Faceți față stresului cu tehnici de respirație profundă

Un sfat care vine cel mai adesea din gura oamenilor din jurul nostru când văd că încercăm frenetic să facem față stresului sever este „Calmează-te. Respirați mai întâi ". Chiar dacă uneori, doar auzind-o, îți poate face inima și mai fierbinte, se dovedește că sfatul acestui strămoș are și un punct, știi!

Cercetările științifice au arătat că a lua câteva momente pentru a fi singur și a respira adânc te poate face mai liniștit și mai relaxat. Dar care este motivul?

Stresul sever poate provoca dificultăți de respirație

Când inspirați, diafragma se strânge și se mișcă în jos pentru a face loc plămânilor să se extindă, umplându-se cu oxigen. Apoi diafragma se va relaxa din nou și se va deplasa în cavitatea toracică în timp ce expirați. Rata respiratorie medie pentru un adult sănătos într-o stare relaxată este de 12-20 respirații pe minut.

Dar când suntem într-o situație stresantă, diafragma se aplatizează, astfel încât să începem să respirăm repede și superficial. Respirația superficială face ca plămânii să nu obțină porțiunea maximă de aer oxigenat. Drept urmare, devii lipsit de respirație. Reacțiile de panică și disconfortul de a nu putea respira normal pot crește și mai mult stresul, tensiunea arterială și nivelul de anxietate.

De ce respirați adânc pentru ameliorarea stresului?

Există o mulțime de cercetări care arată beneficiile pentru sănătate ale tehnicilor adecvate de respirație profundă. Persoanele care au astm, tensiune arterială crescută, tulburări de anxietate, depresie, insomnie și durere cronică au raportat îmbunătățiri după ce au învățat să respire corect.

Oxigenul care intră înlocuiește dioxidul de carbon care iese atunci când respirăm profund aduce o multitudine de beneficii pentru sistemul corpului. Controlul respirației este raportat pentru a încetini ritmul cardiac și a reduce sau stabiliza tensiunea arterială. Acest lucru a fost legat de niveluri mai scăzute de stres.

Dar se dovedește că cheia din spatele eficacității tehnicilor de respirație profundă pentru a face față stresului atât fizic cât și mental, nu este doar o parte a aportului de oxigen obținut de plămâni. Dar și dintr-o cale nervoasă din creier care vă controlează sistemul respirator.

O echipă comună de cercetători de la Școala Universității Stanfod din Medici și Universitatea din California a constatat că sistemul respirator uman este afectat de un circuit neuronal din creier numit complex pre-Bötzinger. Acesta este situat la baza trunchiului cerebral numit pons. Au descoperit un grup de neuroni în complexul pre-Bötzinger care trimit semnale către o zonă din pons care reglează vigilența, atenția și stresul.

De asemenea, această zonă a nervilor vă influențează emoțiile atunci când suspinați, căscați, gâfâiți, adormiți, râdeți și suspinați. Cercetătorii au ajuns la concluzia că aceste zone îți monitorizează modelele de respirație, apoi raportează descoperirile lor altor structuri din tulpina creierului care influențează emoțiile. Aceasta este ceea ce îți afectează emoțiile atunci când ești stresat.

Controlându-vă respirația, vă puteți concentra gândurile asupra respirației lente și profunde, ceea ce vă ajută să vă eliberați de gândurile și senzațiile stresante. Respirația profundă calmează nervii din creier. Acesta este un alt motiv pentru care respirația profundă poate fi un mod atât de puternic de a face față stresului.

Cum se utilizează tehnici de respirație profundă pentru a face față stresului

Pentru a utiliza tehnici de respirație pentru a face față stresului și anxietății, este important să practicați respirația profundă în fiecare zi. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să găsiți mai întâi un loc liniștit și confortabil pentru a vă așeza sau a vă întinde.

După aceea, încercați să respirați normal așa cum ați face în mod normal și așezați-vă mâinile pe stomac. Apoi inspirați încet prin nas, lăsând pieptul și abdomenul inferior să se extindă până când simțiți că vă ridică și mâinile. Aceasta înseamnă că diafragma se deplasează în jos pentru a face loc plămânilor să se umple cu aer oxigenat. Lăsați-vă stomacul să se extindă până când atinge capacitatea maximă.

Țineți-vă respirația câteva minute, apoi expirați încet prin gură (sau prin nas, dacă acest lucru este mai confortabil). De asemenea, ar trebui să vă simțiți și mâinile căzând încet. Repetați câteva minute.

Practicarea tehnicilor de respirație profundă în fiecare zi vă va familiariza corpul cu respirația în mod corect. În acest fel, atunci când vă aflați într-o situație stresantă, veți folosi instinctiv această tehnică de respirație pentru a face față stresului.