Program de lucru modificat? acesta este sfaturi sigure pentru a vă schimba tiparul de somn

Dacă ați fost obișnuiți cu un tipar de somn strict în tot acest timp, schimbarea acestui obicei nu este cu siguranță ușoară. Mai ales dacă trebuie să remediați un model de somn dezordonat pentru a urma un nou program de lucru. Citiți sfaturile ușoare aici!

Sfaturi pentru schimbarea tiparelor de somn la schimbarea orelor de lucru

Anumite tipuri de profesii necesită să lucrați în momente diferite de media. De exemplu, lucrătorii din sănătate din spitale care au ture de noapte până dimineața sau însoțitorii de zbor ale căror programe de somn sunt incerte.

Deci, ce se întâmplă dacă te afli printre cei care tocmai și-au schimbat profesia? De la cei obișnuiți să lucreze de dimineață până seara, acum trebuie să treacă prin asta schimb munca de noapte sau invers.

Pentru a rămâne concentrat pe muncă, trebuie să vă odihniți suficient. Din păcate, este posibil ca corpul dvs. să nu se poată adapta rapid la un nou ciclu de somn și la o rutină zilnică. Modificarea orelor de somn poate avea chiar un impact asupra sănătății corpului.

Într-unul dintre studiile din jurnal Medicină și tulburări ale somnului, modificările de ore de somn pot afecta drastic ritmul de lucru al inimii, ducând la tulburări de somn, anxietate excesivă, depresie și scăderea calității vieții.

Prin urmare, trebuie să aplicați anumite moduri de a vă schimba tiparele de somn, astfel încât să le puteți minimiza impactul asupra sănătății.

1. Schimbați treptat tiparele de somn

Poate fi foarte dificil să obții un nou model de somn dacă schimbi direct orele în care dormi. Fundația Somn recomandă creșterea treptată a timpului de somn pe parcursul a câteva săptămâni, dacă orele de lucru se schimbă drastic.

În fiecare zi, trebuie să dormi cu 15 minute mai devreme decât de obicei. Cum să vă schimbați modelul de somn trebuie făcut astfel încât să vă puteți trezi la sfârșitul orei de culcare dorite. De exemplu, dacă vi se cere să lucrați cu 6 ore mai devreme decât de obicei, vă vor dura 24 de zile pentru a obține un nou model de somn.

Durează mult, dar micile schimbări îți pot face corpul mai adaptabil. Dacă știți mai devreme schimbarea orelor de lucru, atunci puteți aplica această metodă în avans.

2. Profitați de lumini și surse de lumină

Lumina poate afecta acțiunea melatoninei, un hormon care stimulează somnolența și vă ajută să vă odihniți organele.

Profitați de iluminatul de la lumini și ferestre care aduc lumina soarelui când vă treziți. Între timp, încearcă să dormi într-o lumină mai slabă.

Dacă trebuie să vă schimbați modelul de somn de la noapte la zi, atunci trebuie să faceți camera întunecată în timpul zilei și să utilizați lumina maximă noaptea.

3. Condiționează corpul cât mai confortabil și relaxat posibil

Uneori poate fi dificil să adormiți când trebuie să vă culcați mai devreme. Pentru a face mai ușoară schimbarea tiparelor de somn, trebuie să faceți o rutină care are ca scop calmarea dvs. în timp ce vă apropiați de culcare.

Potrivit autorului cărții Caietul de lucru pentru insomnie , Stephanie Silberman, cu o oră înainte de culcare, evită să facă activități obositoare sau deranjante, inclusiv utilizarea dispozitivelor electronice care declanșează creierul să continue să fie activ. De asemenea, trebuie să evitați consumul de cofeină cu 12 ore înainte de culcare.

Temperatura camerei poate fi, de asemenea, reglată astfel încât să ofere o atmosferă liniștitoare. Temperatura camerei ideale pentru dormit este cuprinsă între 19-21 de grade Celsius. În plus, implementarea exercițiilor fizice regulate în fiecare zi vă poate facilita și somnul.

4. Luați mai mult timp pentru odihnă

Schimbările drastice ale modului de somn vă pot determina să experimentați oboseală excesivă în mijlocul orelor de lucru. Prin urmare, trebuie să alocați o perioadă de odihnă de cel puțin 20 de minute până când vă puteți adapta cu adevărat.

Cu toate acestea, nu vă odihniți prea mult când încercați să vă schimbați tiparele de somn, inclusiv prelungirea orelor de somn, astfel încât să dormi prea mult. Acest lucru poate face mai dificilă adaptarea organismului la noul program de somn.