Recunoașteți tipul

Întinderea sau întinderea mușchilor este de obicei o parte a încălzirii și răcirii pentru persoanele care fac mișcare. Intinderea poate îmbunătăți gama de mișcare, flexibilitatea, circulația și succesul tuturor antrenamentelor. Diferitele tipuri de exerciții fizice necesită și diferite tipuri de întindere. Prin urmare, să aruncăm o privire asupra diferitelor tipuri de stretching pentru a se potrivi programului dvs. de fitness de mai jos.

1. Intindere statica

Acesta este un tip de întindere care se face într-o poziție destul de provocatoare, dar confortabilă pentru o perioadă de timp, de obicei între 10-30 de secunde. Intinderea statică este cea mai comună formă de întindere întâlnită în antrenamentul general de fitness și este considerată eficientă pentru creșterea flexibilității generale.

În plus, mulți experți consideră că întinderea statică este mult mai benefică decât întinderea dinamică pentru creșterea intervalului de mișcare în mișcările funcționale, inclusiv sporturile și activitățile din viața de zi cu zi.

2. Intindere dinamica

Aceasta este o întindere care se realizează prin mișcarea diferitelor provocări, dar este confortabilă pentru a vă deplasa în mod repetat, de obicei de până la 10-12 ori. Deși dinamică, această întindere necesită o coordonare mai mare decât întinderea statică. Această întindere este foarte populară în rândul sportivilor, antrenorilor, instructorilor și terapeuților fizici datorită beneficiilor sale în creșterea gamei funcționale de mișcare și mobilitate în sport și în viața de zi cu zi.

3. Intindere pasiva

Ceea ce înseamnă pasiv aici este că folosești un fel de asistență externă pentru a te ajuta să realizezi întinderea. Acest ajutor ar putea fi greutatea corporală, frânghia, gravitația, altcineva sau un dispozitiv de întindere. Cu întinderea pasivă, vă puteți relaxa mușchii și puteți încerca să vă întindeți, bazându-vă pe forțe externe care să vă rețină. De obicei, nu trebuie să lucrați întotdeauna foarte greu la aceste întinderi, dar există întotdeauna riscul ca forța externă să fie mai puternică decât dvs. și să provoace răniri.

4. Stretching-ul este activ

Aceasta este o întindere musculară care implică contractarea unui mușchi spre deosebire de ceea ce întindeți. Nu vă folosiți corpul, frânghia, gravitația, alte persoane sau orice alt dispozitiv de întindere, cum ar fi întinderea pasivă. Cu întinderea activă, relaxați mușchii pe care îi veți întinde și vă bazați pe alți mușchi pentru a începe întinderea. Intinderea activă poate fi foarte dificilă, deoarece forța musculară este necesară pentru a produce întinderea, dar acest lucru este un risc scăzut, deoarece vă bazați doar pe forță, mai degrabă decât pe forța extrenală.

5. Întinderea izometrică

În întinderea izometrică, rezistați la întindere trăgând mușchii în poziție. De exemplu, să presupunem că partenerul tău îți ține piciorul sus când încerci să-l tragi în direcția opusă. Este cea mai sigură și mai eficientă metodă de întindere pentru creșterea gamei de mișcare a articulațiilor, precum și pentru întărirea tendoanelor și ligamentelor, menținându-și în același timp flexibilitatea.

6. Facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF)

Acesta este tipul care combină întinderea izometrică, statică și pasivă pentru a încuraja un nivel mai înalt de flexibilitate. Faceți acest lucru prin întindere pasivă; efectuați contracții izometrice împotriva rezistenței în poziție culcat; și efectuează întinderi pasive prin gama crescută rezultată din mișcare. Aceasta este o formă avansată de formare în flexibilitate care ajută și la creșterea forței.

Ce tip de întindere este cel mai bun?

Majoritatea întinderilor pe care le vedeți și le faceți sunt întinderi pasiv-statice. Intinderea statică pasivă este cea mai comună și mai ușoară întindere. Atunci când sunt executate cu o tehnică bună, aceste întinderi sunt eficiente în creșterea flexibilității și a gamei de mișcare.

Majoritatea experților sunt de acord acum că cea mai bună întindere este stretchingul dinamic-activ. Intinderea vă cere să utilizați și să vă construiți pe propria forță în timp ce vă deplasați prin întindere. Sunt mai utile pentru îmbunătățirea mișcărilor funcționale utilizate în viața de zi cu zi și în sport. În plus, deoarece întinderea este orientată spre mișcare, poate ajuta la generarea căldurii, ceea ce poate face mușchii mai flexibili. În cele din urmă, dovezile sugerează că, deoarece întinderea dinamică-activă necesită activare și contracție musculară, mușchii încordați sunt declanșați pentru a se relaxa mai mult.