Cuprins:
- Cum ar trebui să arate o încălzire înainte de exercițiu?
- Diferite tipuri de încălzire înainte de exercițiu
- Încălzire statică
- Încălzire pasivă
- Încălzire dinamică
- Încălzire balistică
- Încălzire activă izolată
- Încălzire izometrică
- Propiosepțiune neuromusculară
Este important să vă încălziți înainte de a face mișcare. Da, chiar dacă este doar un sport de șah. Miscarea corectă de încălzire vă va face să vă puteți deplasa mai flexibil în timpul exercițiului, deoarece mușchii corpului au fost pregătiți să fie mai flexibili, astfel încât să evitați riscul de rănire.
Cum ar trebui să arate o încălzire înainte de exercițiu?
Încălzirea înainte de exercițiu este utilă pentru creșterea temperaturii corpului, creșterea fluxului sanguin și a ritmului cardiac pentru a pregăti performanțele inimii și a sistemelor vaselor de sânge și reducerea crampelor musculare și a durerii, chiar și a leziunilor, în timpul exercițiului.
Citat de Kompas, Dr. Michael Triangto, specialist în medicina sportivă, ar trebui să se încălzească nu prea greu și cu intensitate luminoasă. „Dacă încălzirea este excesivă, aceasta va provoca leziuni articulare. Încălzirea 5-10 minute este suficientă înainte de a face exerciții de intensitate a luminii. Între timp, pentru sporturi mai grele, încălziți-vă aproximativ 10-15 minute ”, a spus el.
Diferite tipuri de încălzire înainte de exercițiu
Practic, tipul de încălzire înainte de orice exercițiu va fi același și îl puteți face în funcție de propriile nevoi. Cele mai frecvente tipuri de încălzire includ:
Încălzire statică
După cum sugerează și numele, încălzirea statică se face din cap până în picioare fără prea multe mișcări. De exemplu, întinderea picioarelor sau a genunchilor, ca o rutină de încălzire în clasa de sport din școala veche. Trebuie să o țineți doar timp de 30 de secunde. Această mișcare de încălzire este ușoară și nedureroasă. Veți simți întregul corp întinzându-vă și afectând mușchii, nu articulațiile.
Încălzire pasivă
Similar cu încălzirea statică, dar tu și o altă persoană vă veți apăsa unul pe celălalt pentru a vă întinde mușchii. De exemplu, ai putea sta cu șoldurile pe spate pe perete, în timp ce partenerul tău de încălzire ridică picioarele și îți întinde hamsterii. Încălzirea pasivă reduce spasmele musculare și ajută la reducerea oboselii și durerii musculare după exerciții.
Încălzire dinamică
Această încălzire implică controlul lent al mâinilor și picioarelor și aducerea lor în raza de mișcare. Părțile corpului tău se vor mișca și își vor crește încet viteza, fie una câte una, fie simultan.
Încălzire balistică
Această încălzire împinge partea corpului dincolo de raza sa normală de mișcare și o face să se întindă mai mult. Încălzirea balistică crește raza de mișcare și declanșează un mușchi să se întindă prin reflex. Din păcate, această încălzire te poate face rănit. Numai sportivii în anumite condiții și competenți pot face bine această încălzire balistică.
Încălzire activă izolată
Această încălzire este frecvent utilizată de sportivi, antrenori, terapeuți de masaj și alți profesioniști. Pentru a-l încălzi, trebuie să fii într-o anumită poziție și să o ții bine fără ajutorul altcuiva decât forța ta musculară. De exemplu, aruncați picioarele în sus și țineți poziția.
Încălzire izometrică
Această încălzire este o întindere a mușchilor în care țineți întinderea pentru ceva timp. De exemplu, rugați-l pe partenerul dvs. de încălzire să vă țină piciorul ridicat în timp ce încercați să îl împingeți în direcția opusă. Această încălzire este cea mai sigură și mai eficientă încălzire pentru creșterea intervalului de mișcare a articulației, consolidând în același timp tendoanele și ligamentele pe măsură ce își ating flexibilitatea.
Propiosepțiune neuromusculară
Acest încălzitor combină încălzirea izometrică, statică și pasivă pentru a obține un grad mai mare de flexibilitate. Faceți acest lucru încălzind pasiv mușchii și întinzându-i pasiv până crește gama de mișcare. Această încălzire este o formă de flexibilitate sau antrenament de flexibilitate care ajută și la creșterea forței.