0,39 μg de vitamina B12 pe zi.
• Grupul de practică dietetică pentru nutriția vegetariană recomandă vegetarienilor și veganilor să ia suplimente de vitamina B12 la un nivel de 250 μg pe zi pentru a satisface aportul zilnic recomandat de vitamina B12. Dar rețineți, este important să discutați despre necesitatea suplimentelor B12 cu medicul dumneavoastră.

X