Cuprins:
Știați că există trei tipuri principale de carbohidrați în alimente? Cele trei tipuri sunt:
- Amidon (care este, de asemenea, cunoscut sub numele de carbohidrați complecși)
- Zahăr
- Fibră
Ați auzit, de asemenea, termeni precum zaharuri naturale, extracte de zahăr, îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, alcooli de zahăr, cereale rafinate, cereale îmbogățite, carbohidrați complecși, alimente cu zahăr și cereale integrale.
Nu e de mirare că ești confuz cu privire la ce și câte tipuri de carbohidrați ar trebui consumate.
Pe eticheta nutrițională, acest termen „carbohidrați totali” include toate cele trei tipuri de carbohidrați de mai sus. Acestea sunt sumele la care ar trebui să aveți grijă dacă urmați o dietă cu carbohidrați.
Amidon
Alimentele bogate în amidon includ:
- Legume cu amidon, cum ar fi mazărea, porumbul, fasolea lima și cartofii
- Fasole uscate, linte și leguminoase, cum ar fi fasole pinto, fasole, fasole neagră și fasole
- Boabe precum grâul, orzul și orezul. Majoritatea produselor din cereale integrale sunt fabricate din făină de grâu, inclusiv paste, pâine și biscuiți, dar tipul de mâncare variază și cu adăugarea de cereale integrale.
Grupul de grâu poate fi prelucrat ca grâu integral sau boabe rafinate.
Grâul este format din trei părți:
- Tărâţe
- Semințe
- Endosperm
Tărâțul este o înveliș exterior dur. Această secțiune conține cele mai multe fibre, precum și majoritatea vitaminelor B și a mineralelor.
Semințele sunt următorul strat și conțin numeroși nutrienți, inclusiv acizi grași esențiali și vitamina E.
Endospermul este partea moale din mijlocul bobului care conține amidon. Cerealele integrale înseamnă că toate cerealele sunt în alimente.
Dacă mănânci grâu integral, aka Grâu integral care conține tărâțe, semințe și endosperm, atunci veți obține toți nutrienții din boabe. Dacă mâncați boabe rafinate care conțin doar endosperm sau doar o parte din amidon, pierdeți multe vitamine și minerale. Acest lucru se datorează faptului că semințele întregi conțin toate semințele și sunt mult mai hrănitoare decât boabele rafinate.
Zahăr
Zaharul este un alt tip de carbohidrati. Știți, de asemenea, cu siguranță zaharuri simple sau carbohidrați ușor de digerat.
Există două tipuri principale de zahăr și anume:
- Zaharuri naturale precum cele din lapte sau fructe
- Zahăr adăugat în timpul procesării, cum ar fi conserve de fructe cu sirop gros sau pentru coacere.
Pe eticheta nutrițională, greutatea totală a zahărului calculată include atât zaharuri naturale, cât și zaharuri adăugate.
Există multe nume diferite pentru zahăr. Exemple obișnuite sunt zahărul de masă, zahăr brun, sirop, miere, zahăr de sfeclă, zahăr din trestie, îndulcitori, zahăr pudră, zahăr brut, turbinado, sirop de arțar, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de agave și sirop de trestie de zahăr.
Este posibil să fi văzut și zahăr de masă cu denumirea sa chimică, zaharoză. Zahărul din fructe este, de asemenea, cunoscut sub numele de fructoză, iar zahărul din lapte se numește lactoză. Puteți identifica alte tipuri de zahăr pe etichetă, deoarece denumirile lor chimice se termină și în „-oză”, de exemplu glucoză (cunoscută și sub numele de dextroză), fructoză (cunoscută și sub numele de levuloză) și lactoză și maltoză.
Fibră
Fibrele provin din plante, deci nu există fibre în produsele de origine animală precum laptele, ouăle, carnea, păsările și peștele.
Fibra este o substanță din plante sau plante care nu poate fi digerată, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase. Când consumați alimente fibroase, fibra va trece prin intestine și nu va fi digerată.
Pentru o stare sănătoasă a corpului, adulții ar trebui să consume 25-30 de grame de fibre / zi. Majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fibre în dieta lor. Prin urmare, creșterea cantității de fibre din dieta dvs. este o alegere înțeleaptă. Majoritatea oamenilor primesc doar mai mult de jumătate din aportul recomandat de fibre.
Fibrele sau fibrele contribuie la menținerea sănătății digestive, vă ajută să vă păstrați rutina și vă face să vă simțiți plini după ce mâncați.
Ca un beneficiu suplimentar, o dietă bogată în fibre poate reduce nivelul colesterolului, iar acest lucru a fost sugerat de unii cercetători ca un alt beneficiu al consumului de fibre.
Sursele de fibre includ:
- Fasole și leguminoase, cum ar fi fasole neagră, fasole, pintos, leguminoase (fasole), fasole albă și linte.
- Fructele și legumele, în special cele cu piei comestibile (de exemplu, mere, porumb și nuci) și cele cu semințe comestibile (fructe de pădure).
- Boabe precum:
- Pastele de grâu integral
- Cereale din cereale integrale. Căutați alimente care conțin 3 grame sau mai mult de fibre pe porție, inclusiv cele preparate cu ovăz și tărâțe de grâu.
- Pâine de grâu. Este o sursă bună de fibre, deoarece o felie de pâine conține cel puțin 3 grame de fibre. Căutați pâine care conține ingrediente pe bază de grâu, cum ar fi făina de grâu. Astăzi, multe produse din cereale conțin „fibre suplimentare” cu fibre adăugate la acestea.
- Nuci, încercați mai multe tipuri de nuci. Alunele, nucile și migdalele sunt o sursă bună de fibre și grăsimi sănătoase, dar fii cu ochii pe porții, deoarece aceste nuci conțin și multe calorii chiar și în cantități mici.
În general, o sursă perfectă de fibre trebuie să conțină cel puțin 5 grame sau mai mult pe porție, deși o sursă bună de fibre trebuie să conțină cel puțin 2,5-4,9 grame pe porție.
Cel mai bun mod de a mânca fibre este să consumi alimente fibroase în loc să iei suplimente. În afară de conținerea de fibre, aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive, conțin multe vitamine și minerale importante pentru organism. De fapt, este posibil ca aceste cereale integrale să conțină substanțe nutritive care nici măcar nu se cunosc încă!
Este important să știți să vă creșteți treptat aportul de fibre pentru a preveni iritarea stomacului. Amintiți-vă întotdeauna să creșteți aportul de apă și alte lichide pentru a preveni constipația.
X
