De câte ori ar trebui să exercite cardio și forță pe săptămână?

Exercițiul este o nevoie corporală care nu poate fi înlocuită cu nimic. Se recomandă ca fiecare persoană sănătoasă să facă exerciții fizice timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Cu toate acestea, cu siguranță nu o puteți face neglijent, astfel încât să puteți profita de beneficiile maxime. O rutină bună de exerciții fizice ar trebui să conste în mod ideal din cardio și exerciții fizice antrenament de forță (antrenament de rezistență musculară și osoasă). Deci, cum îl configurați? De câte ori faceți exerciții cardio și exerciții fizice antrenament de forță al săptămânii?

Exercițiul cardio și antrenamentul de forță au beneficii diferite

Exercițiul cardio este un sport în care mișcările se repetă regulat pe o perioadă de timp. Exemple sunt săriturile pe coardă, mersul pe jos, joggingul și mersul cu bicicleta. De obicei, se spune că o activitate fizică este cardio dacă se face timp de cel puțin 10 minute.

Exercițiul cardio este bun pentru îmbunătățirea și menținerea unei inimi și plămâni sănătoși. Inima și plămânii sunt formate din mușchi care trebuie să se miște în continuare pentru a deveni mai puternici. Când mușchii inimii și plămânilor sunt puternici, vasele de sânge pot curge din ce în ce mai mult sânge oxigenat către celulele musculare.

Acest lucru face ca celulele musculare să ardă mai multe grăsimi în timpul exercițiului, chiar și atunci când ați terminat exercițiile ulterioare. Cu cât faceți cardio-ul în mod regulat, cu atât ardeți mai multe calorii. Rutinele cardio pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de atac de cord, la prevenirea colesterolului ridicat, la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea diabetului și a cancerului.

Între timp antrenament de forță este un tip de sport al cărui scop principal este de a construi, crește și întări mușchii corpului. A avea mușchi puternici vă va reduce riscul de rănire și cădere, atât în ​​timpul sportului, cât și în timpul activităților normale.

Antrenament de forță de asemenea, util pentru construirea și menținerea rezistenței osoase și creșterea metabolismului. Dacă metabolismul dvs. funcționează mai repede și mai eficient, veți arde grăsimea corporală mai repede, ceea ce vă va ajuta să slăbiți mai repede.

Exemple de sporturi incluse antrenament de forță ridică greutăți, genuflexiuni, precum și așezări și împingeri.

De ce ar trebui combinat?

Antrenamentul cardio și de forță are efecte diferite, dar ambele sunt necesare de către organism. De aceea suntem sfătuiți în mod ideal să facem ambele pentru a obține beneficiile unei condiții fizice complete a corpului.

Efectuarea continuă a unui singur tip de exercițiu înseamnă că vă concentrați doar asupra antrenării unei anumite părți a corpului. De exemplu, alergând, îți vei antrena și întări doar mușchii picioarelor, dar nu și brațele și stomacul. Această metodă este mai puțin eficientă pentru menținerea fitnessului.

Doar să faceți cardio în fiecare zi va stresa rețeaua pe care vă exercitați continuu. O creștere a hormonului de stres cortizol poate determina corpul să stocheze mai multe grăsimi în stomac. Prin urmare, pentru cei dintre voi care doresc să slăbească din burtă și să slăbească, ar trebui să combinați cardio-ul cu exercițiile fizice antrenament de forță ca ridicarea greutăților.

Antrenament de forță va crește caloriile arse din cardio, deoarece după ce vă exercitați, mușchii vor avea nevoie de multă energie pentru a repara fibrele. Cercetările Penn State raportează că adăugarea antrenamentului de forță regimului săptămânal de exerciții poate arde cu 3 kilograme mai multă grăsime decât exercițiile aerobice singure (care este un tip de exerciții cardio).

De câte ori ar trebui să se facă antrenament cardio și de forță pe săptămână?

Ni se recomandă să exercităm cardio în mod regulat cel puțin 20-30 de minute timp de 3-6 zile pe săptămână. În timpul exercițiului putere sau forța musculară trebuie făcută 2-3 zile pe săptămână.

Chiar și așa, durata antrenamentului de forță poate fi diferită pentru fiecare persoană văzută din numărul de repetări pe un set (câte repetări). În mod ideal, ar trebui să faceți minimum 1-3 seturi pe zi, cu 8-12 repetări pe set.

Practic, nevoile sportive ale fiecărei persoane trebuie să fie diferite în funcție de abilitățile fiecărui corp și de obiectivele personale. Apoi, de câte ori exercițiul nu poate fi echivalat pentru toată lumea.

Dacă vă numărați printre cei care abia încep să facă mișcare, începeți cu „pachetul” care este cel mai mic bit mai întâi. De exemplu, alegerea ta cardio este de a face jogging, iar alegerea ta de antrenament a forței este așteptările. Ei bine, mai întâi obișnuiți-vă cu joggingul obișnuit timp de 20 de minute timp de 3 zile pe săptămână și 1 set de repausuri cu 8 repetări timp de 2 zile pe săptămână.

Pe măsură ce vă obișnuiți, puteți crește treptat durata, frecvența și numărul de seturi.

X